ผลของการยืดกล้ามเนื้อในระยะยาว

การฝึกที่เหมาะสมจะช่วยให้นักวิ่งระยะทางหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า ในฐานะนักวิ่งระยะไกลคุณต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับท่าทางที่กำลังทำงานและความก้าวหน้าที่คุณทำเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เช่นเดียวกับกิจกรรมกีฬาจำนวนมากการวิ่งระยะไกลต้องใช้การยืดตัว ซึ่งยืดแบบฝึกหัดที่คุณทำและระยะเวลาที่สามารถกำหนดคุณภาพของการทำงานของคุณ

วิดีโอเด็ดหน้า

ยืดเมื่อไม่ทำงาน

->

การยืดและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางอย่างสามารถช่วยในการทำงานได้ การยืดกล้ามเนื้อบางอย่างและการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนจะช่วยเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิ่งและการยืดกล้ามเนื้อยังมีบทบาทสำคัญในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย ในวันที่คุณไม่ได้ทำงานคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาที่ต้นขาเพื่อเพิ่มส่วนขยายขาได้ หมอบช่วยสร้างทีมสี่คนเพื่อส่งเสริมความยืดหยุ่นขณะที่คุณยืดขาข้างหนึ่งและให้คนอื่น ๆ ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เสริมสร้างความเข้มแข็งให้ขาผ่านการออกกำลังกายแอโรบิกควบคู่ไปกับการออกกำลังกายยืด เนื่องจากนักวิ่งมีแนวโน้มที่จะพบการลดลงของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของขาของพวกเขา การออกกำลังกายแบบยืดเยื้อเช่นเดียวกับที่พบในโยคะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อและลูกวัวของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อแบบสถิต

->

การยืดแบบคงที่บางประเภทอาจทำให้ประสิทธิภาพของคุณลดลง จากการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดา (University of Florida State University) กล่าวว่าการยืดกล้ามเนื้อบางประเภทก่อนการวิ่งอาจขัดขวางการปฏิบัติงานของคุณ นักวิจัยรายงานในรายงานฉบับเดือนกันยายนปี 2010 เรื่อง "Journal of Strength and Conditioning Research" ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ยืดเยื้อก่อนที่เหตุการณ์ความอดทนอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงและปล้นพลังงานขณะวิ่ง "การศึกษามุ่งเน้นไปที่การวิ่ง 10 วิทยาลัยชายที่ดำเนินการในแต่ละ treadmill ทำงานในสามวันแตกต่างกันบางครั้งหลังจากยืดและบางครั้งโดยไม่ต้องยืด อาสาสมัครทำการยืดกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อส่วนล่างจำนวน 16 นาทีโดยยืดกล้ามเนื้อไปยังความยาวสูงสุดและถือไว้ นักวิ่งได้รับการขอให้ทำงานให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หลังจากยืดแล้วระยะทางวิ่งเฉลี่ยอยู่ที่ 3. 4 เปอร์เซ็นต์น้อยกว่าเมื่อผู้ที่วิ่งโดยไม่ยืด ผลของการยืดแบบสถิตก่อนวิ่งลดความอดทนและเพิ่มต้นทุนด้านพลังงานซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพในการแข่งขันในระยะยาวนักวิจัยสรุป

การยืดแบบไดนามิก

->

การเหยียดแบบไดนามิกสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อขาเมื่อคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งเครดิตภาพ: HyperionPixels / iStock / Getty Images

การเหยียดแบบไดนามิกช่วยคลายกล้ามเนื้อขาขณะเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง ชิงช้าขาที่คุณยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งและแกว่งขาอื่น ๆ ไปข้างหน้าและด้านหลังเปิดใช้งานกล้ามเนื้อขาของคุณก่อนที่จะเรียกใช้ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ lunges เดินโดยการก้าวไปข้างหน้ากับขาข้างหนึ่งดัดเข่าและผลักดันกลับขึ้นสำหรับการเหยียดแบบไดนามิกเพื่อคลายขึ้นกล้ามเนื้อขาของคุณ ใช้การยืดแบบคงที่หลังจากวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันความกระชับ

->

การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความกระชับของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการวิ่งระยะไกลและการออกกำลังกาย หากคุณยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะร้อนขึ้นคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หลังจากวิ่งของคุณดำเนินการเหยียดคงที่เพื่อคลายกล้ามเนื้อแน่นของคุณ Theo Beth Israel Deaconess Medical Center จาก Harvard Medical School การฝึกสมรรถภาพเสริมจะช่วยเพิ่มความมั่นคงร่วมกันและเพิ่มความอดทนในระหว่างการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งระยะไกล squats และ lunges ช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งและยืดกล้ามเนื้อ