การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญสำหรับวัยรุ่นเพราะจะให้พลังงานแก่คุณทุกวัน พักอยู่ในโรงเรียนให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตทางร่างกายและอารมณ์ช่วยรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและช่วยปกป้องคุณจากโรคที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ไม่แข็งแรง สำหรับเด็กอายุ 16 ปีและตลอดชีวิตที่เหลืออยู่อาหารที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารแคลอรี่
วิดีโอประจำวัน
Nutrient Density
->
อะโวคาโด ข้อมูลอ้างอิงจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติหมายถึงจำนวนสารอาหารที่คุณได้รับจากอาหารที่ระบุจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ ในคำอื่น ๆ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจะให้สารอาหารมากที่สุดสำหรับจำนวนแคลอรี่ต่ำสุด โดยปกติอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจะใกล้เคียงกับลักษณะที่ปรากฏในธรรมชาติมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมีการประมวลผล จำกัด อาหารเหล่านี้เป็นผลไม้ผักธัญพืชถั่วและเมล็ดโปรตีนลีนถั่วและถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วและปลา
จำกัด อาหารและอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
->
![]()
มันฝรั่งทอด เครดิตอาหาร: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นอาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่า อาหารเหล่านี้มีสารอาหารน้อยเมื่อเทียบกับระดับแคลอรี ตัวอย่างของอาหารที่ไม่มีแคลอรี่คืออาหารที่ผ่านการคัดสรรชิปโซดาเค้กขนมหวานขนมหวานน้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาลและอาหารทอด แต่ให้ร่างกายของคุณมีประโยชน์ทางโภชนาการน้อยและเมื่อเวลาผ่านไปการบริโภคประจำวันของอาหารเหล่านี้ทำให้ร่างกายของคุณมีความเสี่ยงต่อโรคบางอย่างเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
ความต้องการธาตุอาหารสำหรับวัยรุ่น
->
![]()
รับประทานอาหารทุกมื้อด้วยผลไม้และผัก เครดิตอาหาร: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images
ความต้องการของสารอาหารที่แตกต่างกันอย่างมากจากวัยรุ่นไปจนถึงวัยรุ่นขึ้นอยู่กับเพศระดับกิจกรรมส่วนประกอบของร่างกายและพันธุกรรม ตามหลักเกณฑ์เกี่ยวกับการบริโภคสำหรับชาวอเมริกัน 2010 วัยรุ่นวัยรุ่นที่ใช้งานมากที่สุดต้องใช้เวลาประมาณ 2, 400 แคลอรี่ต่อวันและวัยรุ่นชายที่ใช้งานมากที่สุดจะต้องประมาณ 2, 800 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามการนับแคลอรี่ไม่จำเป็นหรือสมจริง การเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารในมื้ออาหารและของว่างคุณจะเริ่มต้นที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการบำรุงอย่างดีที่สุด รวมทั้งผลไม้และผักที่มีทั้งอาหารและขนมขบเคี้ยวช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณรับประทานวิตามิน, เกลือแร่, ไฟเบอร์, สารต้านอนุมูลอิสระและพฤกษเคมีที่เพียงพอ ทำให้เป้าหมายกินอย่างน้อย 3 มื้อต่อวันและผัก 3 มื้อ
ความสำคัญของอาหารเช้า
->
![]()
โยเกิร์ตพร้อมธัญพืชและผลไม้ theo thông tin củaMạnglướiKiểmsoátTrọnglượng (Weight Control Information Network), bữasángcóthểgiúpbạnhọctậptốthơnbằngcáchtăngcườngđộtập trung vàtrínhớ, giúpbạntiếtkiệmnănglượnghơnvàngănngừacảmgiáctứcgiậnvàbồnchồn. ให้เวลาว่างพอเช้ารับประทานอาหารเช้า สมูทตี้ที่ทำจากผลไม้โยเกิร์ตและเนยถั่วเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ แม้ว่าคุณจะทำงานช้าคุณสามารถโยนอะไรบางอย่างได้อย่างรวดเร็วและนำติดตัวไปกับคุณ ไอเดียสำหรับอาหารเช้าด่วนคือขนมปังชนิดหนึ่งที่มีเนยถั่วลิสงผสมกับผลไม้แห้งเมล็ดพืชถั่วเนยถั่วลิสงและแซนวิชน้ำผึ้งหรือ tortilla ที่เต็มไปด้วยเนยถั่วลิสงและวุ้น
อาหารว่างเพื่อสุขภาพ
->
แซนวิชเนยถั่วลิสง เครดิตภาพ: joannawnuk / iStock / Getty Images
![]()
รวมอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารจะช่วยให้ระดับพลังงานของคุณขึ้นและช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับโรงเรียน ขนมที่ดีประกอบด้วยธัญพืชและโปรตีนหรือผลไม้และโปรตีน ตัวอย่างของทั้งเมล็ดและโปรตีนคือแครกเกอร์และเนยแข็งแซนวิชเนยถั่วลิสงและเพรทเซิลกับโยเกิร์ต ตัวอย่างของผลไม้และโปรตีนคือกล้วยกับเนยถั่วลิสงผลไม้แห้งและถั่วผลไม้ที่มีชีสกระท่อมหรือแอปเปิ้ลที่มีชีสสตริง
ตัวอย่างแผนเพื่อสุขภาพเพื่อสุขภาพ
->
แซนวิชและผลไม้ตุรกี เครดิตอาหาร: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
![]()
สำหรับอาหารเช้าเลือกสองเสิร์ฟของผลไม้หนึ่งที่ให้บริการของโปรตีนและสามเสิร์ฟของธัญพืช ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลขนาดเล็ก 6 ออนซ์ของน้ำส้มสายชูขนมปังชนิดหนึ่งและ 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง สำหรับขนมขบเคี้ยวในตอนเช้าเลือกนมหรือนมผงแทนเสิร์ฟสองธัญพืชและผลไม้ เนยแข็งสายหนึ่งแคร่เครื่องเบเกอรี่ทั้ง 8 ชิ้นและกล้วยจะเป็นขนมขบเคี้ยวที่ดี
สำหรับมื้อกลางวันให้เลือกผักสองมื้อสามเม็ดธัญพืชสามเซ็ตโปรตีนและสองส่วนของนมหรือนมแทน ตัวอย่างเช่นแซนวิชไก่งวง 2 ชิ้นขนมปังธัญพืช 3 ออนซ์ไก่งวงชีสเนยแข็ง 10 ซี่ธัญพืชแตงกวา½ถ้วยแครอททารกและออนซ์ 8 ออนซ์ นำถุงมะเขือเทศและผักกาดหอมมาใส่ในแซนวิช สำหรับขนมขบเคี้ยวช่วงบ่ายช่วงบ่ายให้เลือกหนึ่งธัญพืชหนึ่งโปรตีนและหนึ่งผลไม้ ตัวอย่างขนมขบเคี้ยวคือการทำให้เส้นทางของคุณเองผสมกับซีเรียลธัญพืช½ถ้วยและถั่ว 1/4 ถ้วยและผลไม้แห้ง
สำหรับมื้ออาหารเย็นเลือกผัก 3 ชนิดสี่เม็ดธัญพืช 3 กระป๋องโปรตีนและไดอารี่หรือนมผงไขมันต่ำ 1 กระป๋อง ตัวอย่างเช่น Burrito ทำด้วยแป้ง tortilla แป้งข้าวสาลี 1 ถ้วยข้าว 2 ออนซ์อกไก่¼ถ้วยดำถั่วผักกาดหอมมะเขือเทศและมะกอก 2 ชิ้นอะโวคาโดและนม 1 ถ้วย
การพิจารณา
->
Hummus, sticks ผักและ pitaเครดิตภาพ: PaulCowan / iStock / Getty Images
![]()
ความต้องการพลังงานของคุณอาจต่ำกว่าหรือสูงกว่าแผนมื้ออาหารด้านบน หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาและใช้เวลาดูโทรทัศน์เพียงเล็กน้อยความต้องการพลังงานของคุณอาจสูงขึ้นและคุณอาจได้รับประโยชน์โดยการเพิ่มอาหารว่างในมื้ออาหารหลังอาหารค่ำ ถ้าคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาและคุณใช้เวลาดูโทรทัศน์หรือนั่งคอมพิวเตอร์เครื่องของคุณอาจลดลงและคุณต้องกินอาหารน้อยลง
