ข้อดีของ Glutes ที่แข็งแกร่ง

อาการสะอึก - minimus, medius และ maximus - เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณ ทั้งสามกล้ามเนื้อทำงานร่วมกันเพื่อลักพาหมุนและขยายสะโพก การสร้างความเข้มแข็งให้กับโหนกแก้มของคุณช่วยเพิ่มท่าทางให้ดีขึ้นรวมทั้งให้นั่งลงยืนลุกขึ้นยกของหนักและปีนบันไดได้ง่ายขึ้น การพัฒนาความคาดหวังที่แข็งแกร่งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพกีฬาและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้

วิดีโอประจำวัน

อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดที่มีผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว

การป้องกันการบาดเจ็บ

การพัฒนาความคาดหวังที่ดีนั้นไม่ได้เป็นเพียงสิ่งสำคัญสำหรับประสิทธิภาพที่ดีที่สุดเท่านั้น แต่ยังสามารถลดลง ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่า, หลังส่วนล่าง, เอ็นร้อยหวายและขาหนีบ glutes อ่อนอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลในสะโพกซึ่งอาจนำไปสู่การหมุนรอบกลางมากเกินไปของกระดูกขากรรไกรและการติดตามด้านข้างของกระดูกสะบ้าซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่า Mark Young, การออกกำลังกายและการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการ เสริมสร้างความแข็งแกร่งของ glutes ของคุณลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังในแบบฝึกหัดเช่น deadlift และหมอบโดยการบางส่วนของความดันออกจากหลังส่วนล่างของคุณ นอกจากนี้อาการบวมที่อ่อนแออาจทำให้กล้ามเนื้อในเอ็นร้อยหวายหรือขาหนีบหดตัว

->

Sprinters ได้รับประโยชน์จาก glutes ที่แข็งแกร่ง เครดิตภาพ: stefanschurr / iStock / GettyImages

การเล่นที่แข็งแกร่งเป็นเรื่องสำคัญในกีฬาเกือบทุกประเภทเนื่องจากมีความรับผิดชอบในการเร่งการชะลอตัวการเปลี่ยนทิศทางและการสร้างพลังในการกระโดด พวกเขายังรับผิดชอบต่อการขยายสะโพกที่มีประสิทธิภาพ Sprinting เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเลียนแบบ glutes กระตุ้นให้กล้ามเนื้อ gluteus maximus เพิ่มขึ้น 234 เปอร์เซ็นต์มากกว่าการกระโดดตามแนวตั้ง นักกีฬาที่มี glutes ที่แข็งแกร่งจะเร็วขึ้นมีประสิทธิภาพและเกิดการระเบิดขึ้นในการเคลื่อนไหวของพวกเขามากกว่านักกีฬาที่มี glutes อ่อนแอ

การสร้างความเข้มแข็งให้กับคุณ glutes

ฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งโดยใช้ส่วนผสมส่วนใหญ่แบบฝึกหัดแบบร่วมหลายแบบเช่น squats ที่เต็มรูปแบบ deadlifts lunges และ stepups แบบฝึกหัดเหล่านี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริงซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ ฮิลล์เดินหรือยกเอียงบนเครื่องลู่วิ่งหรือเครื่องรูปไข่จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับ glutes ขณะเผาผลาญไขมัน ผู้ฝึกสอนขั้นกลางหรือขั้นสูงสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางหนึ่งในสามที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อช่วยในการสร้างและเสริมความแข็งแกร่งของ glutes

การออกกำลังกายที่ราบรื่น

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องแบบแอโรบิคตั้งแต่ 5 ถึง 10 นาทีบนเครื่องลู่วิ่งจักรยานหรือรูปไข่ ทำชุดอุ่นเครื่องหนึ่งหรือสองชุดให้เต็มรูปแบบโดยใช้น้ำหนักเบาถึงปานกลางจากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักลงบน barbell เป็น 65 เปอร์เซ็นต์ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดที่ตัวแทนหนึ่งของคุณและทำชุด 8 ถึง 12 ชิ้นให้เต็มรูปแบบของการถลุง barbell เต็มรูปแบบซึ่งสะโพกของคุณจะเลื่อนลงมาด้านล่างเพื่อเปิดใช้งาน glutes จากนั้นให้ทำสามถึงแปดชุดของ deadlifts ขาตรงสับ squats, บัลลังก์ขั้นตอนและ lunges เดินเดินยาวมุ่งเน้นที่ glutes มากขึ้น

อ่านเพิ่มเติม:

แบบฝึกหัดไม่กระทบเข่าของคุณ