ทางเลือกสำหรับ Lat Pulldowns
สารบัญ:
Lat pulldowns เป็นหนทางสู่การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ที่แข็งแรงและกระชับ แต่ถ้าคุณไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นคุณก็โชคดีใช่ไหม? ไม่ถูกต้อง. มีการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายที่ใช้ lats ได้แก่ pull-ups, pull-overs และ inverted rows ดังนั้นอย่าเหงื่อออก
วิดีโอประจำวัน
Lat Pulldown Variations
Lat pulldowns มักอ้างถึงสถานีสายเคเบิ้ลที่ใช้ในการดำเนินการเหล่านี้ไม่ใช่การออกกำลังกาย หลายคนไม่ได้พิจารณาว่าการออกกำลังกายสามารถดำเนินการได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องเคเบิ้ล คุณสามารถเลียนแบบการเลื่อนแบบ lat ที่มีแถบการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่แนบมากับแถบเลื่อนขึ้นสูง แถบต้องสูงพอและแถบความต้านทานแน่นพอที่จะสอนเมื่อแขนของคุณยื่นตรงหัวของคุณ
วิธีการ: ด้วยแขนของคุณยืดตรงเหนือศีรษะโค้งงอข้อศอกของคุณและดึงลงจนมือของคุณอยู่ที่ความสูงหน้าอก จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณด้วยการควบคุม
ขณะที่คุณไม่สามารถที่จะสแต็คน้ำหนักกับสิ่งที่คุณต้องการด้วยสายเคเบิ้ลได้แถบความต้านทานที่ทนทานจะเพียงพอที่จะให้เวลาในการออกกำลังกายที่ดี
Pull-ups
Pull-up เลียนแบบ lat pulldowns เกือบจะเหมือนกันเว้นแต่คุณจะดึงน้ำหนักตัวขึ้นแทนการดึงแถบถ่วงน้ำหนักลง มีหลายวิธีที่จะทำด้วยอุปกรณ์ที่แตกต่างกันสำหรับผู้เริ่มต้นและมีประสบการณ์มากขึ้น หากคุณยังไม่สามารถใช้การดึงข้อมูลที่ไม่มีการสนับสนุนโดยเริ่มต้นด้วยเวอร์ชันที่ได้รับความช่วยเหลือ
เครื่องช่วยดึงขึ้น
เครื่องช่วยดึงขึ้นเป็นชุดที่ใช้กันทั่วไปในโรงยิม คุณเลือกน้ำหนักของคุณ - นี่คือที่ที่มันแตกต่างจากเครื่องอื่น ๆ เล็กน้อย - โดยความช่วยเหลือเท่าไหร่ที่คุณต้องการ คุณสามารถคำนวณน้ำหนักตัวที่คุณยกได้โดยการหักจำนวนเงินที่คุณเลือกไว้ในกองน้ำหนัก
วิธีการ: ก้าวขึ้นและวางหัวเข่าของคุณขึ้นบนแผ่นรองและจับที่ยึดเหนือคุณด้วยมือจับที่กว้าง ด้วยการควบคุมดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณอยู่เหนือมือของคุณแล้วลดตัวเองลงด้วยการควบคุม
การดึงวงดนตรี
ง่ายที่จะทำที่บ้านด้วยแถบดึงและแถบความต้านทาน แถบความต้านทานช่วยให้คุณ "ขาขึ้น" การควบคุมน้ำหนักของร่างกายของคุณ คุณอาจต้องเล่นรอบกับวงแตกต่างกันไม่กี่เพื่อหาความต้านทานที่คุณต้องการ ขณะที่คุณได้รับการแลกเปลี่ยนที่แข็งแกร่งขึ้นสำหรับแถบความต้านทานเบา
วิธีการ: วนแถบความต้านทานเหนือแถบดึงขึ้นและดึงปลายด้านหนึ่งผ่านอีกอันหนึ่งไว้เป็นวงแหวน วางเท้าข้างหนึ่งลงโกลนและห่อเท้าอีกข้างหนึ่งรอบข้อเท้า ดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะผ่านแถบแล้วลดตัวเองลงด้วยการควบคุม
อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของ Pull-Ups
เชิงลบ
คนที่สร้างความตึงเครียดในส่วนที่ไม่ธรรมดาของการออกกำลังกายที่คุณกำลังลงมาและ lats และกล้ามเนื้อทำงานอื่น ๆ ของคุณจะยาวขึ้นแม้ว่าคุณอาจยังไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นคุณจะสามารถลดตัวเองลงอย่างน้อยสักหน่อยก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณให้ออก
วิธีการ: ลุกขึ้นนั่งบนม้านั่งหรือกล่องที่อยู่ใต้และด้านหลังบาร์เล็กน้อย เข้าถึงและจับบาร์ด้วยด้ามจับกว้าง แล้วกระโดดขึ้นโดยใช้โมเมนตัมที่จะได้รับคางของคุณเหนือแถบ กดค้างไว้ที่นั่นเป็นครั้งที่สองแล้วค่อยๆกางแขนขึ้นเพื่อลดร่างกายของคุณลงไปที่แขนของคุณยืดออก ในบางจุดความแรงของคุณจะให้ออกและคุณจะมาแขวนตาย กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
เกินกว่าที่ดึงขึ้นมาช่วยเหลือ
การทำ pull-up without props ไม่แตกต่างกัน ใช้มือจับที่กว้างและขยับด้วยการควบคุม อย่าแกว่งร่างกายหรือใช้โมเมนตัมในการก้าวข้ามบาร์ - ไม่ควรทำ lats ของคุณกับบุญใด ๆ
หากคุณผ่านรายการดึงแล้วพร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนักให้ทำอย่างระมัดระวัง เพิ่มจานขนาด 5 ปอนด์ลงในแถบจุ่ม ถ้าคุณสามารถทำตัวแทนได้ 8 คนด้วยฟอร์มที่ดีให้เพิ่มอีกนิดหน่อย และอื่น ๆ
->
การดึงออก
การดึงเป็นแบบฝึกหัดการแยกที่กำหนดเป้าหมาย lats กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ รวมทั้ง triceps ทำงานเป็น synergists คุณสามารถทำสองวิธีนี้กับ barbell บนม้านั่งและนั่งในเครื่องเคเบิล
ตุ้มหูยกน้ำหนักขึ้น
ยก barbell ขึ้นพร้อมน้ำหนักที่เหมาะสม วางเอนตัวลงบนฐานรองรับน้ำหนักเพื่อให้ส่วนบนกลับเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสตรงกลาง มีเท้าของคุณบนพื้นสะโพกห่างกันและสะโพกของคุณอ่อนลงเล็กน้อย หากคุณกำลังทำงานหนักขึ้นคุณควรมี barbell อยู่ในมือเมื่ออยู่ในตำแหน่ง หรือเข้าสู่ตำแหน่งขณะถือ barbell หรือแตะบนพื้นหลังคุณขณะที่คุณกำลังนอนอยู่บนม้านั่ง
วิธีการ: เริ่มต้นด้วยการกางแขนขึ้นเหนือทรวงอกข้อศอกงอเล็กน้อย ด้วยการควบคุมให้ลดแถบเหนือศีรษะจนต้นแขนใกล้เคียงกับหน้าอก อย่างไรก็ตามอย่าบังคับให้ช่วงเคลื่อนไหวของคุณ เพียงแค่ไปเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเน้นที่ไหล่ของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุมและทำซ้ำ
สายดึง - สายพาน
หากคุณใช้งานเครื่องต่อสายเคเบิลคุณสามารถทำแบบดึงสายเคเบิลได้โดยใช้แถบยึดที่ยึดติดกับลูกรัมสูง
วิธีการ: นั่งบนเก้าอี้ตรงหันหน้าออกจากกองน้ำหนัก จับแถบด้วยด้ามจับ ด้วยข้อศอกงอเล็กน้อยและคงที่นำแถบไปข้างหน้าและลงเท่าที่คุณสามารถ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยตัวควบคุม
แถวที่ตรงกันข้าม
แถวกลับเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแถวสายถ้าคุณขาดสายเคเบิล พวกเขากำลังออกกำลังกายผสมที่กำหนดเป้าหมายทั้งหลังรวมทั้ง lats เช่นเดียวกับลูกหนูและแม้กระทั่ง hamstrings, glutes และ abs นั่นเป็นจำนวนมากทั้งหมดของปังสำหรับเจ้าชู้ของคุณ
คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ด้วย barbell ที่ว่างเปล่าตั้งอยู่ในชั้นวางหมอบคุณสามารถทำได้ด้วยโต๊ะแข็งแรง ตั้ง barbell เกี่ยวกับความยาวแขนจากพื้นและอยู่ใต้มันกับทรวงอกของคุณโดยตรงภายใต้แถบและขาของคุณขยาย ถ้าคุณใช้โต๊ะให้วางตัวอยู่ใต้โต๊ะพร้อมกับหน้าอกใต้ขอบโต๊ะ
วิธีการ: เข้าถึงและคว้าแถบหรือขอบโต๊ะด้วยด้ามจับกว้าง กระชับหลักของคุณ - คุณจะต้องมีความมั่นคงเพื่อให้ร่างกายของคุณในไม้กระดานที่เป็นของแข็งตลอดการออกกำลังกาย โค้งข้อศอกออกไปทางด้านข้างและดึงหน้าอกขึ้นที่ขอบบาร์หรือขอบโต๊ะ กลับไปเกือบถึงตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม แต่อย่าแตะต้องร่างกายของคุณลงกับพื้นระหว่างตัวแทน
อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดกลับไม่มีน้ำหนัก
