อาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา

สารบัญ:

Anonim

ขาอาจเป็นสินทรัพย์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของนักกีฬา เมื่อรวมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อหลักเหล่านี้จะสร้างเครื่องยนต์ที่ใช้สำหรับการเคลื่อนไหวกีฬามากที่สุด เป็นผลให้นักกีฬาอยู่ตลอดเวลาหาวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของพวกเขา การรวมกันของอาหารที่สมดุลส่วนที่เหลือและระบบการฝึกอบรมด้านน้ำหนักที่ก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ซึ่งมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่างเป็นเส้นทางที่รวดเร็วที่สุดในการช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงและมีพลังมากขึ้น อาหารต่อไปนี้เป็นส่วนประกอบที่ดีของอาหารที่หมายถึงการสร้างครึ่งล่างของร่างกาย อย่างไรก็ตามอาหารที่ไม่มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง ขาจะโตขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับส่วนอื่น ๆ เฉพาะเมื่อการฝึกอบรมมุ่งเน้นที่ส่วนล่าง

วิดีโอประจำวัน

An Ideal Mix

->

ใช้อัตราส่วนที่เหมาะสมของ macronutrients เครดิตภาพ: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

มาตรฐานโภชนาการ adages ใช้เมื่อเลือกอาหารเพื่อให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแกร่งและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตามความแข็งแรงแห่งชาติและสมาคมปรับอากาศโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นและควรจะให้ในทุกมื้อ (ประมาณ 1 5 ถึง 2 น้ำหนัก 0g / kg เป็นอุดมคติ) คาร์โบไฮเดรตควรเป็น macronutrient เด่น; คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเป็นที่ต้องการมากกว่าคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ แต่ทั้งสองมีความจำเป็น ควรใช้ไขมันในปริมาณที่พอเหมาะรวมประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของอาหารโดยรวมของคุณ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนควรมีส่วนช่วยในการจัดไขมันมากที่สุด เพื่อให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อนักกีฬาต้องมีความต้องการแคลอรี่เกินร้อยละ 10 มื้อต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของมื้ออาหารที่สร้างกล้ามเนื้อขาเมื่อรวมกับส่วนที่เหลือและระบบการออกกำลังกายที่ต่ำกว่า

ไก่ย่างกับสลัด

->

เต้านมเต้านมแบบ Lean จะช่วยเพิ่มโปรตีนที่ไม่มีไขมัน เต้านมเต้านมแบบ Lean เพิ่มโปรตีนโดยไม่ใช้ไขมันจากเนื้อสัตว์สีเข้ม สลัดผักและผักสีผสมให้สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการฝึกซ้อม น้ำมันมะกอกและอะโวคาโดช่วยให้ไขมันมีสุขภาพดีเมื่อแบ่งส่วนอย่างเหมาะสม

ปลาแซลมอนย่างกับข้าวและผัก

->

ปลาแซลมอนย่างมีไขมันที่แข็งแรง เครดิตภาพ: indigolotos / iStock / Getty Images

เช่นเดียวกับปลาแซลมอนหลายแพ็คโปรตีน นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ข้าวกล้องและผักช่วยให้คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการใช้พลังงานตลอดการฝึกและสารต้านอนุมูลอิสระในการกู้คืน

บัฟฟาโลสเต็กกับแยมและผัก

->

วัวกระทิงให้โปรตีนสองเท่าของเนื้อปกติเครดิตภาพ: รูปภาพมอนสเตอร์ / iStock / Getty

วัวกระทิงให้โปรตีนสองเท่าของเนื้อปกติกับไขมันครึ่งหนึ่ง Yams และผักให้พลังงานสำหรับการฝึกอบรมและสารต้านอนุมูลอิสระสำหรับการกู้คืน

ไก่งวงและสวิสกับข้าวสาลีทั่วด้วยพรีเทลและกล้วย

->

ทั้งไก่งวงและไก่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ ไก่งวงและไก่มีไขมันต่ำและมีโปรตีนสูง ชีสสวิตเซอร์แลนด์มีไขมันต่ำและสามารถเติมแต่งรสได้ ขนมปังธัญพืชขนมปังเกรทเลสและกล้วย

แซนวิชสลัดทูน่ากับข้าวสาลีทั่วทั้งแอปเปิ้ลและแครอท

->

สลัดปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สามารถทำให้สุขภาพดีได้โดยการลดปริมาณของ Mayo ที่ใช้ สลัดทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สามารถทำให้สุขภาพดีได้โดยการ จำกัด ปริมาณมายองเนสในสูตร ควรแห้ง ทานคาร์โบไฮเดรตแบบ Complex มีให้ผ่านขนมปังธัญพืช แครอทและแอปเปิ้ลเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการกู้คืน

ไข่เจียวไข่เจียวกับขนมปังปิ้งทั้งหมดและส้ม

->

กินไข่เจียวไข่ขาว ไข่ขาวเต็มไปด้วยโปรตีนและรวมกับผักที่ผัดในน้ำมันมะกอกพวกเขาให้แหล่งที่ดีของไขมันและคาร์โบไฮเดรต ส้มให้วิตามินซีสำหรับการกู้คืน

ธัญพืชรำด้วยนมว้าง

->

ซีเรียลธัญพืชให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้คุณได้ตลอดทั้งวัน เครดิตภาพ: marekuliasz / iStock / Getty Images

บรันให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อเสริมพลังชีวิตของคุณ นมพร่องมันเนยให้โปรตีนและสามารถเสริมด้วยโปรตีนผงได้ Flaxseed สามารถเพิ่มเพื่อให้ไขมันหัวใจแข็งแรง