มวยการฝึกอบรมอาหาร

กลายเป็นแบบลีนและพอดีเหมือนนักมวยโดยการจัดแนวหลักเกณฑ์ทางโภชนาการ 4 ประการหลัก ๆ ได้แก่ ความถี่การกินระยะเวลาในการให้สารอาหารสมดุลของธาตุอาหารหลักและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด นี้จะให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมและยังช่วยเพิ่มการกู้คืน ตามหลักการเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก

วิดีโอเด็ดหน้า

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

->

กิน 5-8 ครั้งต่อวัน เครดิตภาพ: วิสัยทัศน์ดิจิทัล / ภาพดิจิตอล / เก็ตตี้อิมเมจ

กิน 5-8 ครั้งต่อวันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและให้ระดับพลังงานของคุณสูงตลอดทั้งวัน ความถี่การกินนี้จะเก็บไกลโคเจนของคุณไว้ - ไกลโคเจนเป็นพลังงานสำหรับร่างกายซึ่งเกิดจากคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไป - โหลดและบรรจุใหม่ เช่นเดียวกับนักมวยความถี่การกินสูงนี้จะเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าและจะสิ้นสุดลงด้วยมื้อค่ำและอาจเป็นน้ำมันกู้คืนก่อนนอน น้ำมันกู้คืนนี้จะช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อช่วยให้คุณออกกำลังกายในวันถัดไป

คาร์โบไฮเดรต

->

มันฝรั่งหวาน Credit: Paul Cowan / iStock / Getty Images

คาร์โบไฮเดรตเป็นแกนนำของแผนโภชนาการของคุณ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณควรอยู่ที่ 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดในแต่ละวัน ไขมันจะเผาไหม้ในที่ที่มีคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงนี้จะช่วยให้นักมวยมีน้ำหนักมาก มุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ไม่ใช่น้ำตาลธรรมดา) เช่นขนมปังธัญพืชและพาสต้าข้าวกล้อง quinoa และมันฝรั่งหวาน นอกจากนี้คุณยังต้องการที่จะบริโภคผลไม้ซึ่งจะให้สารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อแผนโภชนาการของคุณเนื่องจากสารเหล่านี้จะต่อต้านอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกอบรมหนัก ๆ

โปรตีนและไขมัน

->

กินโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ปลาเนื้อวัวไข่ขาวและโปรตีนเสริม เครดิตภาพ: Jupiterimages / Photos com / Getty Images

โปรตีนจะทำขึ้นประมาณ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทุกวัน มันเป็นกรดอะมิโน - การสร้างบล็อคของโปรตีน - ในแหล่งโปรตีนที่ช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อบริโภคแหล่งโปรตีนน้อยเช่นไก่ปลาเนื้อวัวไข่ขาวและอาหารเสริมโปรตีน อาหารเสริมธาตุอาหารที่สามของคุณควรประกอบด้วย 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทุกวัน บริโภคไขมันในอาหารจากแหล่งต่างๆเช่นถั่วเนยถั่วและผ้าลินิน

สารต้านอนุมูลอิสระและแคลอรีทั้งหมด

เพื่อต่อต้านอนุมูลอิสระ - อนุมูลอิสระเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เครียดเช่นการออกกำลังกาย - ใช้สารต้านอนุมูลอิสระจากผักผลไม้และวิตามิน ทานวิตามินรวมทุกเช้าและรับประทานผลไม้และผักที่มี 4-6 มื้อของว่างและของว่าง ปริมาณแคลอรี่รวมทุกวันของคุณจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายน้ำหนักของคุณ หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักของคุณตรวจสอบอัตราการเผาผลาญอาหารของคุณโดยใช้เครื่องคิดเลข BMR หากคุณมี BMR ที่ 2,000 แคลอรีให้บริโภค 2, 000 ถึง 2, 200 แคลอรี่ต่อวันและเพิ่มการออกกำลังกาย 350 ถึง 650 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

วันฝึกอบรม 2 วันต่อวัน

-> ถ้าคุณเลือกฝึกสองครั้งต่อวันเช่นนักมวยนี่เป็นตัวอย่างของโภชนาการประจำวันของคุณ:

บริโภคอาหารเสริมเพื่อเตรียมคาร์โบไฮเดรตเหลวประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 60 ถึง 70% ก่อนออกกำลังกายตอนเช้า ระหว่างการฝึกซ้อมให้จิบเครื่องดื่มทดแทนหนึ่งถึงสองขวด ทันทีหลังการออกกำลังกายของคุณกินน้ำมันกู้คืนประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 70 ถึงร้อยละ 80

สำหรับอาหารเช้าให้ใช้ขนมปังเบเกิลกับข้าวเนยถั่วลิสงกล้วยและไข่ขาว 6 ฟอง สำหรับขนมขบเคี้ยวในช่วงเช้ากินแอปเปิ้ลกระป๋องน้ำผักอัลมอนด์และเครื่องดื่มโปรตีนตามด้วยไก่งวงขนาด 12 นิ้วบนขนมปังธัญพืชรวมทั้งผักและชีสสำหรับมื้อกลางวัน

ก่อนออกกำลังกายในตอนบ่ายให้ทำซ้ำน้ำมันเชื้อเพลิงก่อนการฝึกอบรมจากก่อนหน้านี้ตามด้วยการออกกำลังกายเสริมการกู้คืนโพสต์ที่มีคาร์โบไฮเดรต 70 ถึงร้อยละ 80 สำหรับอาหารมื้อเย็นให้ใช้เต้านมไก่ย่างพาสต้าพาสต้ากับซอสผักและสลัด ดื่มเครื่องดื่มโปรตีนหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน