Cardio 101: วิธีการเริ่มขี่จักรยาน

ใช่คุณรู้วิธีขี่จักรยาน คุณได้เรียนรู้เมื่อตอนเป็นเด็กแล้วเมื่อรถสองล้อของคุณเป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถสำรวจละแวกใกล้เคียงได้ด้วยตัวคุณเอง การขี่จักรยานนำความอิสระการผจญภัยความสุข

วิดีโอประจำวัน

ตอนนี้คุณแก่กว่าและชอบทุกอย่างในชีวิตการขี่ดูเหมือนซับซ้อนมากขึ้น มีการจราจรกังวลเกี่ยวกับอุปกรณ์เพิ่มเติมในการใช้และให้หน้ามัน crashing เจ็บมากขึ้นเมื่อคุณโตขึ้น

Relax ที่สำคัญการขี่จักรยานในวันนี้ไม่แตกต่างไปจากตอนที่คุณเป็นเด็ก และกิจกรรมนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักสร้างความอดทนและแม้กระทั่งคืนความสุขให้กับวันทองที่อ่อนเยาว์เหล่านั้น คุณสามารถออกกำลังกายได้ดีโดยการกระโดดบนจักรยานของคุณในกางเกงยิมและกางเกงขาสั้น แต่ถ้าคุณต้องการที่จะรับอย่างจริงจังเกี่ยวกับกีฬาขี่ที่แข็งแกร่งและสำรวจดินแดนที่กว้างขึ้นนี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ (ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงนี้หรือการออกกำลังกายใด ๆ ก็ตามควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอ)

การออกกำลังกายบนจักรยานเป็นเรื่องเกี่ยวกับการก้าวเข้าสู่จังหวะคงที่ คุณจำเป็นต้องเหยียบอย่างสม่ำเสมอแทนที่จะเหยียบชายฝั่งชายฝั่งเหยียบ

Get in Gear

จักรยานที่เหมาะกับคุณไม่ใช่โมเดลหรือแบรนด์ที่เฉพาะเจาะจง มันอาจจะเป็นเก่า 10 ความเร็วในโรงรถของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือจักรยานเหมาะกับร่างกายของคุณ

มีอะไรมากไปกว่าเคล็ดลับจักรยานที่นั่งตอนไฮโซที่คุณเรียนรู้ในชั้นเรียนขี่จักรยานในร่มของคุณ ความลาดเอียงของที่นั่งความสูงของมือจับและระยะทางไกล ๆ ที่คุณต้องไปถึงเพื่อยึดหมุดทั้งหมดจะส่งผลต่อความดันที่เกิดขึ้นกับร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดในการตั้งจักรยานเพื่อตอบสนองความต้องการของแต่ละบุคคลคือการได้รับจักรยานแบบมืออาชีพ

ร้านจักรยานบางแห่งเสนอการซื้อจักรยานแบบใหม่และส่วนใหญ่มีบริการแบบพอดีสำหรับจักรยานเก่า ๆ

การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ครั้งหนึ่งที่ทำให้เกิดความแตกต่างในเรื่องของความสะดวกสบายคือการใส่กางเกงขาสั้นขี่จักรยานที่มีช่องระบายอากาศในเป้า (เรียกว่าเลียงผาซึ่งออกเสียงว่า "shammy") เลียงผาลดการกระแทกและทำงานควบคู่กับการกันกระแทกเบาะจักรยานเพื่อลดแรงกดบนกระดูกนั่งของคุณ ผู้ขับขี่บนถนนมักสวมใส่กางเกงขาสั้นแบบกระชับ แต่ถ้าแปนเด็กซ์ไม่ใช่ของคุณมีตัวเลือกมากมายในการทำโยคีภายในงานเช่นกัน

อุปกรณ์อื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์: หมวกกันน็อก - ถ้าหากไม่สวมถุงมือแบบถุงมือก็ให้สวมหมวกกันน็อก - ฝ่ามือที่หุ้มเบาะช่วยให้แรงกดหลุดออกจากเส้นประสาทลดโอกาสที่นิ้วมือของคุณจะมึนงงและแว่นตาเพื่อป้องกันดวงอาทิตย์, ลมและเศษซากนอกจากนี้คุณยังต้องการใช้ท่อภายใน, multitool และปั๊มมือ ระบบตลับหมึก CO2 ทำงานได้ดีเช่นกัน เก็บแกดเจ็ตเหล่านี้ไว้ในกระเป๋าหรือเก็บไว้ในกระเป๋าเสื้อขี่จักรยาน

ทราบเกียร์อื่น ๆ: นักปั่นจักรยานส่วนใหญ่ส่วนใหญ่เปลี่ยนจากแป้นเหยียบแบบมาตรฐานเป็นแบบไม่มีคลิปซึ่งคุณใช้รองเท้าพิเศษที่ติดกับเหยียบจักรยาน "Clipless" เป็นชื่อที่ทำให้เข้าใจผิดได้เนื่องจากคุณตัดคลิปที่ด้านล่างของรองเท้าลงในเหยียบจริงๆ

ถ้าเรื่องนี้ฟังดูน่ากลัวอย่ากลัวเลย ใช้เวลาฝึกเพียงเล็กน้อยในการเรียนรู้การใช้ระบบไร้สาย ลองจับที่ผนังและตัดและถอดรองเท้าออก จากนั้นฝึกเทคนิคของคุณในที่จอดรถหรือบนถนนที่เงียบสงบ เมื่อคุณได้รับใช้มันระบบ clipless จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและการจัดการจักรยานของคุณ คุณจะไม่พลาดการเหยียบคันเร่งด้วยรองเท้าเทนนิส

การออกกำลังกายที่ดีขึ้นบนรถจักรยาน

การออกกำลังกายบนจักรยานเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเข้าสู่จังหวะที่มั่นคงซึ่งหมายความว่าคุณต้องเหยียบอย่างสม่ำเสมอแทนที่จะเป็นเหยียบชายฝั่งและเหยียบชายฝั่ง เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณต้องออกจาก stoplights หลัง หาถนนที่ยาวไกลเหมาะสำหรับคนที่มีปริมาณการเข้าชมค่อนข้างต่ำ ร้านจักรยานหรือการขี่จักรยานในท้องถิ่นของคุณสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับสถานที่ที่จะหาเส้นทางเหล่านี้ได้

บนจักรยานให้ใช้ความสามารถในการควบคุมความสมดุลระหว่างเกียร์และจังหวะ - ความเร็วในการเหยียบ "ค้นหาความเร็วของเหยียบที่ไม่เร็วจนเกินไปว่าคุณกำลังตีกลับในอานม้า" Rutberg กล่าว "แต่ช้าเกินไปที่คุณกำลังบดในยากเกินไปของเกียร์ "

คุณสามารถตรวจสอบจังหวะของคุณได้โดยการติดตามความเร็วรอบของคุณต่อนาที ความเร็วมาตรฐานคือ 80 ถึง 90 ครั้งนับขาเดียว หากจังหวะเหยียบของคุณใกล้ถึง 60 ครั้งต่อนาทีเกียร์ที่คุณเข้าชมอาจเป็นไปได้ยาก การค้นพบว่าจุดหวานนั้นให้การฝึกหัวใจและหลอดเลือดอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีอันตรายต่อข้อต่อของคุณ

ระหว่างการออกกำลังกายไม่กี่ครั้งแรกของคุณมีจุดมุ่งหมายเพื่อการนั่งรถเพียง 30 ถึง 45 นาที หลังจากช่วงของคุณคุณอาจรู้สึกมีความรุนแรงบางอย่างในคณะสี่คนร้องไห้และลูกวัว แต่อย่าแปลกใจเลยที่ลำคอและไหล่ของคุณปวดมากเกินไป Rutberg กล่าว กล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ยกศีรษะขึ้นและรองรับส่วนบนของร่างกายดังนั้นพวกเขาจึงต้องใช้เวลาในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับขา เคล็ดลับของ Rutberg: เปลี่ยนตำแหน่งของมือบ่อยๆเพื่อลดความเครียดบนไหล่และคอ และให้แน่ใจว่าจะนั่งกับไหล่ของคุณผ่อนคลายและไม่เกร็ง

การขึ้นความเร็ว

เมื่อคุณได้รับการแขวนของการขี่บนถนนธรรมชาติที่ไม่ส่งผลกระทบต่อการขี่จักรยานหมายความว่าคุณสามารถนั่งได้มากเท่าที่กำหนดเวลาและระดับการออกกำลังกายของคุณให้ Rutberg พูดว่า แต่การสะสมตัวที่ค่อยเป็นค่อยไปในระยะทางจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะสนุกกับการขี่จักรยานและยึดติดกับมัน ดังนั้นต้องพึ่งพาการขับขี่ในวันธรรมดาอย่างน้อยสองครั้งเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาทีพร้อมกับเหยียบอีกต่อไปในวันหยุดสุดสัปดาห์

คุณสามารถเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วจากการได้รับ ลองใช้ความเร่งด่วนที่ผ่านมาได้ทุกช่วงเวลาระหว่าง 30 วินาทีถึง 5 นาที ปริมาณที่เพิ่มขึ้นนี้เพิ่มการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญ

เพื่อเร่งความเร็วให้เพิ่มจังหวะ เมื่อความเร็วของเหยียบของคุณเร็วเกินไปสำหรับเกียร์ที่คุณอยู่ให้เปลี่ยน คุณสามารถรักษาจังหวะหรือทำซ้ำขั้นตอนขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการที่จะนั่งหนักแค่ไหน

ไม่มีกฎที่ยากและรวดเร็วในช่วงเวลา คุณสามารถลองเพียงแค่ก้าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะไม่สามารถรักษามันได้อีกต่อไป หรือคุณสามารถสร้างโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณเองเช่นหนึ่งนาทีหนักหนึ่งนาทีได้ง่าย ห้ายากห้าง่ายและทำตามที่

อีกวิธีหนึ่งในการสร้างสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดคือการปีนภูเขาบนจักรยานของคุณ การเอาชนะความเอียงยังช่วยให้การทำงานของคุณแข็งแกร่งขึ้นในการนั่งแอโรบิคของคุณ

ความเร็วในการทำงานและการปีนเขาในช่วงกลางสัปดาห์ แต่อย่ากังวลกับการขี่จักรยานในช่วงสุดสัปดาห์ของคุณเมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มระยะเวลาที่คุณใช้ไปในอาน

ในขณะที่การขี่ม้าทำได้ง่ายในข้อต่อกฎการฝึกอบรมสมาร์ทยังคงใช้อยู่ ให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายอย่างสมดุล - ขี่จักรยานหรืออื่น ๆ - ด้วยวันที่แสนง่ายเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวได้ และอีกครั้งเสมอปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายของคุณหรือเริ่มต้นใหม่

การพำนักอยู่ในระยะ

การพอดีเป็นเป้าหมายที่ดี แต่อาจทำให้คุณไม่สามารถออกประตูได้เสมอ เพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเองตั้งเป้าหมายให้ตัวเองด้วยการลงทะเบียนเพื่อการกุศลโดยเฉพาะในระยะทางที่ทำให้คุณกังวลใจเล็กน้อยในการวางแผนทัวร์จักรยานหรือสร้างจุดหมายปลายทางไปยังเมืองถัดไปที่ซึ่งมีอาหารว่างประจำวันที่ดี จุดเช่น หรือวางแผนการเดินทางที่ยาวนานบนถนนอันงดงามพร้อมกับป้ายหยุดปิกนิก

ส่วนหนึ่งของความสุขในการขี่จักรยานคือนั่งกับคนอื่น ๆ ลองเข้าร่วมกิจกรรมจักรยานหรือขี่ชมรมที่ซึ่งคุณจะพบปะกับผู้คนและสำรวจเส้นทางใหม่ ๆ เป็นกลุ่ม แต่ไม่ได้รับในหัวของคุณ Rutberg พูดว่า บางช่วงเช้าวันเสาร์ "ขี่แชมป์โลก" (เช่นที่พวกเขารู้จักในการพูดการขี่จักรยาน) สามารถเดินก้าวร้าวและนำไปสู่อัตตาที่ช้ำและทำให้ท้อใจสำหรับผู้ขับขี่รายใหม่ หางานนอกสถานที่เหมาะสำหรับมือใหม่หรือขี่ไม่มีเที่ยวซึ่งหมายความว่าไม่มีใครถูกทิ้งไว้เบื้องหลัง

ในที่สุดทุกวันไม่ใช่วันที่สมบูรณ์แบบ ฝนหิมะหรือเงื่อนไขอื่น ๆ อาจบังคับให้คุณออกกำลังกายภายในของคุณ ถ้าเป็นเช่นนี้การเรียนขี่จักรยานในร่มสามารถให้ประสบการณ์กลุ่มโดยปราศจากการจราจรหรือกังวลเรื่องการรักษา ความสนิทสนมนั้นอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องตีกลางสัปดาห์อานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่อากาศหนาวและมืด

เคล็ดลับง่ายๆสำหรับการขับขี่ที่ราบรื่นปลอดภัยยิ่งกว่า

เปลี่ยนก่อนที่คุณจะต้อง มันจะบันทึกเกียร์และหัวเข่าของคุณ ตัวอย่างสองตัวอย่าง: ระหว่างการปีนก่อนที่จะยากเกินไปและขณะที่คุณเข้าใกล้ไฟหยุด หากคุณอยู่ในช่วงที่ยากลำบากก็จะยากที่จะเริ่มต้นการเหยียบอีกครั้ง

เบรคสมาร์ท ดูเหมือนเรียบง่าย แต่ถ้าคุณยึดเบรคหน้าไว้อย่างหนักและรวดเร็วคุณก็อาจโยนตัวเองลงบนแท่ง แบ่งด้วยแผ่นรองด้านหลังจากนั้นเพิ่มด้านหน้า

มองคนขับ "ในตอนท้ายของวันนักปั่นจักรยานมีความอ่อนแอดังนั้นจงขี่และคาดเดาได้" Rutberg กล่าว ระบุความตั้งใจของคุณด้วยสัญญาณมือตามแสงและสัญญาณเช่นถ้าคุณอยู่ในรถและล็อคตากับคนขับเพื่อไม่ให้เกิดความสับสนเกี่ยวกับว่าคุณกำลังจะหรือหยุด

เรียนรู้วิธีแก้ไขปัญหาเรื่องแบน การถูกควั่นไม่สนุก ตรวจสอบกับร้านจักรยานหรือ REI สำหรับชั้นเรียนการบำรุงรักษาจักรยานขั้นพื้นฐานหรือขอให้เพื่อนที่ขี่เพื่อแสดงวิธีการ