Gluteus Medius ยืด
สารบัญ:
- การออกกำลังกายนี้เน้นการยืดกล้ามเนื้อ gluteus medius โดยไม่กดดันบริเวณกระดูกสันหลังของคุณ คุณจะรู้สึกยืดยืดออกจากสะโพกของคุณและเข้าด้านหลังส่วนล่างของคุณ นอนบนพื้นหลังของคุณด้วยเท้าของคุณบนพื้นดินเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกัน ข้ามข้อเท้าขวาไปเหนือเข่าซ้ายตรงกับหัวเข่า กับแขนของคุณออกไปด้านข้างของคุณค่อยๆหันกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้ต้นขาด้านนอกซ้ายของคุณและหัวเข่าและเท้าขวาของคุณสัมผัสพื้น นี้ควรยืดกล้ามเนื้อ gluteus และกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ และหลังส่วนล่าง ถือยืดสำหรับหกหายใจเข้าลึก ๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายบนสะโพกตรงข้ามโดยการข้ามขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม
- การปลดปล่อยตนเอง - myofascial เป็นเทคนิคการนวดด้วยตนเองที่ปล่อยจุดกระตุ้นและลดความไวในเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อของคุณคุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อนวดสะโพกของคุณโดยการวางไว้บนพื้นดินและวางก้นของคุณด้านบนของมัน ในขณะที่คุณนั่งปรับน้ำหนักของคุณไปที่สะโพกซ้ายและข้ามข้อเท้าซ้ายไปที่ขาขวาที่อยู่ใกล้หัวเข่าของคุณ ในขณะที่คุณม้วนขึ้นและลงสะโพกของคุณคุณอาจพบจุดที่เจ็บปวดและมีความละเอียดอ่อน เมื่อคุณพบหนึ่งเบา ๆ ถูพื้นที่ขึ้นและลงจนกว่าอาการปวด subsides หายใจช้าและลึกเพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณ Frederick แนะนำให้คุณใช้ SMR ก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของเนื้อเยื่อ
กล้ามเนื้อ gluteus medius ซึ่งเป็นหนึ่งในสามกล้ามเนื้อในก้นทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ ของคุณเพื่อขยับขาออกจากเส้นกึ่งกลางของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยในการหมุนภายในและการหมุนเวียนของสะโพกภายนอก เนื่องจากการออกกำลังกายที่ทำซ้ำข้อต่อสะโพกของคุณเช่นการวิ่งหรือการเต้นสามารถทำให้กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบข้างของคุณทำงานหนักเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกเจ็บและตึงขึ้น การยืดกล้ามเนื้อ gluteus medius สามารถบรรเทาความตึงเครียดและความตึงเครียดนี้ทำให้สามารถฟื้นฟูรูปแบบการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและลดอาการปวดตามคริสเฟรดเดอริกนักบำบัดโรคทางกายผู้ร่วมเขียนเรื่อง "Stretch to Win"
. โดยการจับยืดสะโพกของคุณคุณลดการกระตุ้นประสาทให้กล้ามเนื้อช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายและยาว เนื่องจากสะโพกเชื่อมต่อกับลำตัวและขาของคุณผ่านเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเส้นประสาทการยืดบริเวณนี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวในกระดูกสันหลังและข้อเท้าได้เช่นกัน
การออกกำลังกายนี้เน้นการยืดกล้ามเนื้อ gluteus medius โดยไม่กดดันบริเวณกระดูกสันหลังของคุณ คุณจะรู้สึกยืดยืดออกจากสะโพกของคุณและเข้าด้านหลังส่วนล่างของคุณ นอนบนพื้นหลังของคุณด้วยเท้าของคุณบนพื้นดินเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกัน ข้ามข้อเท้าขวาไปเหนือเข่าซ้ายตรงกับหัวเข่า กับแขนของคุณออกไปด้านข้างของคุณค่อยๆหันกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้ต้นขาด้านนอกซ้ายของคุณและหัวเข่าและเท้าขวาของคุณสัมผัสพื้น นี้ควรยืดกล้ามเนื้อ gluteus และกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ และหลังส่วนล่าง ถือยืดสำหรับหกหายใจเข้าลึก ๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายบนสะโพกตรงข้ามโดยการข้ามขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม
การปลดปล่อยตนเอง - myofascial เป็นเทคนิคการนวดด้วยตนเองที่ปล่อยจุดกระตุ้นและลดความไวในเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อของคุณคุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อนวดสะโพกของคุณโดยการวางไว้บนพื้นดินและวางก้นของคุณด้านบนของมัน ในขณะที่คุณนั่งปรับน้ำหนักของคุณไปที่สะโพกซ้ายและข้ามข้อเท้าซ้ายไปที่ขาขวาที่อยู่ใกล้หัวเข่าของคุณ ในขณะที่คุณม้วนขึ้นและลงสะโพกของคุณคุณอาจพบจุดที่เจ็บปวดและมีความละเอียดอ่อน เมื่อคุณพบหนึ่งเบา ๆ ถูพื้นที่ขึ้นและลงจนกว่าอาการปวด subsides หายใจช้าและลึกเพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณ Frederick แนะนำให้คุณใช้ SMR ก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของเนื้อเยื่อ
เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อ
ก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ gluteus medius ให้อุ่นกล้ามเนื้อด้วยคลื่นแสงอย่างน้อย 5 นาทีหรืออาบน้ำอุ่น คุณควรยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั้งหมดในร่างกายรวมถึง gluteus medius อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง หากคุณกำลังประสบปัญหาเรื่องความแข็งใน gluteus medius การยืดกล้ามเนื้อในแต่ละวันจะเป็นประโยชน์มากขึ้น
