ผู้ชายที่ต้องการเสริมสร้างความเข้มแข็งการประสานงานของกล้ามเนื้อและประสาทและการทำงานควรพิจารณาเพิ่ม dumbbells ในสูตรการออกกำลังกายของพวกเขา ดัมเบลล์ทำมากกว่าเสียง เนื่องจากไม่ติดกับเครื่องหรือลูกรอกพวกเขาจึงสามารถเคลื่อนไหวได้โดยอิสระและต้องการความมั่นคงของกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้สามารถใช้กล้ามเนื้อมากกว่าเครื่องได้ พวกเขามีขนาดเล็กและง่ายต่อการจัดเก็บดังนั้นจึงมีน้ำหนักไม่กี่คู่และได้รับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบในความสะดวกสบายของบ้านของคุณเอง
วิดีโอประจำวัน
พื้นฐานเกี่ยวกับ Upper Body
->
การออกกำลังกายดัมเบลล์ส่วนบนขั้นพื้นฐานส่วนใหญ่เป็นการกด การออกกำลังกายแบบดัมเบลล์ส่วนบนขั้นพื้นฐานคือการกดไหล่การกดหน้าอกงอเหนือแถวลูกหนูขดส่วนขยายของทรานซิปเปิร์ด triceps การรับสินบนการยกทางด้านข้างการยกหน้าผากและการบินย้อนกลับ ดำเนินการแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดในระหว่างโปรแกรมดัมเบลล์บนร่างกาย สำหรับนักยกแบบขั้นสูงลองฝึกการฝึกข้างเดียว ยกตัวอย่างเช่นกดไหล่ แต่เริ่มต้นด้วยด้านที่อ่อนแอที่สุดของคุณและยกเฉพาะยกดัมเบลล์เท่านั้น ทำมากเท่าที่คุณสามารถจนกว่าความเมื่อยล้าไหล่ของคุณแล้วสลับแขนและทำซ้ำสำหรับจำนวนเดียวกันของ reps การฝึกอบรมประเภทนี้เหมาะสำหรับการกระตุ้นหัวใจของคุณและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
ต่ำกว่าตัวต่ำลง
->
![]()
ปอดและหมอบเป็นพื้นฐานที่สุดและออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับร่างกายส่วนล่าง การออกกำลังกายที่ลดลงขั้นพื้นฐานที่สุดที่มุ่งเน้นไปที่กลุ่มคนสี่คนคือกล้ามเนื้อและหมอบ ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ด้วยการจับถือไว้ในแต่ละมือและทำท่าทางแคบ ๆ กับดัมเบลล์ที่ด้านนอกของหัวเข่าของคุณ ลองใช้กางเกงขายาวแบบกว้าง ๆ กับดัมเบลล์ระหว่างเข่าสเตียรอยด์ lunges ย้อนกลับและ lunges เดิน แยกขากรรไกรล่างที่มี deadlifts แบบแข็งด้วยการจับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าขาของคุณและค่อยๆงอไปที่สะโพกและผลักดันให้พวกเขากลับหลัง เก็บดัมเบลล์ไว้ใกล้กับขามากที่สุด ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงของกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณแล้วบีบถีบของคุณให้ยืนขึ้น ยังลอง squats ขาเดียวดัมเบล, step-ups, lunges ด้านข้างและ deadlifts ขาเดียว
การฝึกอบรมแยก
->
ทำงานต่อเนื่องสองหรือสามครั้งต่อเดือนในแต่ละวันอย่างต่อเนื่อง เครดิตภาพ: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
![]()
มีหลายวิธีในการแยกการฝึกอบรมดัมเบลล์ของคุณเป็นประจำ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายและต้องการได้รับความแข็งแรงและเสียงโดยรวมให้ทำแบบฝึกหัดดัมเบลล์สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ใช่วันติดต่อกันเลือกการออกกำลังกายบนร่างกาย 4 แบบและแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักลดลง 4 ครั้งและเปลี่ยนแปลงแต่ละเซสชัน หากคุณมีเวลามากขึ้นและต้องการแยกร่างกายส่วนบนและล่างทำสองวันที่ร่างกายส่วนบนและสองวันต่อร่างกายลดลงต่อสัปดาห์โดยเลือกแบบฝึกหัด 6 ถึง 8 ครั้งต่อวัน เพื่อแยกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแนะนำโปรแกรมสามวันต่อสัปดาห์ ลองใช้โปรแกรมผลักดันในวันจันทร์โดยใช้ทรวงอกและ triceps แล้วดึงโปรแกรมในวันพุธที่ใช้กลับและลูกหนูและในที่สุดวันที่ขาและไหล่ในวันศุกร์
การเขียนโปรแกรมสำหรับเป้าหมายของคุณ
->
หากเพิ่งเริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา แต่เพิ่มความซ้ำซ้อนของคุณ วิทยาลัยการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกันแนะนำการฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มใหญ่ ๆ สองครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งจะช่วยให้สามารถฝึกกล้ามเนื้อแต่ละตัวได้อย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อการกู้คืน ถ้าคุณใหม่ในการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา แต่เพิ่มซ้ำถึง 15 ถึง 20 สำหรับสองหรือสามชุด สำหรับความแข็งแรงและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและทำซ้ำได้สามถึงสี่ชุดตั้งแต่ 10 ถึง 12 ครั้ง สำหรับสุขภาพทั่วไปและสุขภาพทำสามชุด 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
![]()
