การออกกำลังกายแบบอื่น ๆ เพื่อแทนที่ Pullups & Chinups

การออกกำลังกายแบบชินคือการออกกำลังกายที่ยากลำบากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ออกกำลังกายใหม่ ในความเป็นจริงมันมักจะใช้เวลาส่วนใหญ่นาวิกโยธินนายร้อยถึงหกเดือนที่จะทำดึงขึ้นเป็นครั้งแรกของพวกเขาตามที่ทหาร ดอทคอม

วิดีโอประจำวัน

สิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยาก? ความจริงง่ายๆที่คุณต้องยกน้ำหนักตัวทั้งหมดโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนบนบางส่วนเท่านั้น ดังนั้นบางคนอาจต้องการหาทางเลือกในการสร้างความแข็งแรงก่อนที่จะลองดึงขึ้นอีกครั้ง

ทั้งสองคางขึ้นและดึงขึ้นเป็นแนวตั้งดึงการเคลื่อนไหว ข้อแตกต่างระหว่างสองวิธีคือการจับบาร์ที่คุณใช้เพื่อดึงตัวเองขึ้น สำหรับต้นคางขึ้นฝ่ามือของคุณควรเผชิญกับคุณ

สำหรับการดึงขึ้นฝ่ามือของคุณหันหน้าหนีไป ตามการศึกษา 2010 ตีพิมพ์ในวารสารความแข็งแรงและการวิจัยปรับอากาศซึ่งเมื่อเทียบกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อของดึงขึ้นและคางขึ้นมีความแตกต่างกันเล็กน้อย คางขึ้นทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าอกของคุณและดึงขึ้นทำงาน trapezius ล่างของคุณมากขึ้น

อ่านเพิ่มเติม:

10 แบบฝึกหัดเพื่อช่วยคุณเอาชนะแบบดึงขึ้น

แบบฝึกหัดที่เหมือนกัน

เพื่อหาทางเลือกใหม่สำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้คุณต้องหาวิธีอื่นในการดำเนินการในแนวตั้ง หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเลียนแบบการออกกำลังกายเหล่านี้และยังทำให้ง่ายขึ้นคือการผูกแถบความต้านทานไว้ที่แถบดึงขึ้นและใส่เข่าของคุณในวง

วงดนตรีนี้ช่วยคุณในการขึ้นและทำให้การออกกำลังกายสามารถจัดการได้มากขึ้น ข้อเสียเปรียบเพียงข้อดีของ Bret Contreras จากผู้เชี่ยวชาญด้านความแรงและการปรับอากาศคือวงดนตรีไม่ได้ช่วยคุณได้มากที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้สายเคเบิลหรือแถบความต้านทานแบบพาสเวิร์ด จุดของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการใช้น้ำหนักเบากว่าน้ำหนักตัวของคุณและค่อยๆสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนและหน้าอกของคุณ Pulldowns ยังเป็นแนวดิ่งดึงภาพเคลื่อนไหวซึ่งหมายความว่าพวกเขาทำงานกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับ pull-ups และ chin-ups

1 ช่วยเพิ่มความชุ่มชื่นให้กับคาง - อัพ

นี่เป็นทางเลือกที่สามารถเข้าถึงได้โดยใช้คางขึ้นหรือดึงขึ้น

HOW TO DO IT: วนวงรอบแถบดึงขึ้นหรือคางขึ้น งอขาขวาและวางแถบใต้เข่าของคุณไว้เหนือกระดูกหน้าแข้งของคุณ คว้าบาร์และดึงตัวเองขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นใช้วงหนาที่มีความต้านทานมากขึ้น

อ่านเพิ่มเติม:

กล้ามเนื้อที่ใช้ในเครื่อง Lat Pulldown 2. Cable Pulldown

ทางเลือกนี้ช่วยให้คุณสามารถเลือกได้ว่าคุณต้องการใช้น้ำหนักเท่าไรจึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีการทำ: จับแถบที่แนบมากับเคเบิ้ลด้วยมือทั้งสองหันไปทางหรือห่างจากคุณเกี่ยวกับความกว้างของไหล่ นั่งลงบนเบาะนั่งและบีบขาใต้แผ่นที่นั่งเหนือที่นั่ง

ดึงแถบลงและแตะหน้าอกของคุณ คุณอาจเอนหลังเล็กน้อยขณะที่คุณดึงลง แต่พยายามรักษาให้ตรงที่สุด ค่อยๆปล่อยให้น้ำหนักดึงแขนกลับขึ้นจนกว่าข้อศอกของคุณจะตรง

3 วงดนตรีที่ผุดขึ้นมาครึ่งทาง

หากคุณไม่สามารถเข้าถึงเครื่องเชื่อมต่อสายเคเบิลนี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดถัดไป

HOW TO DO IT: วนวงรอบแถบดึงขึ้นหรือวัตถุยึดอื่นที่จะแขวนไว้ คุกเข่าลงบนพื้นด้วยเข่า วางเท้าอีกข้างหน้าเพื่อให้เข่าด้านหน้าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา

คว้าสายคล้องด้วยมือของคุณเพียงไม่กี่นิ้วและนิ้วหัวแม่มือหันหน้าเข้าหาตัวคุณ ดึงแถบลงจนกว่าข้อมือของคุณจะสัมผัสกับกล้ามเนื้อหน้าอกด้านนอก ขณะที่คุณดึงลงให้หยิกใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและจับหน้าอกออก ค่อยๆปล่อยให้วงดนตรีดึงแขนขึ้นจนกว่าข้อศอกของคุณจะตรง