Cardio 101: เริ่มทำงานอย่างไร

คุณคิดว่าการดำเนินงานเป็นไปอย่างตรงไปตรงมา เพียงแค่วางเท้าข้างใดข้างหนึ่งจากนั้นก็ทำซ้ำได้อย่างรวดเร็ว - ใช่มั้ย? ไม่เร็วนัก เป็นคนที่ laced ขึ้นสามารถรับรองการทำงานได้ง่ายเพียงจนกว่าคุณจะเริ่มทำมัน เมื่อคุณตีถนนหรือกระโดดลงบนลู่วิ่งคำถามเริ่มปรากฏขึ้น: ฉันควรไปนานแค่ไหน? เดินดีไหม? ฉันสวมรองเท้าใช่มั้ย?

วิดีโอเด็ดหน้า

คำตอบคือ ใช้คบเพลิงแคลอรี่เสริมสร้างหัวใจและปอดของคุณและเผยแพร่เอ็นโดรฟินที่รู้สึกดี แต่ก็อาจทำให้เสียค่าใช้จ่ายในร่างกายของคุณและนำไปสู่การบาดเจ็บหากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎ นี่เป็นวิธีที่เหมาะสมในการเริ่มต้นใช้งาน

ความอดทนเป็นลักษณะที่ดีที่สุดของนักวิ่งคนใหม่

Andrew Kastor หัวหน้าโค้ชของ High Sierra Striders ใน Mammoth Lakes, California

ขั้นตอนแรก

ถ้าคุณไม่เคยวิ่งมาก่อนไม่ต้องกังวลเพราะวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นวิ่งคือการเดิน "เดินแข็งแรงกล้ามเนื้อและเอ็นเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถจัดการกับผลกระทบของการวิ่ง" แอนดรูว์ Kastor หัวหน้าโค้ชของ High Sierra Striders ใน Mammoth Lakes รัฐแคลิฟอร์เนียกล่าว

อย่ารีบเร่งช่วงปรับนี้ หนึ่งในความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่นักวิ่งใหม่ทำคือคิดว่าคาร์ดิโอทั้งหมดเหมือนกันและถ้าคุณได้เสริมสร้างหัวใจและปอดของคุณด้วยกิจกรรมหนึ่ง ๆ คุณจะพอดีกับการกระโดดข้ามไปยังอีกที่หนึ่ง

น่าเสียดายที่ร่างกายของคุณไม่ทำงานแบบนั้น แม้ว่าคุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านจักรยานหรือเข้าสู่ระบบเป็นเวลานานในรูปไข่คุณยังควรใช้งานได้ง่าย "คุณจำเป็นต้องให้ข้อต่อและเอ็นของคุณเวลาที่จะจับขึ้นกับหัวใจและปอดของคุณหรือคุณมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ" Kastor กล่าวว่า

ทางออกที่ดีที่สุดคือการค่อยๆเดินเร็วขึ้น 30 นาที 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่คำนึงถึงจุดเริ่มต้นของคุณคุณควรจะสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ภายในสองสัปดาห์ จากนั้นคุณสามารถลอง "วิ่ง - เดิน" ที่ซึ่งคุณสลับไปมาระหว่างห้านาทีในการวิ่งและเดินหนึ่งนาที รักษาวัฏจักรนี้ไว้ 30 นาทีและออกกำลังกายได้สูงสุด 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 สัปดาห์

ถ้าคุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อสัปดาห์ที่แล้วให้วิ่งไปถึงเก้านาที คุณสามารถเดินต่อไปได้หนึ่งนาทีโดยไม่หยุดนิ่ง (นักวิ่งหลายคนทำ) หรือเปลี่ยนเป็น 30 นาทีในการวิ่งต่อเนื่อง

ไปไกลกว่า

นักวิ่งบางคนหลงใหลในระยะทางและโม้เกี่ยวกับจำนวนไมล์ที่พวกเขาครอบคลุม แต่ถ้าคุณต้องการที่จะสร้างความอดทนก็จริงง่ายต่อการทำงานกับเวลา โดยทั่วไปคุณสามารถเพิ่มเวลาในการทำงานทั้งหมดของคุณได้อย่างปลอดภัยโดยใช้เวลา 10 นาทีต่อสัปดาห์ - แบ่งออกเป็นส่วน ๆ ในการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณหรือเพิ่มเป็นช่วงวันหยุดยาวหนึ่งสัปดาห์

อีกวิธีหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้งานมากเกินไปเร็วเกินไปคือการใช้กฎ 10 เปอร์เซ็นต์ คูณจำนวนชั่วโมงทำงานโดยรวมของสัปดาห์โดย10 เพื่อหาจำนวนนาทีเพิ่มเติมที่คุณสามารถเพิ่มในสัปดาห์ถัดไป ถ้าคุณใช้เวลา 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์และบันทึก 45 นาทีในช่วงสุดสัปดาห์ (รวม 135 นาที) คุณสามารถเพิ่มเวลาออกกำลังกายได้ภายใน 13 ถึง 14 นาทีในสัปดาห์ถัดไป

การรุกเวลาหรือความเร็วของคุณเร็วเกินไปอาจนำไปสู่ความขุ่นมัว egos ที่ช้ำหรืออาการบาดเจ็บที่เลวร้ายยิ่งขึ้นเพื่อให้การทำงานเหล่านี้ทำงานได้ง่ายและรวดเร็วยิ่งขึ้น การทำงานที่รวดเร็วขึ้นทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (เอ็นเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่น ๆ) ดังนั้นคุณจึงต้องการที่จะพัฒนาความอดทนก่อนที่คุณจะทำงานกับความเร็วของคุณ การเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆในจังหวะที่สามารถควบคุมได้ทำให้ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมได้ "อดทนเป็นลักษณะที่ดีที่สุดของนักวิ่งคนใหม่" Kastor กล่าว

เรื่องแบบฟอร์ม

แบบฟอร์มที่คุณใช้อยู่ก็เหมือนกับลายนิ้วมือของคุณ: จะแตกต่างจากของคนอื่น แม้ว่าแต่ละคนจะมีลักษณะการทำงานที่เป็นเอกลักษณ์ แต่ก็มีกฎทั่วไปที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วย พวกเขาสามารถสรุปได้ด้วยสองตัวชี้นำที่เรียบง่าย: วิ่งสูงวิ่งผ่อนคลาย

การวิ่งด้วยท่าทางที่ดีทำให้ความเครียดลดลงและส่งผลกระทบต่อข้อต่อซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพซึ่งหมายความว่าคุณสามารถใช้งานได้ยาวนานขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงน้อย ขณะวิ่งให้หน้าอกของคุณขึ้นและไหล่ลง เท้าของคุณควรอยู่ใต้สะโพกของคุณการวางตำแหน่งร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวของคุณไปยังเท้าของคุณ หลีกเลี่ยงการเอียงไปข้างหน้าจากเอวซึ่งสามารถหักภาษีย้อนหลังได้

อย่าให้มือของคุณหลุดออกเพื่อป้องกันความตึงเครียดที่ไม่จำเป็น เนื่องจากการเคลื่อนไหวเป็นไปข้างหน้าหากแขนของคุณแกว่งตัวไปทั่วร่างกายคุณจะสูญเสียพลังงาน จึงจับข้อศอกของคุณลงในเอวของคุณและแขนของคุณจะย้ายไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างเป็นธรรมชาติ สุดท้ายฟังเสียงของ footfalls ของคุณ; ถ้าลงทะเบียนหนักลองลงเบา ๆ

การเกาะติดด้วย

หลังจากที่คุณรู้สึกสบายใจแล้วคุณจะต้องการหาวิธีใหม่ในการทำให้การออกกำลังกายของคุณสดและน่าสนใจ ลองสำรวจเส้นทางใหม่ ๆ (หาที่อยู่ใกล้ ๆ คุณที่ livestrong. com / loops), ปีนภูเขา (แนวโน้มที่สูงขึ้น 4% เมื่อใช้งานเครื่องลู่วิ่งด้วย) หรือสลับซับซ้อนของการทำงานที่รวดเร็วขึ้นเป็นเวลา 30 นาทีของคุณ

การเข้าร่วมกับกลุ่มที่ทำงานเป็นแรงผลักดันที่แข็งแกร่งซึ่งเป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมาก คุณจะมีนักวิ่งคนอื่น ๆ มาร่วมฉลองและเฉลิมฉลองด้วยไม่มีปัญหาการขาดแคลนคำแนะนำในการฝึกอบรมและคนอื่น ๆ ที่สามารถตอบคำถามที่คุณอาจกลัวที่จะถาม ("ฉันควรทำอย่างไรถ้าหัวนมของฉันมีเลือดออก?") พวกเขายังจะมีผอมในการแข่งขันในท้องถิ่น ค้นหากลุ่มที่ rrca org การพบปะในการค้นหา com หรือถามที่ร้านขายรองเท้าทำงานในพื้นที่ของคุณ

ไม่ว่าคุณจะกำลังทำงานอยู่ในแพ็คหรือด้วยตัวคุณเองอย่าลืมดูแลร่างกายของคุณหลังจากที่วิ่ง บางคนวิ่งใหม่ยืด hamstrings ของพวกเขาแล้วเรียกมันว่าวัน นี่เป็นความผิดพลาด Kastor กล่าว กลุ่มคนสี่คนและกล้ามเนื้อหน้าสะโพกของเรามีแนวโน้มที่จะตึงตัวเช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับพวกเราที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ที่ไม่ได้นั่งทำงานในที่ทำงาน เก็บกล้ามเนื้อเหล่านั้นหลวมและคุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและสะดวกสบายมากขึ้น

Essential Gear

การวิ่งในครูฝึกข้ามของคุณคล้ายกับการห้ำหั่นตะปูด้วยไขควง: คุณอาจจะทำงานได้ดี แต่มีเครื่องมือที่ดีกว่ามาก รองเท้าวิ่งได้รับการออกแบบมาเฉพาะเพื่อจัดการกับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นเมื่อคุณวิ่ง รองเท้าชนิดใดที่เหมาะสมกับคุณจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ รวมถึงน้ำหนักตัวของคุณความถี่ในการวิ่งและความสูงของซุ้มประตู

นักวิ่งรุ่นใหม่ควรมุ่งหน้าไปที่ร้านที่ทำงานแบบพิเศษและขอให้พนักงานประเมินผล พนักงานขายรองเท้าที่มีประสบการณ์จะประเมินความต้องการของคุณและแนะนำรองเท้าสำหรับคุณ รองเท้าที่ดีที่สุดคือรองเท้าที่พอดีและรู้สึกดี