การออกกำลังกาย Bike Workout Plan
สารบัญ:
จักรยานออกกำลังกายอาจเหมาะกับการออกกำลังกายของคุณหากคุณต้องการสิ่งที่สะดวกและใช้งานง่าย จักรยานออกกำลังกายไม่ใช้เวลามากเกินไปห้องและสามารถใช้ในบ้านฝนหรือส่องแสง ใช้จักรยานออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายแบบครบวงจรซึ่งก่อนอื่นจะช่วยให้คุณหลั่งน้ำหนักเกินแล้วเพิ่มความอดทนต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เริ่มต้นด้วยหัวใจความเข้มปานกลางเพื่อลดน้ำหนักหรือเพียงแค่เตรียมร่างกายของคุณเพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น จากนั้นจึงรวมการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
วิดีโอประจำวัน
ปานกลางเข้ม
ขั้นตอนที่ 1
อุ่นเครื่องห้านาทีด้วยความเข้มของแสง
ขั้นตอนที่ 2
ออกกำลังกายตั้งแต่ 60 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดก่อนการอุ่นเครื่อง ใช้เซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของจักรยานบนแถบจับหรือใช้ชีพจรของคุณหากจักรยานของคุณไม่มีคุณสมบัตินี้ ลบอายุของคุณในปีจาก 220 เพื่อให้ได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ คูณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60 เปอร์เซ็นต์และ 75 เปอร์เซ็นต์ ตัวอย่างเช่นคนที่อายุ 30 ปีมีอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 190 นาทีต่อนาทีและอัตราการเต้นของหัวใจที่ 114 และ 142 5 ครั้งต่อนาที
ขั้นตอนที่ 3
วนรอบ 10 ถึง 20 นาทีขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ ทำงานได้ถึง 60 นาทีโดยค่อยๆเพิ่มเวลาของคุณในแต่ละสัปดาห์ ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4
เย็นลง 5 นาทีเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ
ช่วงความหนาแน่นสูง
ขั้นตอนที่ 1
อุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาที
ขั้นตอนที่ 2
วนรอบความเข้มสูงสุด 20 วินาที อย่าพยายามติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเนื่องจากช่วงเวลาเร็วเกินไปสำหรับการอ่านที่มีความหมายแม้ว่าคุณจะไม่ควรออกกำลังกายเกินอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
วนรอบที่ความเข้มต่ำเป็นเวลา 10 วินาทีเพื่อให้มีการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหนึ่งรอบ
ขั้นตอนที่ 4
ทำวัฏจักรสำหรับการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเจ็ดรอบโดยสลับความเข้มสูงเป็นเวลา 20 วินาทีและระยะเวลากู้คืน 10 วินาทีรวมเป็นเวลาสี่นาที
ขั้นตอนที่ 5
เย็นลง 5 นาทีเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ
เคล็ดลับ
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายในระดับปานกลางจนกว่าคุณจะสามารถวนรอบ 60 นาทีได้อย่างง่ายดายห้าวันต่อสัปดาห์ จากนั้นเพิ่มวันของการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงเพื่อการออกกำลังกายประจำของคุณ การวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะจะทำสองวันของการออกกำลังกายปานกลางและสองวันของการออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงในแต่ละสัปดาห์พอลโรบินในบทความชีวิตประสบการณ์แม็กกล่าวว่า "ปรับแต่งหัวใจของคุณ." Robbins เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการเผาผลาญอาหารสำหรับสถานที่ฝึกอบรมด้านการออกกำลังกายของนักกีฬา นอกจากนี้เขายังแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 2 วันและการฝึกน้ำหนักสำหรับโครงการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ ทั้งจักรยานออกกำลังกายที่หงายหรือนิ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและการฝึกความอดทน
คำเตือน
- ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
