Cardio 101: ว่ายน้ำได้อย่างไร

สมมติว่าคุณตัดสินใจว่ายน้ำ ในช่วงเช้าตรู่ไฟติดอาวุธด้วยแว่นตาใหม่และหมวกคุณตีสระว่ายน้ำ ภาพของ Michael Phelps และ Dara Torres วิ่งผ่านหัวของคุณ แต่ก่อนที่คุณจะจบรอบแรกคุณแทบจะไม่สามารถหายใจได้

วิดีโอประจำวัน

อย่าเหงื่อออก "ว่ายน้ำใช้เวลานานกว่าในการปรับตัวให้เข้ากับกีฬาชนิดอื่น ๆ " เจอร์รี่โรดริเกสอาจารย์สอนว่ายน้ำในลอสแอนเจลิสซึ่งเคยสอนมานาน 30 ปีกล่าว แม้ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมาราธอนหรือได้เข้าสู่ระบบชั่วโมงกับนักไต่บันไดคุณต้องปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบการหายใจใหม่ที่ต้องว่ายน้ำรวมถึงน้ำหนักที่ทำให้เกิดกิจกรรม

ข่าวดีหรือไม่? ว่ายน้ำเป็นสิ่งที่คุ้มค่ากับความพยายาม การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบนี้ช่วยเพิ่มทั้งสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณซึ่งทั้งหมดนี้ไม่ก่อให้เกิดผลกระทบต่อร่างกายของคุณ (นักวิ่งที่ได้รับบาดเจ็บไปที่ไหน? สระว่ายน้ำ!) และถ้าคุณว่ายน้ำเป็นประจำคุณจะเห็นความคืบหน้าภายในหนึ่งเดือน "มุ่งมั่นที่จะทำบล็อกของ 10 ว่ายน้ำในช่วงเวลาสามสัปดาห์และคุณจะประหลาดใจที่ความสามารถที่ลึกลับของร่างกายในการปรับตัว" Rodrigues พูดว่า

นี่คือขั้นตอนสำคัญสำหรับการเริ่มโครงการว่ายน้ำ

ว่ายน้ำใช้เวลาในการปรับตัวนานกว่ากีฬาอื่น ๆ เราใช้ในการเคลื่อนย้ายร่างกายของเราบนบก แต่เรามีการฝึกซ้อมน้อยมากในน้ำ

เจอร์รี่โรดริเกสอาจารย์สอนว่ายน้ำในลอสแอนเจลิสที่มีประสบการณ์ในการสอน 30 ปี

จังหวะแรก

แน่นอนคุณสามารถกระโดดลงไปในสระได้และไปหามัน แต่การว่ายน้ำเป็นทักษะพิเศษที่มีรูปแบบที่ดีสามารถทำให้โลกแห่งความแตกต่างได้ ทางออกที่ดีที่สุดคือการทำงานกับอาจารย์ผู้สอนหากจังหวะของคุณรู้สึกเป็นสนิม (และบทเรียนมีความสำคัญถ้าคุณไม่เคยเรียนการว่ายน้ำ) สระในท้องถิ่นของคุณมีแนวโน้มที่จะเสนอกลุ่มสำหรับผู้ใหญ่หรือตัวเลือกส่วนตัว ค้นหาโปรแกรมที่อยู่ใกล้คุณผ่าน U. S. Masters Swimming (www. usms. org) ซึ่งเป็นกลุ่มประเทศที่จัดกิจกรรมออกกำลังกายและคลินิกสำหรับทุกคนที่อายุ 18 ปีขึ้นไป

ถ้าคุณตัดสินใจที่จะไปเดี่ยวเริ่มต้นด้วยจังหวะฟรีสไตล์ (แบบที่ดูเหมือนการรวบรวมข้อมูลหน้า) ว่ายน้ำให้นานเท่าที่คุณสามารถแล้วส่วนที่เหลือให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการ ทำซ้ำอย่างน้อย 20 นาที ทุกคนแตกต่างกัน Rodrigues พูดดังนั้นอย่าท้อใจถ้าคนที่อยู่ในเลนถัดไปเป็น cranking ออก laps สองครั้งและคุณ winded หลังจาก 30 วินาที. ส่วนที่เหลือ ทำซ้ำ ความแข็งแกร่งจะมา

เครื่องมือพูลสามารถช่วยให้คุณสร้างความอดทนและปรับปรุงฟอร์มของคุณได้ Kickboards ช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณพักผ่อนขณะที่คุณทำงานขา ทุ่นลอย (อุปกรณ์รูปโฟมรูปที่ 8 ที่คุณวางไว้ระหว่างขาเหนือหัวเข่าของคุณ) รองรับร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อให้คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่จังหวะของกล้ามเนื้อ

เครื่องมือการสอนที่ Rodrigues ชอบคือการดำน้ำแบบว่ายน้ำ - ซึ่งเหมือนกับการดำน้ำแบบปกติยกเว้นท่อที่อยู่ด้านหน้าของคุณแทนการติดตั้งไปที่ด้านข้าง อุปกรณ์ช่วยให้คุณหายใจได้อย่างต่อเนื่องในขณะที่ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งว่ายน้ำได้ดีที่สุด "เมื่อคุณหันศีรษะของคุณเพื่อหายใจแล้วมันยากที่จะอยู่ในแนวเดียวกัน" โรดริเกซกล่าว "Snorkels ช่วยให้คุณได้สัมผัสกับสิ่งที่รู้สึกเหมือนมีกลศาสตร์ที่เหมาะสมโดยไม่ต้องกังวลกับการหายใจของคุณ ทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้โดยง่ายด้วยตนเองภายหลัง

เรื่องแบบฟอร์ม

ในขณะที่ว่ายน้ำคุณต้องการให้ศีรษะสะโพกและเท้าของคุณสร้างเส้นเดียวยาว หากเต่ากลางหรือเท้าของคุณนั่งต่ำ ๆ คุณจะเพิ่มการลากซึ่งจะทำให้คุณช้าลงและเปลืองพลังงาน ลองดันหัวของคุณลงเล็กน้อยถ้าเท้าของคุณลากหรือทำงานหลักเมื่ออยู่บนบกถ้าบริเวณท้องของคุณลดลง "Relaxed" เป็นคำแสดของโค้ชทุกคนในกีฬาทุกประเภทด้วยเหตุผลที่ดี - ช่วยให้คุณไม่ต้องพึ่งความตึงเครียดจากการลืมพลังงานที่คุณสามารถใช้เพื่อการออกกำลังกาย แต่สำหรับการว่ายน้ำโรดริกูสปรับเปลี่ยนคำว่า "สบาย ๆ ในบรรยากาศสบาย ๆ "ต้องมีความตึงเครียดในร่างกายของคุณเพื่อให้สอดคล้อง" เขากล่าว

ขณะที่คุณว่ายน้ำให้ยืดลำตัวออกทุกครั้ง เก็บแขนให้พอดีกับหรืออยู่ข้างไหล่เล็กน้อยในแต่ละจังหวะ เมื่อมือและแขนเข้าและเคลื่อนผ่านน้ำพวกเขาไม่ควรข้ามเส้นกึ่งกลางของร่างกายของคุณ แม้กระทั่งนักว่ายน้ำระดับแนวหน้ามักใช้เทคนิคบ่อย ๆ เพื่อให้เวลา

ความคืบหน้า

ความสม่ำเสมอเป็นหัวใจสำคัญในการเรียนรู้อะไรดังนั้นการว่ายน้ำได้ง่ายถึง 10 ครั้งในช่วงเวลาสามสัปดาห์และคุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับกิจกรรม หลังจาก 10 เซสชันนี้คุณจะพร้อมที่จะรับมือกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ว่ายน้ำโดยทั่วไปจะประกอบด้วยการอุ่นเครื่องแล้วบล็อกของระยะทางที่ก้าวที่แตกต่างกันกับส่วนที่เหลือในระหว่าง การทำรอบที่เร็วขึ้นช่วยเพิ่มความฟิตและความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด

สระว่ายน้ำมักมีความยาว 25 หรือ 50 หลา (หรือเมตร) ตักเป็นด้านหลังและด้านหลังยาวเป็นทิศทางเดียว ดังนั้น 100 หมายความว่าคุณว่ายน้ำ 2 รอบในสระว่ายน้ำขนาด 25 เมตรหรือหนึ่งในสระว่ายน้ำขนาด 50 เมตร

มีรูปแบบการออกกำลังกายที่ไม่มีที่สิ้นสุด แต่ Rodrigues แนะนำให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้สำหรับผู้เริ่มต้น:

• Warm up: ว่ายน้ำได้ง่าย 10 นาที จากนั้นว่ายน้ำสักหนึ่งหรือสองส่วนหนักขึ้นส่วนที่เหลือเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที (สระส่วนใหญ่มีนาฬิกาขนาดใหญ่ที่ปลายทั้งสองข้าง) ทำซ้ำ 10 นาที

•ระยะห่าง: 100 x 15 และพักได้ 20 วินาทีเมื่อใช้ความพยายาม 8 ครั้งจาก 10. การแปล: ว่ายน้ำ 100 เมตร / หลา (นั่นคือสองรอบ) อย่างต่อเนื่องที่ความเร็วที่รู้สึกยาก แต่สามารถจัดการได้ พักเป็นเวลา 20 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง

มุ่งหวังให้มีการว่ายน้ำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าลดลงต่ำกว่าสองถ้าคุณต้องการเลื่อน

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ร่างกายส่วนบนเป็นตัวขับเคลื่อนพลังงานในการว่ายน้ำ แต่อย่าละเลยความแตกต่างของเทคนิคที่ต่ำกว่าร่างกาย Rodrigues กล่าวว่า "ความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่นักว่ายน้ำใหม่ทำคือการเตะมากเกินไป การเตะเป็นแรงผลักดันเพียงเล็กน้อย แต่ดูดพลังงานมหาศาลและส่งอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเนื่องจากคุณย้ายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นกลุ่มคนสี่คนคุณต้องการที่จะเตะเพียงเพื่อให้ขา ups การแตะเบาเบา ๆ ควรทำเคล็ดลับ

Essential Gear

การครอบครองรางวัลของนักว่ายน้ำคือแว่นตาของพวกเขา คุณจะต้องการชุดเลนส์ใสสำหรับการว่ายน้ำในร่มและระบายสีสำหรับกลางแจ้ง หูฟังแบบปรับได้จะให้พอดี ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักว่ายน้ำส่วนใหญ่มีราคาอยู่ระหว่าง 10 ถึง 20 เหรียญ "โดยปกติคนที่มีราคาแพงกว่าไม่ดีเท่าไหร่" โรดริเกซกล่าว "แต่ถ้าคุณใช้จ่ายน้อยกว่า 10 เหรียญคุณอาจเสี่ยงต่อคุณภาพ "

ถ้าคุณต้องการฝาครอบเพื่อควบคุมกุญแจไว้ให้ไปกับรุ่นซิลิกอน มันจะเรียกใช้คุณระหว่าง $ 8 และ $ 20 และมีอายุการใช้งานยาวนานกว่า latex

ติดกับมัน

Rodrigues สนับสนุนนักว่ายน้ำของเขาในการกำหนดเป้าหมายทุกๆ 10 สัปดาห์ การลงชื่อสมัครเข้าร่วมการแข่งขันว่ายน้ำแบบเปิดหรือการวิ่งมาราธอนระยะไกลสามารถให้เป้าหมายระยะยาวในการก้าวต่อไปได้ และการเข้าร่วมสโมสรว่ายน้ำสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมทางสังคมในขณะเดียวกันก็จัดหาแรงจูงใจโดยรอบ ๆ ตัวคุณให้กับคนที่จะช่วยให้คุณรับผิดชอบ

เป็นยังไงถ้าคุณรู้ว่าเพื่อนกำลังรอคุณอยู่ในการแข่งขันคุณมีแนวโน้มที่จะใส่งานเพื่อไปถึงบรรทัดเริ่มต้น