ทำแบบฝึกหัด Plank พัฒนา Abs จริงหรือ?

โต๊ะถูกเรียกเก็บเงินว่าเป็นสิ่งที่ต้องทำ AB move ถ้าคุณจริงจังเกี่ยวกับการพัฒนาแกนหลักที่แข็งแกร่ง ในขณะที่ไม้กระดานและรูปแบบต่างๆมีความยอดเยี่ยมในการฝึกฝนหลักของคุณด้วยวิธีการทำงาน - ช่วยให้มีเสถียรภาพท่าทางและการจัดตำแหน่งกระดูกสันหลัง - การย้ายเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้คุณมีหกแพ็ค นอกจากนี้ยังต้องมีการฝึกความแข็งแรงของร่างกายรวมทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อพัฒนา abs ที่มองเห็นได้

วิดีโอประจำวัน

อ่านเพิ่มเติม: 3 กฎสำคัญของ Fast Six-Pack Abs

ผลงานที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของกระดาน

การวิจัยยืนอยู่หลังไม้กระดาน มีประสิทธิภาพแข็งแรงกล้ามเนื้อของ abs นักวิจัยของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลเวเนียระบุว่าแผ่นไม้กระดานที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ ab ของ abdominus rectus และสิ่งที่เรียกว่าภายนอกภายนอกมากกว่าการค้นพบของยาและวิทยาศาสตร์ในสาขาเวชศาสตร์และการกีฬาที่ตีพิมพ์ในปี 2554

เมื่อคุณเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานแกนหลักทั้งหมดจะเข้าร่วม การเคลื่อนไหวต้องมีเสถียรภาพและการกระตุ้นกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็น abs แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานและสะโพก crunches และ situps เน้นความพยายามเฉพาะบน rectus abdominus - เปลือกด้านหน้าของ abs - และพลาดหลายส่วนสำคัญอื่น ๆ เหล่านี้ของแกนของคุณ

แตกต่างจาก crunches และ situps ซึ่งทำให้เกิดความเครียดกับกระดูกสันหลังขณะที่คุณดันหลังของคุณไปที่แผ่นเพื่อขดตัววางแผ่นไว้ด้านหลังเพื่อให้สอดคล้องกัน นอกจากนี้คุณยังจะมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดความเครียดที่คอโดยการดึงเพื่อขดตัว แผ่นไม้สามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการวางหัวเข่าของคุณบนพื้นเพื่อให้การสนับสนุนลำต้นของคุณเมื่อคุณเริ่มออก

คำเตือน

• การออกกำลังกายแบบมีมิติเช่นไม้กระดานไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ไม้กระดานยังอาจทำให้บาดแผลหรือรอยโรคในบริเวณเอวของกระดูกสันหลังได้

->

กระดานข้างจะกำหนดเป้าหมายที่ด้านข้างของลำตัวของคุณ PhotoStudio: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

สร้างบนกระดานไม้

การทำงานขึ้นเพื่อถือไม้กระดานเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีช่วยให้คุณมีความแข็งแรงใน abs ของคุณ แต่ถือครองตำแหน่งนานไม่จำเป็นต้องนำมาซึ่งผลประโยชน์มากขึ้น

ตัวที่แข็งแกร่งในไม้กระดานพร้อมแล้วสำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้นและต้องการให้มีการพัฒนาอย่างต่อเนื่องในด้านความแข็งแรงและการพัฒนาตัวตน ทำแผ่นไม้บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเช่นลูกบอลเสถียรภาพหรือแผ่นดุลยภาพ ถือไม้กระดานกับขาข้างหนึ่งยก; ดำเนินการแผ่นเดียวติดอาวุธ ความสมดุลในไม้กระดานหนึ่งขา, หนึ่งเดียว; และเพิ่มแผ่นด้านข้าง

เมื่อคุณได้ใช้ไม้กระดานแล้วจะทำหน้าที่เป็นตัวอุ่นเครื่องพิเศษเพื่อทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นสำหรับการออกกำลังกายในช่องท้องแบบอื่น ๆ ที่พัฒนาแข็งแรงและอ่อนนุ่มขึ้น

Plank Alone จะไม่สร้าง Abs ที่มองเห็นได้

แกนหลักที่ได้มาจากการปูแผ่นปกติไม่จำเป็นต้องเป็นรูปแกะสลัก หากคุณมีชั้นของไขมัน padding กล้ามเนื้อเอบีเอสของคุณจะไม่แสดง คุณจำเป็นต้องมีไขมันน้อย - ประมาณ 6 ถึง 9 เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับผู้ชายและ 16 ถึง 19 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิง - เพื่อแสดง abs ที่พัฒนาแล้ว

เพื่อลดไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับเหล่านี้อาหารที่ควบคุมโดยส่วนที่เน้นอาหารทั้งตัวและมีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่เฉพาะเจาะจงต้องปฏิบัติตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิคปกติ - ปกติ 30 ถึง 60 นาทีทุกวัน - และบางส่วนที่มีความเข้มสูงและการฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดสามครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์เป็นกลยุทธ์สำคัญอื่น ๆ

อ่านเพิ่มเติม: 12 ก้าวสำคัญยิ่งขึ้นและท่าทางที่ดีขึ้น