เกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและวัยหมดประจำเดือน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมผลข้างเคียงบางอย่างของวัยหมดประจำเดือนเช่นการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์และการชิงช้าอารมณ์ ไม่ใช่ทุกคนมีประสบการณ์ในวัยหมดประจำเดือนในลักษณะเดียวกันหรือถูกกำหนดให้มีอาการใด ๆ หรือทั้งหมด แต่อาจเป็นช่วงชีวิตที่ยากลำบากในการจัดการ

วิดีโอประจำวัน

คุณอาจไม่ต้องวางคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไปเพื่อประโยชน์ แม้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลางได้รับการแสดงเพื่อให้ผลในเชิงบวกในผู้หญิงจะผ่านการเปลี่ยนแปลงนี้

รวมการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนนี้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อ ในฐานะที่เป็นผู้หญิงและผู้ชายอายุพวกเขาโดยธรรมชาติสูญเสียกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในส่วนที่เหลือ นอกจากนี้คุณอาจกลายเป็นใช้งานน้อยลงในขณะที่คุณอายุมากขึ้นซึ่งจะช่วยลดการเผาผลาญและความเข้มข้นของมวลกล้ามเนื้อ

ในขณะที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือนผู้หญิงมักมีความต้านทานต่อฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้นซึ่งจะช่วยในการลดน้ำตาลในเลือด ในฐานะที่เป็นสโตรเจนลดลงนี้นำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญบางครั้งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและโรคเบาหวานประเภท 2 ดังแสดงในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในรีวิวต่อมไร้ท่อในปี 2013 ชิงช้าน้ำตาลในเลือดยังทำให้คุณหงุดหงิดท้าทายความสามารถในการสมาธิและนำไปสู่ความเมื่อยล้าและความเมื่อยล้า

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยลดน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือนได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดน้ำหนักส่วนเกินที่มีอยู่ แม้กระทั่งข้อ จำกัด ที่ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยให้ผู้ใหญ่มีเสถียรภาพในการแกว่งน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักตามผลการศึกษาในปีพ. ศ. 2515 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition ประจำปีพ. ศ. 2553 สตรีวัยหมดระดูหลังวัยหมดประจำเดือนตอบได้ดีกับอาหารสไตล์ Paleo ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 30% อาหาร Paleo ซึ่งโดยปกติจะยกเว้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากเช่นพืชตระกูลถั่วนมและธัญพืชนำไปสู่การสูญเสียไขมันหน้าท้องและน้ำหนักโดยรวมมากขึ้นเมื่อเปรียบเทียบหลังจากสองปีเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ

การลดคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง

หญิงวัยหมดประจำเดือนไม่จำเป็นต้องลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากเพื่อให้ได้รับประโยชน์ สถาบันการแพทย์แนะนำให้คนทั่วไปกิน 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทุกวันจากคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 225 ถึง 325 กรัมต่อวันในอาหาร 2,000 แคลอรี่ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลางกับ 100 ถึง 150 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวันสามารถมีประสิทธิภาพในการรักษาเสถียรภาพของระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้เกิดการสูญเสียน้ำหนักหรือป้องกันไม่ให้เกิดผลกำไรตามที่แนะนำโดยการศึกษา Paleo

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่อนุญาตให้มีน้ำหนักเพียง 50 กรัมหรือน้อยกว่าเช่น 20 กรัมในระยะการรับตัวของแอตกินส์อาจให้ผลประโยชน์เพิ่มเติม แต่ไม่จำเป็นต้องจำเป็นสำหรับสตรีวัยหมดระดูที่จะมีการเปลี่ยนแปลงในทางบวก น้ำหนักและอารมณ์ของเธอ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเหล่านี้สามารถก่อให้เกิดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีแนวโน้มที่จะอารมณ์เช่น การอยู่ในวัยหมดประจำเดือนสามารถทำให้อารมณ์ของคุณไม่อยู่ในภาวะผิดปกติได้เนื่องจากการเปลี่ยนฮอร์โมนดังนั้นให้ใส่ใจเมื่อคุณลดคาร์โบไฮเดรต เมื่อรับประทานอาหารน้อยมากระดับของ serotonin ที่ลดลงอาจนำไปสู่ความเศร้าหรือความโกรธที่เด่นชัด

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับวัยหมดประจำเดือนประกอบด้วยโปรตีนในปริมาณปานกลางจากเนื้อสัตว์ปีกและปลาตลอดจนไขมันที่พบในถั่วอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและไขมัน ปลา. การทานคาร์โบไฮเดรต 100 ถึง 150 กรัมที่คุณทานควรมาจากแหล่งที่มีคุณภาพเช่นธัญพืชถั่วพืชผักและนม คุณจะนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิ - คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่เหลือหลังจากที่คุณหักเส้นใยกรัมและน้ำตาลแอลกอฮอล์

ตัวอย่างเช่นทานคาร์โบไฮเดรตประจำวันของคุณอาจประกอบด้วย 1/2 ข้าวโอ๊ตที่สุกในมื้อเช้า 12 กรัมทานคาร์โบไฮเดรตและ 1/2 ถ้วยราสเบอร์รี่อีก 3 กรัม ในมื้อกลางวันเพิ่ม 1/4 ถ้วยถั่วสีดำลงในสลัดสำหรับ 7 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและโรยด้วย 12 เม็ดวอลนัท 1 อันสำหรับ 2 กรัม ในมื้ออาหารมื้อเย็นให้ใส่น้ำตาลข้าวกล้อง 1/2 ถ้วยตวงพร้อมกับสเต็กและผักรวมเป็นจำนวนประมาณ 28 กรัมของคาร์โบไฮเดรต สำหรับขนมขบเคี้ยวให้ดื่มด่ำกับโยเกิร์ตที่มีทั้งนมล้วนๆกับสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ 1/2 ถ้วยสำหรับทานคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมและแอปเปิ้ลที่มีอัลมอนด์ 24 ก้อนเป็นเวลา 3 กรัม คุณอาจทานข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องขนาดใหญ่กว่าเล็กน้อยได้หรือทานผลไม้นานาชนิดเพื่อให้ได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 150 กรัมต่อวัน

ความต้องการแคลเซียม

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักไม่ได้ให้แคลเซียมทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับกระดูกที่แข็งแรง ในช่วงวัยหมดประจำเดือนระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงและกระบวนการชราตามธรรมชาติหมายถึงกระดูกของคุณสลายตัวได้เร็วกว่าที่พวกมันสร้างขึ้น แคลเซียมสามารถช่วยชะลอการสลายตัวนี้ได้และลดการเป็นโรคกระดูกพรุน สอบถามแพทย์หากอาหารเสริมแคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ