สร้างร่างกายที่ดีขึ้น: 4 สัปดาห์เพื่อขาที่แข็งแรงกว่า
สารบัญ:
ขาและคนเดินเท้าที่ไม่ชอบของคุณมีจำนวนมากเหมือนกัน พวกเขาไม่ฉูดฉาดคนไม่ค่อยพูดถึงพวกเขาและพวกเขาจะไม่ได้รับเครดิตมากพอแม้จะมีงานที่สำคัญที่พวกเขาทำ แม้ว่าหลายคนคิดว่าการฉีกขาด ABS หรือ pecs ที่ทำจากซากจะมีประสิทธิภาพมากกว่าชุดขาที่ทรงพลัง แต่อย่าหลงกล: การฝึกขาช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
วิดีโอประจำวัน
แผนลดน้ำหนักที่ดีไม่ได้สร้างขึ้นรอบ ๆ หยิกขาและยกลูกวัว ในความเป็นจริงคุณอาจจะดีกว่าหลีกเลี่ยงเครื่องส่วนใหญ่ทั้งหมด นอกจากนี้คุณควรให้ความสนใจกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ นอกเหนือจากคณะสี่คนและลองยืนบนขาข้างหนึ่งทุกครั้งในอีกสักครู่ ใช้คู่มือนี้ในการทำงานกล้ามเนื้อที่คุณมักละเลยและคุณจะมีเพลย์ลิสต์ที่สมบูรณ์สำหรับการสร้างร่างกายที่ชนะเลิศ
เน้นด้านหลังของคุณ
ถามคนที่แต่งตัวประหลาดว่าเขาคิดอย่างไรเมื่อเขาถ่ายภาพขาตั้งที่แข็งแกร่งและเขาอาจจะพูดถึง quadriceps เหล่านี้ลูกสูบที่มีประสิทธิภาพในต้นขาอาจจะเป็นสิ่งที่สังเกตเห็นมากที่สุดเมื่อเอเดรียปีเตอร์สันทำงานมากกว่ากองหลังหรือจัสติน Verlander ครอบงำผู้เก่ง แต่ในขณะที่ทีมหันหน้าไปทางด้านหน้ามีความสำคัญพวกเขามักจะได้รับความสนใจมากเกินไปในการฝึกซ้อมร่างกายส่วนล่างจำนวนมาก กล้ามเนื้อด้านใน (adductors) และด้านหลังของขา (hamstrings และ glutes) ต้องการความสนใจด้วย สมดุลการเคลื่อนไหวที่สำคัญกับการออกกำลังกายที่ตีกล้ามเนื้อขาอื่น ๆ ของคุณและจะจ่ายเงินปันผลใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการป้องกันการบาดเจ็บ
แบบฝึกหัดการ จำกัด การ จำกัด
->
คุณอาจเห็นผู้ชายที่ห้องยิมขว้างจานใหญ่ลงบนเครื่องต่อขาแล้วกรีดร้องขณะที่พวกเขายืดขาของพวกเขา นี่เป็นการเสียเวลา ขณะที่การเคลื่อนไหวเช่นส่วนขยายหรือหยิกเอ็นร้อยหวายอาจรู้สึกเหมือนกำลังทำงานกับขาพวกเขาจะ จำกัด ความเร็วที่คุณจะได้รับจากความแรงได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายแยกต่างหาก จำกัด จำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและลดน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในครั้งเดียวเนื่องจากมีกล้ามเนื้อจำนวนน้อยที่สามารถแบ่งปันภาระได้
การออกกำลังกายเช่น deadlifts และ squats ซึ่งรวมกล้ามเนื้อมากขึ้นและช่วยให้คุณใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นทำให้กล้ามเนื้อกระตุ้นได้เร็วขึ้น นั่นหมายถึงการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเร่งและการสูญเสียไขมัน - ทั้งหมดในขณะที่การใช้จ่ายการฝึกอบรมเวลาน้อยลงทั้งหมด
สร้างความไม่เสถียร
หยิก ไหล่กด แม้แต่ squats การออกกำลังกายเหล่านี้มีอะไรที่เหมือนกัน? ถ้าคุณชอบหนูยิมแบบเฉลี่ยคุณอาจจะยืนอยู่บนขาทั้งสองข้างเมื่อคุณทำ แต่การเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณยืนอยู่บนขาเดียวเท่านั้นที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้หนักขึ้น
การใช้ monopod ช่วยฝึกฝนหลักของคุณลดจุดอ่อนและให้ประโยชน์อย่างมากต่อความแข็งแรงและเสถียรภาพในการทำงานของคุณ เพราะในทุกๆกิจกรรมประจำวัน - ไม่รวมถึงการนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานของคุณ - และกีฬาคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ยืนบนขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง แต่ไม่ใช่ทั้งสองอย่าง ดังนั้นสิ่งสำคัญคือรถไฟของคุณด้วยวิธีนี้ คุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่ต่ำกว่า แต่ไม่ต้องกังวล ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากความแรงที่เพิ่มขึ้นและความสมดุลที่ดีขึ้นจะยิ่งใหญ่กว่าความอับอายที่คุณอาจรู้สึกจากการยกดัมเบลล์ขนาดเล็กลงกว่าปกติ
โครงการ
แผนต่อไปนี้ใช้การฝึกซ้อมเฉพาะขาสองครั้งต่อสัปดาห์และมีการออกกำลังกายที่สมดุลกับการออกกำลังกายที่ด้านหลังและด้านหน้าของขา นอกจากนี้ยังมีการทำงานด้านขาเดียว ออกกำลังกายเป็นเวลา 4 สัปดาห์ทำให้คุณพักผ่อนได้อย่างน้อยสามวันเป็นเวลา 4 วัน
->
