การเพาะกายอาหารสำหรับสตรี

ในขณะที่ผู้หญิงทั่วไปสามารถวางแผนรับประทานอาหารของคุณในการพยายามลดน้ำหนักได้หากคุณแข่งขันในการเพาะกายหรือการแข่งขันรูป เมื่อได้รับน้ำหนัก คุณไม่ต้องการที่จะได้รับไขมันแม้ว่า - แต่คุณต้องการที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันในขณะที่ยังคงรักษารูปร่างของผู้หญิง กุญแจสำคัญในการทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบของคุณคือการบริโภคแคลอรี่และสารอาหารจำพวกที่เหมาะสมในขณะที่ปรับปริมาณอาหารเพื่อสนับสนุนระบบการฝึกอบรมที่เข้มข้นของคุณ

วิดีโอประจำวัน

The Battle of Bulk

->

ลองรับประทาน 2, 200 แคลอรี่เพื่อเริ่มต้นและปรับตาม เมื่อใส่กล้ามเนื้อคุณต้องอยู่ในปริมาณแคลอรี่ซึ่งหมายความว่าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะเผาผลาญ ตามหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2010 ผู้หญิงที่ใช้งานควรบริโภค 2, 000 ถึง 2, 400 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของพวกเขาดังนั้นเพื่อเพิ่มจำนวนขึ้นคุณจะต้องมีอย่างน้อยจำนวนนี้ถ้าไม่น้อยไปกว่านั้น ลอง 2, 200 แคลอรี่เพื่อเริ่มต้นและปรับตามความจำเป็น อุดมคติคุณควรได้รับประมาณครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่มมากขึ้นกว่านั้นลดแคลอรี่ลงเล็กน้อย ถ้าคุณสูญเสียหรือรักษาน้ำหนักเพิ่มอีก 100 ถึง 200 แคลอรี่ต่อวัน

สาระสำคัญของสารอาหาร Macronutrients

->

พยายามกินโปรตีนหนึ่งกรัมต่อปอนด์ต่อน้ำหนักตัว ภาพเครดิต: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่คุณ โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ "The Protein Book" นักโภชนาการ Lyle McDonald ชี้ว่าสตรีที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายและการฝึกน้ำหนักตัวที่เข้มข้นมีส่วนทำให้โปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกวัน ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องใส่แหล่งโปรตีนลีนเช่นเต้านมไก่กระทะชีสเนื้อวัวหรือไก่งวงที่ทุกมื้อ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนแล้วให้ทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อให้ได้แคลอรี่ทั้งหมดในวันนี้ คาร์โบไฮเดรตควรมาจากสารอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยสูงเช่นผลไม้ผักถั่วขนมปังธัญพืชและข้าว เมื่อเลือกไขมันเลือกชนิดไม่อิ่มตัวที่พบในถั่วน้ำมันอโวคาโดและปลาที่มีไขมัน

การเตรียมการสำหรับการแข่งขัน

->

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นวิธีที่ดีในการลดไขมัน เครดิตภาพ: filipe varela / iStock / Getty Images

ในบางช่วงเวลาก็จะถึงเวลาที่จะตัด ซึ่งหมายความว่าการลดไขมันในร่างกายและการลดลงพร้อมที่จะเปิดเผยกล้ามเนื้อที่ได้รับความสนใจและก้าวขึ้นไปบนเวที ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องลดแคลอรี่ลง กลับไปที่ข้อเสนอแนะของ 2, 000 ถึง 2, 400 แคลอรี่สำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนักเริ่มต้นที่ 2, 200 อีกครั้งและลดแคลอรี่ของคุณต่อไปหากคุณสูญเสียน้อยกว่า 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดแคลอรี่และการสูญเสียไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้อคือลดคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อยครูฝึกนักเพาะกายและที่ปรึกษาด้านโภชนาการ Tami Bellon

วันแห่งชีวิต

->

อาหารที่มีการพองตัวและตัดของคุณไม่จำเป็นต้องแตกต่างกันไปมากเกินไปในแง่ของสิ่งที่คุณกิน เครดิตอาหารรูปถ่าย: ภาพ rez-art / iStock / Getty

อาหารที่มีการพองตัวและตัดของคุณไม่จำเป็นต้องแตกต่างกันมากเกินไปในแง่ของการเลือกรับประทานอาหารเพียงแค่ปรับปริมาณให้เหมาะสมกับปริมาณแคลอรี่ของคุณ สำหรับอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนให้ไข่เจียวไข่ต้มขนมปังธัญพืชหรือโยเกิร์ตธรรมชาติที่อุดมไปด้วยไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ ในช่วงกลางวันให้ไปหาสลัดไก่หากคุณกำลังตัดหรือแซนวิชไก่ถ้าคุณกำลังพอง อาหารมื้อเย็นควรเป็นส่วนผสมของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันและผัก เลือกเนื้อสัตว์ปลาหรือเนื้อสัตว์แทนโปรตีนของคุณเช่นสเต็กลีนไก่งวงปลาแซลมอนหรือเทมเป้ หรือเลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันสูงเช่นปลาทูหรือเนื้อบด เพิ่มธัญพืชหรือแป้งเช่นข้าวกล้องมันเทศหรือพาสต้าธัญพืชรวมทั้งไขมันจากน้ำมันมะกอกและชีสเล็กน้อย สำหรับผักของคุณให้มองไปที่สีเขียวเข้มและสีสดใส หากคุณต้องการรวมอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารให้เลือกชีสกระท่อมถั่วถั่วกะเทาะเนื้อและเนื้อเย็น การพิจารณาขั้นสุดท้ายคือโภชนาการการออกกำลังกายของคุณ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการ Stephanie Greunke ชี้ให้เห็นว่าตรงหลังการออกกำลังกายของคุณคุณกินโปรตีนและอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเช่นปั่นกับผงโปรตีนและผลไม้หรือกระตุกกับผลไม้แห้ง