4 สัปดาห์เพื่อความแข็งแกร่งยิ่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบวงจรที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ

สำหรับบางคนคำว่า abs กระตุ้นความทรงจำที่ทำให้พวกเขากลายเป็นนักเรียนชั้นมัธยมศึกษาตอนต้น จนกว่าคุณจะเขย่าหรือต่อต้านคุกกี้พิซซ่าและทุกสิ่งทุกอย่างที่รสนิยมดี สำหรับคนอื่น ๆ คำนั้นหมายถึงเป้าหมายสูงสุด - สัญญาณว่าร่างกายของคุณผอมและแกนของคุณแข็งแรง

วิดีโอประจำวัน

ไม่ว่าคุณจะอยู่ค่ายไหนก็ตาม abs ของคุณอาจเป็นเรื่องยากที่จะฝึก แต่ไม่ใช่เพราะการออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้ที่จะแสดง เป็นเพราะเราทั้งสอง) รักษา abs เช่นภายหลังโดยการบันทึกการออกกำลังกายหลักไม่กี่อย่างรวดเร็วสำหรับการสิ้นสุดของการออกกำลังกายของเราหรือ b) ตัวเลขมีกระเป๋ามากขึ้นประมาณกลางที่มันทำให้รู้สึกมากขึ้นที่จะใช้เวลาสูบน้ำขึ้นลูกหนูของเรากว่าพยายาม เพื่อหามิดเดิลกล้ามเนื้อของเรา

สำหรับผู้เริ่มต้นคุณจำเป็นต้องทำความเข้าใจกับกฎพื้นฐานสี่ประการเหล่านี้ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าถึงได้

1 Abs ทำในห้องครัว

อะไรคือวิธีที่เร็วที่สุดในการกำหนด abs ที่กำหนดไว้? ลดไขมัน วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำเช่นนั้น? อาหารที่เหมาะสม กินแคลอรี่น้อยลงเพิ่มปริมาณน้ำดื่มและกินโปรตีนลีนผักและผลไม้

2 ขออภัยคุณไม่สามารถลดระดับได้

หลายทศวรรษที่ผ่านมาผู้คนพยายามที่จะแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแยก ถ้าเรากำลังพูดถึงแขนของคุณให้แน่ใจว่าการทำหยิกของ bicep อาจช่วยให้คุณเพิ่มขนาดได้บ้าง แต่การฝึกอบรมจุดไม่ลดจุด แต่เมื่อมันมาถึง abdominals ของคุณ crunches จะไม่ได้ไปลบไขมันหน้าท้องที่ไม่พึงประสงค์

แทนที่จะใช้การออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งทำงานได้ดีขึ้นในร่างกายของคุณในขณะที่ยังท้าทายบริเวณหน้าท้อง การออกกำลังกายเช่นการผลักดันและคางขึ้นอาจถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายส่วนบน แต่ทั้งสองอย่างนี้ก็กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง และให้แน่ใจว่าคุณใส่คาร์ดิโอมากมายในระหว่างการฝึกอบรมรายสัปดาห์ของคุณเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมัน

3 อย่าบันทึกการสูญเสียครั้งสุดท้าย

อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้คุณจะต้องข้ามสิ่งที่คุณบันทึกไว้ก่อน แทนที่จะทุ่มเทเพียงสองชุดให้กับ abs ในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณออกแบบเซสชันทั้งหมดที่เน้นแกนของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่สามารถแทนที่ชุดเซ็ตอัพสองสามครั้งสุดท้ายด้วยการสั่นโปรตีน 500 แคลอรี่ได้

4 ทำงานด้วยความอ้วนเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ

ด้วยเหตุผลบางประการอุตสาหกรรมการออกกำลังกายได้พยายามโน้มน้าวใจเราว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตอบสนองต่อความรุนแรงความถี่และระยะเวลาที่แตกต่างจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกาย

คุณคิดว่าการทำ chin-ups หรือ squats เป็นเวลา 30 นาทีทุกวันจะเป็นความคิดที่ดีหรือไม่? แน่นอนไม่ได้ แต่หลายคนไม่ได้ตีตาที่ทำคลาส abs 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์

ความจริงแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณต้องการความต้านทานและการฟื้นตัวเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายต่อไปนี้ไม่ได้ใช้การทำซ้ำสูงและควรทำเพียงสัปดาห์ละสองครั้งเท่านั้น

ลองออกกำลังกายรอบแกนหลักแบบ Crushing Circuit

การออกกำลังกายประจำวันนี้มีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในท้องโดยรอบและบางคนดูเหมือนจะไม่มีลักษณะเป็นแบบฝึกหัดของ abs (แม้ว่าส่วนใหญ่จะเป็น)

ดำเนินการย้ายแต่ละครั้งในวงจร - ทำ reps ที่ต้องการวางตัวเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลังจากย้ายขั้นสุดท้ายให้เหลือ 2-3 นาทีแล้วทำซ้ำ ทำวงจรทั้งชุดตั้งแต่สามถึงห้าชุดขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ ทำการสัปดาห์ละสองครั้ง

การออกกำลังกายแบบ Ab 1

->

เครดิตภาพ: Gracie Wilson / LIVESTRONG COM

20 push-ups - 25 ลูกยาหยอดรัสเซีย (แต่ละด้าน) - 10 คาง - อัพ - 20 เม็ดยารูปแปด - 30 นักปีนเขา

• วิธีทำลูกแพทยศาสตร์รูปที่แปด: นั่งถือลูกยาไว้ จับมือกับเท้าของคุณไว้ในอากาศ ยกขาข้างหนึ่งและผ่านบอลภายใต้ยกให้และเหนือขาที่ต่ำกว่า จากนั้นยกเข่าตรงข้ามและส่งบอลกลับใต้

การออกกำลังกายในวงจร Ab 2

->

เครดิตภาพ: Gracie Wilson / LIVESTRONG COM

20 push-ups ที่ลดลง - ลูกยา 25 ลูกบิดรัสเซีย (ด้านใดด้านหนึ่ง) - 15 ข้อศอกของนักกอล์ฟชาวสวิส - 8 หัวเข่าเพื่อดึงขึ้น - 10 สวิสบอลแลกเปลี่ยน - 30 นักปีนเขา> 999 วิธีทำสวิสบอลเข่า Tucks: วางมือบนพื้นดินและหน้าแข้งของคุณบนลูกสวิสเซอร์แลนด์เพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่ง push-up สัญญา abs ของคุณและนำเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณกลิ้งลูกบอลลงบนเท้าของคุณ

• วิธีการทำเข่าให้ดึงขึ้น: แขวนจากแถบดึงขึ้นโดยยื่นแขนออก ดึงเข่าไปที่หน้าอกของคุณและจากนั้นให้ดึงขึ้น ลดขาและทำซ้ำ

วิธีการทำ Swiss Exchange บอล: นอนบนหลังของคุณกับขาของคุณยื่นออกและมือของคุณถือสวิสเหนือศีรษะ ยกขาและแขนของคุณขึ้นและย้ายบอลสวิสไปที่เท้า ลดขาและแขนลงที่พื้น ยกแขนและขาขึ้นและนำลูกกลับมาอยู่ในมือ