10 โยคะโพสท่าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก

กล้ามเนื้อหลักแข็งแรงเป็นทั้งความจำเป็นและเป็นผลพลอยได้จากการฝึกโยคะตามปกติ ปิดเสื่อผลที่แข็งแกร่งที่แข็งแกร่งในท่าทางที่ดีขึ้นและท้องกระชับ แม้ว่าท่าโยคะแทบจะช่วยเสริมสร้างแกนของคุณท่าทางบางอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าคนอื่น ๆ

วิดีโอประจำวัน

1. Plank Pose

เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะด้วยมือของคุณใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพกของคุณ งอนิ้วเท้าของคุณใต้และยกหัวเข่าของคุณออกจากเสื่อที่จะมาเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าของคุณไปที่หัวของคุณ

จับกระดูกเชิงกรานของคุณไว้เล็กน้อยและพองระหว่างใบไหล่ของคุณ อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณลดลง; พวกเขาควรจะอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ของคุณ วาดปุ่มท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังเพื่อดึงดูดช่องท้องของคุณ ถือท่าทางหายใจช้าและลึกประมาณ 5 ถึง 10 วินาที

->

ยืดออกจากศีรษะของศีรษะไปจนถึงส้นเท้าขณะออกรอบด้าน เครดิตภาพ: stockforyou / iStock / Getty Images

2 ด้านข้าง

จากตำแหน่งไม้กระดานให้เลื่อนไปทางด้านใดด้านหนึ่งและวางน้ำหนักไว้บนมือขวาหรือมือซ้ายของคุณแล้วเหยียดแขนตรงข้ามไปยังเพดาน ร่างกายของคุณควรเปิดทางด้านใดด้านหนึ่งและตั้งฉากกับพื้น

วางเท้าบนเท้าล่างหรืองอเข่าที่ขาด้านบนของคุณและวางเท้าไว้บนพื้นข้างหน้าของคุณหากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือข้างล่างของคุณอยู่ชิดกันใต้ไหล่

3 กระดานเข่ากับไม้

สร้างตำแหน่งไม้กระดานที่มั่นคง เริ่มการเคลื่อนไหวของการวาดเข่าเข่าขวาขึ้นไปที่แขนขวาโดยการหายใจออกและหด abdominals ของคุณ ถ้าคุณสามารถเข่าไปที่ข้อศอกของคุณหรือใต้ข้อศอกได้ให้เริ่มต้นที่นั่น

หายใจเข้าในขณะที่คุณยืดขาขวาและนำเท้ากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นหายใจออกขณะที่คุณทำสัญญากับเอบีเอสนำเข่าซ้ายไปที่แขนขวาหรือข้อศอกของคุณ

หายใจเข้าขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้แน่ใจว่าได้รักษากระดูกสันหลังตรงของท่ากระดานไว้ตลอดการเคลื่อนไหว

->

ให้เรือของคุณลอยไปและไม่ได้พาดผ่านหลังส่วนล่างของคุณ เครดิตภาพ: f9photos / iStock / Getty Images

4. ท่าเรือ

นั่งบนเก้าอี้ด้วยเท้าแขนของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น ยืดแขนออกไปข้างหน้าและยกเท้าขึ้นจนกว่าขาล่างของคุณจะขนานกับแผ่นรอง

เอียงลำตัวประมาณ 45 องศา วาดมงกุฎของศีรษะของคุณขึ้นและยาวผ่านกระดูกสันหลัง; อย่าให้รอบหลังของคุณมุ่งเน้นการรักษาความแข็งแกร่ง

ถ้ารู้สึกสะดวกสบายให้เริ่มตรงขาเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่าง V ถือท่าทางหายใจลึก 5-10 ครั้ง

->

สะพานก่อให้เกิดเป็นผู้สนับสนุน booty ไฟแน่นอน เครดิตภาพ: fizkes / iStock / Getty Images

5. Bridge Pose

นอนคว่ำบนหลังของคุณงอเข่าและวางเท้าของคุณให้แบนราบบนพื้นประมาณสะโพกไกลออกไป วาดเท้าของคุณเข้าที่สะโพกใกล้เคียงกับที่คุณสามารถเข้าถึงส้นเท้าได้โดยใช้ปลายนิ้วของคุณ

กดต้นฝ่ามือของคุณลงในเสื่อข้างสะโพกและเมื่อหายใจออกให้ยกสะโพกขึ้นจนกว่าจะสร้างเส้นทแยงมุมจากหัวเข่าถึงไหล่ หากความยืดหยุ่นของคุณช่วยให้คุณสามารถยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ต้นขาของคุณเกือบจะขนานกับพื้นดิน

เก็บเท้าไว้ใต้เข่าและขนานกันและกัน หลีกเลี่ยงการขยับขยายของคุณเพื่อป้องกันความเครียดที่ไม่เหมาะกับส่วนล่างของคุณ ระงับ 5-10 ครั้ง

อ่านเพิ่มเติม:

11 โยคะโพสท่าเพื่อขจัดความเครียดจากวันของคุณ ->

ยกลิฟท์ยกลำตัวและขาระหว่างตั๊กแตน - แล้วยกขึ้นอีก! เครดิตภาพ: fizkes / iStock / Getty Images

6. Locust Pose

นอนบนหน้าท้องของคุณกับหน้าผากของคุณบนเสื่อและแขนของคุณขยายไปพร้อมกับคุณปาล์มหันหน้าลง ทำสัญญากับกล้ามเนื้อแขนขาและคอทั้งหมดยกศีรษะหน้าอกและแขนออกจากเสื่อ

จากนั้นยกขาออกจากเสื่อ หมุนต้นขาด้านในของคุณลงไปที่พื้นและหลีกเลี่ยงการขันก้นของคุณ เก็บคอของคุณไว้เป็นเวลานานและหายใจต่อไปได้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับการหายใจลึก ๆ ประมาณ 5 ถึง 10 ครั้งพยายามยกทุกอย่างให้สูงขึ้นนิดหน่อยกับลมหายใจแต่ละครั้ง

->

ปล่อยให้แมวตัวตนของคุณเกิดขึ้นระหว่างท่าแมว เครดิตภาพ: fizkes / iStock / Getty Images

7. แมวและวัวท่า

เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณหรือที่เรียกว่าตำแหน่งบนโต๊ะ ขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงปุ่มท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลังและก้มศีรษะเหมือนแมวดำ

หายใจเข้าและถอยกลับตำแหน่งยกศีรษะและหางและวางพุงของคุณลงไปที่เสื่อ สลับไปมาระหว่างแมวและวัวก่อให้เกิดการหายใจลึก ๆ 10 ครั้ง

8 Reverse Table Top

นั่งบนก้นของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณ งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณไว้ที่พื้นโดยไม่พ้นจากสะโพก วางมือของคุณบนเสื่อ 6 ถึง 8 นิ้วหลังคุณกว้างขึ้นเล็กน้อยจากสะโพกของคุณและหันฝ่ามือของคุณเพื่อให้นิ้วมือของคุณกำลังชี้ไปที่คุณ

หากสิ่งนี้มากเกินไปสำหรับบ่าของคุณให้หันฝ่ามือไปครึ่งทางเพื่อให้นิ้วมือของคุณชี้ออกจากร่างกาย เมื่อหายใจออกให้กดเท้าของคุณเข้าที่เสื่อแล้วยกสะโพกขึ้นจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้นและสะโพกให้เป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ หลีกเลี่ยงการกระทืบคอของคุณ ถือท่าทางหายใจอย่างน้อย 5-10 ครั้ง

9 เก้าอี้ Revolved วางตัว

ยืนสูงด้วยเท้าของคุณด้วยกันกระดูกสันหลังและมือของคุณอยู่เคียงข้างคุณ โค้งเข่าของคุณและส่งสะโพกของคุณกลับ, การโอนน้ำหนักของคุณเป็นส้นเท้าของคุณวาดท้องส่วนล่างของคุณและดึงกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย

สูดดมและยกแขนขึ้นสู่เพดาน กดค้างไว้ที่นี่เป็นเวลา 5 ครั้งจากนั้นลากฝ่ามือเข้าหาจุดศูนย์กลางของทรวงอกในท่าภาวนา หายใจออกบิดไปทางขวาและก้มข้อศอกซ้ายไว้ข้างนอกเข่าขวา

เก็บหัวเข่าให้พอดีกับแต่ละอื่น ๆ บิดตัวผ่านลำตัวของคุณ ระงับห้าครั้งจากนั้นสูดดมกลับเข้าสู่ศูนย์กลางและหายใจออกไปอีกด้านหนึ่ง

->

รูปสามเหลี่ยมรูปสามเหลี่ยมที่แข็งแกร่งต้องมีแกนที่หดตัว เครดิตภาพ: f9photos / iStock / Getty Images

10. ขยายสามเหลี่ยม Pose

จากภูเขาก่อให้เกิดขั้นตอนใหญ่ออกไปทางขวาเชื่อมโยงไปถึงเท้าขวาของคุณประมาณ 3. 5 ถึง 4 ฟุตหลังเท้าซ้ายของคุณ เปิดร่างกายของคุณออกไปด้านข้างยื่นแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นและเลี้ยวเท้าขวาของคุณออกไป 90 องศา

จัดส้นเท้าขวาให้ตรงกับส้นเท้าซ้ายของคุณ หายใจออกขณะที่คุณยืดแขนขวาออกไปและเอียงเนื้อตัวจากสะโพกจนมือขวาของคุณตกลงไปบนหน้าแข้งหรือข้อเท้าของคุณ

ยืดศีรษะของศีรษะและยืดทั้งสองข้างของเนื้อตัวให้เท่ากัน ถือท่าทางหายใจเป็นเวลา 5-10 ครั้งแล้วค่อยสลับด้าน

เคล็ดลับ

หากต้องการความท้าทายลองยกมือออกจากหน้าแข้งหรือข้อเท้าของคุณโดยใช้แรงบิดของคุณเพื่อให้ลำตัวของคุณอยู่ในสถานที่

• อ่านเพิ่มเติม:

11 โยคะที่จำเป็นสำหรับทุกคนควรปฏิบัติ