Deadlifts สำหรับก้นใหญ่

รองเท้าบู๊ทที่เติมกางเกงยีนส์ของคุณเป็นเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก Deadlifts เป็นซุปเปอร์อเนกประสงค์และมีประสิทธิภาพในการฝึกอบรมหลังส่วนล่างของคุณ hamstrings และแน่นอนก้นของคุณ

วิดีโอประจำวัน

เพื่อสร้างก้นใหญ่ให้ทำ deadlifts ของคุณโดยใช้น้ำหนักปานกลางถึงหนัก น้ำหนักหนักท้าให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณพังทลายลงทำให้พวกเขาแข็งแรงขึ้นและหนาขึ้นเพื่อเติมส่วนหลังของคุณ

การ deadlift อาจทำได้ทำให้หัวเข่าของคุณเกือบจะตรงหรือก้มลงทั้งหมด

ก่อนที่คุณจะเริ่ม

deadlift คือการออกกำลังกายขั้นสูง ดังนั้นคุณควรดำเนินการฝึกอบรมความต้านทานขาและข้อพับหลังที่ลดลงนานหกถึงแปดสัปดาห์ก่อนที่จะมีการแสดง deadlifts ด้วยน้ำหนักที่หนัก การออกกำลังกายที่เตรียมพร้อมของคุณควรรวมถึง squbell หลัง, lunges, ขยายขา, หยิกขาและกลับ hyperextensions

ความถี่ความหนาแน่นและระดับเสียง

น้ำหนักที่ยกขึ้นจะต้องหนักพอที่คุณจะสามารถทำซ้ำได้เพียง 6 ถึง 12 ซ้ำ ๆ กันได้สูงสุดหกชุด deadlifts ความท้าทายนี้ช่วยให้รอบและเติบโตกล้ามเนื้อ gluteal ของคุณ

ทำกิจวัตรประจำวันในการสร้างก้นของคุณพร้อมกับการออกกำลังกายต้นขาและลูกวัวไม่เกินสองวันต่อสัปดาห์เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่มากเกินไป

อ่านต่อ

: หลังส่วนล่างของฉันแน่นหลังเลิกล้มไป ขาตรง Deadlift

ยกทรงที่ตายแล้วแบบตรง barbell จะช่วยให้กล้ามเนื้อ gluteal ของคุณมากกว่า deadlifts ที่หัวเข่า Deadlifts ควรดำเนินการภายในชั้นวางยองตัวหรือบนแร็คที่เฉพาะเจาะจงเฉพาะเมื่อเป็นไปได้

วาง barbell ลงบนราวประมาณ 3 นิ้วเหนือหัวเข่า คุณไม่จำเป็นต้องใช้แถบความปลอดภัยของชั้นวางหมอบเมื่อคุณรัน deadlifts อย่างไรก็ตามคุณควรใช้ปลอกเพื่อความปลอดภัยในการยึดแผ่นน้ำหนักบนแถบ barbell เพื่อไม่ให้สไลด์ไปที่ด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้

: ยืนที่กึ่งกลางของแถบด้วยมือของคุณให้คลาดออกจากกันและถือแถบที่มีด้ามจับแบบผสมซึ่งหมายถึงมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง ต้นขาของคุณควรจะแตะ barbell ยืนตรงโดยใช้ขาเพื่อยกบาร์เบลล์ออกจากหมุดรองรับและถอยไปประมาณสองฟุต วาดสะดือของคุณไปทางกระดูกสันหลังของคุณเพื่อรักษาด้านหลังแบนแล้วติดก้นของคุณออกหลังคุณในขณะที่คุณลด barbell ไปทางข้อเท้าของคุณ ให้โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณและมองไปที่ผนังด้านข้างของคุณในจุดที่สูงขึ้นเล็กน้อยเหนือระดับสายตาของคุณตลอดการเคลื่อนไหว

จัดให้กล้ามเนื้อ gluteal ของคุณกลับมาอยู่ในแนวตั้งและผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวเก็บ barbell อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณเท่าที่คุณสามารถทำได้ทุกครั้ง

Deadlift เข่า Deadlift

deadlift หัวเข่าดูเหมือนว่าคุณกำลัง squatting กับ barbell กับด้านหน้าของต้นขาของคุณ รูปแบบนี้มีเป้าหมายไปยังทีมสี่คนรวมถึงสะโพกก้นและหลังของคุณ คุณสามารถทำ deadlift เข่างอจากชั้นวางหรือกับ barbell บนพื้น

การออกกำลังกาย:

ยืนอยู่กับขาของคุณใกล้กับ barbell จับ barbell ด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันและฝ่ามือของคุณในการจับผสม ยกบาร์เบลออกจากหมุดรองรับและถอยกลับประมาณสองฟุต เก็บแถบไว้ใกล้กับขาขณะที่คุณยึดก้นของคุณไว้ข้างหลังคุณพร้อมกับงอเข่าจนต้นขาเกือบจะขนานกับพื้นหรือแผ่นน้ำหนักสัมผัสพื้น ผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณและสัญญา glutes ของคุณจะยืนขึ้น การผลักดันผ่านส้นเท้าจะดึงดูดกล้ามเนื้อ gluteal ของคุณมากกว่า quadriceps ของคุณ

อ่านเพิ่มเติม

: อะไรคือประโยชน์ของ Deadlifting?