การออกกำลังกายแบบเต็มตัวสำหรับสตรี

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเข้าด้วยกันช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องเสียสละผล การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยลดขั้นตอนการเรียนรู้ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อคุณเริ่มต้นการฝึกความเข้มแข็งและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับกิจกรรมในโลกแห่งความเป็นจริงเช่นการย้ายกล่องที่ทำงานหรือเล่นกับเด็ก ๆ ของคุณ

วิดีโอประจำวัน

Bench Pushups

ผู้หญิงสามารถทำ pushups แบบเต็มรูปแบบเช่นเดียวกับผู้ชาย แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกลองรูปแบบของการออกกำลังกายหน้าอกแขนและไหล่ได้ง่ายขึ้น แทนการทำ pushups ด้วยมือและเท้าของคุณบนพื้นวางทั้งสองมือบนขอบของม้านั่งน้ำหนักแล้วเดินเท้าของคุณกลับมาจนกว่าร่างกายของคุณจะตรง ทำ pushups จากตำแหน่งนี้ เลื่อนมือของคุณไปที่พื้นผิวที่ลดลงเรื่อย ๆ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นจนกว่าคุณจะทำ pushups เต็มรูปแบบบนพื้น

ดัมเบลล์แถว

การดึงกลับเป็นการออกกำลังกายด้านหลังแขนและไหล่ที่ยอดเยี่ยม แต่ต้องมีอัตราส่วนความแข็งแรงต่อน้ำหนักตัวที่ดี แถวดัมเบลล์มีความเหมาะสมกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นทุกประเภทของร่างกาย แต่ยังท้าทายเพียงพอที่จะคงเป็นแก่นของการออกกำลังกายต่อเนื่องของคุณ วางหัวเข่าไว้บนม้านั่งยกน้ำหนักและงอตัวจากสะโพกด้านหลังให้เรียบ สนับสนุนร่างกายส่วนบนของคุณด้วยมือข้างหนึ่งบนบัลลังก์และถือดัมเบลล์ในมืออื่น ๆ วาดน้ำหนักขึ้นพร้อมกับร่างกายของคุณแล้วขยายแขนของคุณตรงกลับลงมาอีกครั้ง

Lunges

Lunges ทำงานทั้งร่างกายส่วนล่างของคุณรวมทั้งสะโพกต้นขาและน่อง ใช้ขั้นตอนใหญ่ไปข้างหน้าและงอเข่าทั้งสองข้างแล้วตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณในกระจก หัวเข่าทั้งสองข้างควรงอที่ 90 องศาเข่าหลังของคุณควรอยู่ใต้สะโพกของคุณโดยตรงและส้นหลังของคุณควรจะขึ้นมาจากพื้น ลองนึกภาพสายที่วิ่งขึ้นกระดูกสันหลังของคุณออกผ่านด้านบนของหัวของคุณและดึงคุณตรงตามที่คุณกดออกด้วยเท้าหน้าของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ lunges โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักในตอนแรก เมื่อคุณได้รูปแบบสมบูรณ์และสร้างความแข็งแรงบางอย่างที่คุณสามารถดำเนินการ dumbbells ขนาดเล็กสำหรับความต้านทานพิเศษ

ความเสถียรของลูกชิ้นกระทุ้ง

ตามการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากสภาอเมริกันแห่งการออกกำลังกายการถ่วงน้ำหนักของลูกชิ้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในทุกๆด้าน เมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่งความอดทนและประสบการณ์คุณจะสามารถนำลูกบอลเสถียรภาพมาใช้ในการฝึกซ้อมหลัก ๆ ได้อีกหลายอย่าง ตอนนี้นั่งบนลูกแล้วค่อยๆเอนตัวลงขณะที่คุณเดินเท้าไปข้างหน้า หยุดเมื่อลูกบอลรองรับหลังของคุณจากสะโพกไปที่บ่า บีบ abs ของคุณ flexing กระดูกสันหลังของคุณเป็นกระทืบปกติ

ความถี่ในการออกกำลังกาย

ACSM แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ในฐานะผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆเพิ่มปริมาณของความต้านทานเมื่อระดับแรงของคุณเพิ่มขึ้น เล็งสองชุดแปดถึง 12 ซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละ ค่อยๆทำงานในแบบของคุณได้ถึงสี่ชุด 10 ถึง 15 reps ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัวได้อย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกาย