การต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยเกี่ยวข้องกับการคิดเชิงบวก แต่การรับประทานอาหารที่ถูกต้องอาจมีความสำคัญเช่นเดียวกัน สารอาหารบางอย่างที่พบในอาหารเพื่อสุขภาพอาจทำให้สารเคมีในสมองมีบทบาทในด้านสุขภาพจิตได้ดีขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนวิตามินบีและไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มอาหารและสารอาหารที่สามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าอ่อน ๆ และช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นโดยการเพิ่มปริมาณของสารสื่อประสาทที่หมุนเวียนสารสารเคมีในสมอง
วิดีโอประจำวัน
Complex Carbohydrates and Tryptophan
->
โถข้าวธัญพืช อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นอาหารประเภทแป้งช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณเนื่องจากมีผลต่อสารเคมีในสมองของคุณที่เรียกว่าสารสื่อประสาท (neurotransmitters) สารอาหารที่พบในอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยสร้างชั้นของสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่อพฤติกรรม หนึ่งสารสื่อประสาทที่สำคัญ serotonin ช่วยควบคุมอารมณ์รูปแบบการนอนหลับและความกระหาย อาหารเช่นขนมปังธัญพืชพาสต้ามันฝรั่งซีเรียลและข้าวกล้องอุดมไปด้วยโพรไบโอกรดอะมิโนที่แปลงเป็น serotonin ในสมอง ทางเลือกคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ได้แก่ ผักที่มีรากกรากเช่นมันฝรั่งหวานข้าวโพดและแครอท
การเชื่อมต่อ Tyrosine
->
![]()
ผู้หญิงกินชามโยเกิร์ต ระดับของ dopamine ต่ำอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าการสูญเสียความพึงพอใจการเสพติดความกระหายการบังคับขับรถเพศต่ำและไม่สามารถโฟกัสได้ ไทโรซีนเป็นอีกหนึ่งกรดอะมิโนที่สำคัญ (โปรตีนในกลุ่มอาคาร) ที่พบในผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อสัตว์ปีกและถั่ว กระตุ้นสมองของคุณให้ปล่อย dopamine และ norepinephrine neurotransmitters เหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารกระตุ้นให้สมองและสามารถช่วยให้คุณเงยขึ้นโดยทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นและเหลาความคิดของคุณ นอกเหนือไปจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมอาหารที่อุดมไปด้วย tyrosine เฉพาะอื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่มระดับ dopamine ได้แก่ อัลมอนด์อะโวคาโดกล้วยถั่วลิมาเมล็ดฟักทองและเมล็ดงา
วิตามินบี - ริชฟู้ด
->
ชาม PA ของผักโขมสับ เครดิตภาพ: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
![]()
วิตามินบี 6 สามารถพบได้ในผักใบเขียวปลาเนื้อสัตว์ปีกและธัญพืช สารอาหารนี้ช่วยยกระดับ serotonin ให้ "รู้สึกดีขึ้น" การไม่กินอาหารที่อุดมด้วยโฟเลทมากพอจะทำให้ปริมาณ serotonin ในสมองลดลงได้ ในความเป็นจริงการขาดโฟเลตคือการขาดสารอาหารที่พบบ่อยในสหรัฐอเมริกา บ่อยครั้งที่ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าทางคลินิกมีระดับโฟเลตในกระแสเลือดต่ำผักใบเขียวและถั่วที่อุดมด้วยแป้งเช่นถั่วชิกพีสไตและถั่วดำอุดมไปด้วยโฟเลต แต่มันถูกทำลายโดยการปรุงอาหาร เพลิดเพลินไปกับผักใบเขียวของคุณดิบได้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้
ไขมัน Omega-3
->
ปลาแซลมอนย่างกับสลัด เครดิตภาพ: Jupiterimages / Photos ปลาน้ำเย็นเช่นปลาทูน่าปลาเฮอร์ริ่งปลาแซลมอนและปลาทูอุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งช่วยกระตุ้นการผลิต serotonin และอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เรียกว่าโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลายังช่วยกระตุ้นการผลิต serotonin เหตุผลที่สามในการบริโภคปลาคือแหล่งอาหารที่ดีของซีลีเนียมแร่ธาตุ การบริโภคแร่ธาตุนี้เป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า คุณสามารถตอบสนองความต้องการซีลีเนียมของคุณโดยการกินปลามากขึ้น แหล่งอาหารอื่น ๆ ของซีลีเนียม ได้แก่ ธัญพืชและขนมปังธัญพืช
![]()
