การออกกำลังกายด้านหลังและการออกกำลังกายของนักเพาะกาย

นักเพาะกายใช้การออกกำลังกายที่มีความต้องการสูงเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบของพวกเขา พวกเขาไล่ตามสิ่งที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อใหญ่โต" - คำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์สำหรับการดึงดูดกล้ามเนื้อ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของพวกเขาพวกเขามักจะต้องแบ่งการออกกำลังกายของพวกเขาสำหรับสัปดาห์โดยส่วนต่างๆของร่างกายเพื่อเพิ่มปริมาณของงานที่พวกเขาสามารถทำอะไรกับกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแต่ละ

วิดีโอประจำวัน

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายสำหรับ Dumbbell สำหรับ Lower Back

การทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเป็นงานที่สูงและต้องใช้การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันเล็กน้อย โดยปกติคุณจะต้องมีการออกกำลังกายอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อร่างกายเพื่อให้ความเครียดแก่พวกเขามากพอที่จะเติบโต หากการออกกำลังกายนี้ไม่ได้ดูเหมือนว่ามันมีผลที่ต้องการคุณก็สามารถทำซ้ำได้อีกครั้งในช่วงสัปดาห์; อย่างไรก็ตามหากมีความท้าทายเพียงพอการออกกำลังกายนี้สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว

จำนวนชุดที่คุณทำต่อการออกกำลังกายไม่รวมชุดการอุ่นเครื่อง ทำหนึ่งหรือสองชุดเบาเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อของคุณก่อนที่จะพรวดพราดเข้าไปในจำนวนของชุดทำงานที่ระบุไว้ในบทนำในการออกกำลังกายแต่ละ ชุดการทำงานเหล่านี้ควรใช้กับน้ำหนักที่มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถใช้ได้ขณะที่รักษารูปแบบที่ถูกต้องและทำซ้ำจำนวนที่กำหนดไว้

โครงสร้างของการออกกำลังกาย

คุณอาจจะรวมกล้ามเนื้อหลังการทำงานและกล้ามเนื้อแขนลงในวันเดียวกันเพราะคุณมักใช้กล้ามเนื้อแขนเมื่อออกกำลังกายหลัง โดยปกตินักเพาะกายจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดเป็นอันดับแรกเช่นด้านหลังและจากนั้นย้ายไปยังกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ซึ่งในกรณีนี้จะเป็นกล้ามเนื้อแขน

ช่วงการทำซ้ำ

สำหรับการออกกำลังกายแบบเพาะกายส่วนใหญ่จะมีการใช้ซ้ำหลายครั้งเรียกว่าช่วงกลางเพื่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ช่วงที่ต่ำของการทำซ้ำเรียกว่าช่วงความแรงและประกอบด้วยการซ้ำหนึ่งถึงห้าครั้ง ตัวอย่างที่ดีของนักกีฬาที่มีความแรงจะเป็นนักฟุตบอลหรือนักยกน้ำหนักโอลิมปิก ช่วงบนหรือ "ช่วงความอดทน" มีมากกว่า 15 ครั้ง ตัวอย่างที่ดีของนักกีฬาความอดทนประเภทนี้คือนักพายหรือนักมวย ช่วงกลางคือการรวมกันของทั้งความแข็งแรงและความอดทนและบางครั้งเรียกว่า "ช่วงยั่วยวน" นี่คือที่ใดก็ได้จากหกถึง 15 repetitions

->

อยู่ในช่วงกลางของการเกิดซ้ำสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูในเวลาเดียวกัน ทำซ้ำสามถึงห้าชุด

อ่านเพิ่มเติม:

7-7-7 Bicep Exercise

ขั้นตอนที่ 1 จับแถบคางขึ้นด้วยมือของคุณให้ห่างจากสะโพกและจับมือขวา ดึงเท้าออกจากพื้นเพื่อให้คุณแขวนอยู่ในอากาศข้อศอกของคุณควรตรง

ขั้นตอนที่ 2

ดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์ ยันหลังเล็กน้อยและติดหน้าอกของคุณออก

ขั้นตอนที่ 3

ยกคางลงบนแถบเพื่อทำซ้ำ เพื่อให้ได้รับการเคลื่อนไหวมากขึ้นให้ลองแตะที่หน้าอกของคุณไปที่แถบ

Dumbbell Pullover

การเคลื่อนไหวนี้ทำงานด้านหลังและ triceps ของคุณ ให้แน่ใจว่าได้จับดัมเบลล์อย่างถูกต้องเพื่อเพิ่มความปลอดภัยสูงสุดของการออกกำลังกาย ดำเนินการชุดซ้ำ 8-12 ชุด

ขั้นตอนที่ 1

นอนลงบนหลังของคุณบนม้านั่งออกกำลังกาย วางดัมเบลล์ไว้บนทรวงอกเพื่อให้มือจับอยู่ในแนวตั้งและส่วนน้ำหนักของดัมเบลล์จะราบกับคุณ

ขั้นตอนที่ 2

จับดัมเบลล์ด้วยฝ่ามือใต้ส่วนน้ำหนักของดัมเบลล์ที่อยู่ด้านบนมือจับไม่ใช่ส่วนที่แตะหน้าอกของคุณ ขยายข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์แขวนอยู่เหนือหน้าอกของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

ดันดัมเบลล์ไปด้านบนศีรษะของคุณ ข้อศอกของคุณควรอยู่ให้ตรงที่สุด เมื่อแขนของคุณขนานไปกับเนื้อตัวของคุณแล้วคุณก็มาถึงจุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวแล้ว

ขั้นตอนที่ 4

ดึงดัมเบลล์กลับมาที่หน้าอกของคุณโดยให้ข้อศอกของคุณตรงกับที่เป็นไปได้

แถวดัมเบลล์

การออกกำลังกายหลังนี้ช่วยให้คุณสามารถโฟกัสไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของคุณได้ตลอดเวลา ดำเนินการชุดทดลองแปดถึง 12 ซ้ำ ๆ กันสำหรับการออกกำลังกายนี้ให้นักเพาะกายผู้ชำนาญและนักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย Layne Norton ผู้ฝึกสอนที่ประสบความสำเร็จในโปรแกรมการออกกำลังกายที่เผยแพร่บนเว็บไซต์ของเขา

ขั้นตอนที่ 1

วางดัมเบลล์ลงบนพื้นข้างม้านั่งออกกำลังกาย กับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันยันไปข้างหน้าและปลูกหนึ่งมือบนม้านั่ง พยายามให้หลังของคุณตรงที่สุด

ขั้นตอนที่ 2

คว้าดัมเบลล์ด้วยมือที่ไม่ได้สัมผัสกับม้านั่งและใช้มันเพื่อดึงดัมเบลล์ขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ

ขั้นที่ 3

ลดดัมเบลล์ลงกับพื้น นั่นหมายถึงการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

นั่ง Bicep Curl

การนั่งขณะทำ Bicep Curl จะทำให้โมเมนตัมบางอย่างที่คุณสามารถสร้างได้ในขณะที่ยืนอยู่และป้องกันไม่ให้คุณโกงได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยแขนข้างหนึ่งได้ตลอดเวลาบันทึกบทความเกี่ยวกับการฝึกอบรมการโต้งจาก National Association of Sports Medicine ทำสามชุดจาก 8 ถึง 12 repetitions กับแต่ละแขน

ลองพิจารณาเพิ่มในสามชุด 8 ถึง 12 ซ้ำหยิกดัมเบลล์หยิกหลังจากออกกำลังกายนี้เพื่อเพิ่มการทำงานของลูกหนู

ขั้นตอนที่ 1

หยิบดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือและนั่งลงบนม้านั่งหรือเก้าอี้ ท่าทางของคุณควรตรงเท่าที่เป็นไปได้

ขั้นตอนที่ 2

ให้แขนของคุณห้อยลงมาที่ด้านข้างของคุณ ม้วนทั้งสองดัมเบลล์ขึ้นพร้อมกันกับฝ่ามือของคุณหันขึ้นจนกว่าลูกดัมเบลส์จะแตะที่ด้านหน้าของไหล่ พยายามอย่าให้ร่างกายส่วนบนของคุณแกว่งไปมา

ขั้นตอนที่ 3

ลดดัมเบลล์ลงด้านข้างของคุณ

การเหยียบย่ำ Triceps Extensions

Triceps มีส่วนเกินกว่าครึ่งแขนของคุณดังนั้นถ้าคุณต้องการแขนที่ดีมันเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่จะทำงานได้! ดำเนินการชุดซ้ำ 8-12 ชุด

สำหรับการกระตุ้นที่มากขึ้นให้เพิ่มชุดการออกกำลังกาย triceps dip แปดถึง 12 ชิ้นลงในการออกกำลังกายหลังจากออกกำลังกายครั้งนี้

ขั้นตอนที่ 1

จับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือวางบนหลังของคุณบนม้านั่งออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 2

กดดัมเบลล์ไปที่เพดานจนกระทั่งแขนของคุณตรง

ขั้นที่ 3

การรักษาแขนให้อยู่ในแนวตั้งให้โค้งงอข้อศอกและวางต้นแขนลงไปจนกว่าลูกดัมเบลล์จะอยู่ติดกับศีรษะของคุณ กดดัมเบลล์ขึ้นจนกว่าข้อศอกของคุณจะตรงอีกครั้ง