แผนการรับประทานอาหารของผู้หญิงสำหรับการลดความ

ถ้าคุณเคยพยายามลดน้ำหนักและล้มเหลวคุณอาจไม่ได้มีความสัมพันธ์ที่ดีกับร่างกายของคุณ ไม่ใช่ว่าคุณไม่ต้องการทำสิ่งต่างๆให้ดีขึ้นเพียงแค่ว่าไม่ว่าคุณจะทำอะไรคุณและการต่อสู้ร่างกายของคุณเพื่อไปยังหน้าเดียวกันก็ตาม คุณต้องการลดน้ำหนักและร่างกายของคุณดีดูเหมือนว่าจะมีความคิดอื่น ๆ

วิดีโอประจำวัน

ดังนั้นเราจึงต้องการนำเสนอการให้คำปรึกษาของเราเอง นี่คือแนวทางที่เราใช้ใน Precision Nutrition โดยใช้โปรแกรม Lean Eating ลูกค้านับพันรายได้ใช้เงินไปนับหมื่นปอนด์ ตอนนี้เราต้องการแชร์กับคุณ

ไม่ใช่เรื่องที่คุณกินบ่อย แต่คุณกินอะไรที่ทำให้เกิดความแตกต่างกันมากที่สุด

John Berardi, PhD

แผนโลกแห่งความเป็นจริง

ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารนี้ได้รับการสร้างขึ้นโดยเฉพาะกับเป้าหมายของคุณในใจ ในช่วงวางแผนรับ - ที่คุณต้องการค้นพบร่างกายที่คุณต้องการเสมอเป้าหมายคือการขยับวิธีที่คุณกินเพื่อลดไขมันโดยไม่ต้องรู้สึกว่าคุณได้ตัดแคลอรี่

ด้วยเหตุนี้เราจึงได้จัดทำแผนสี่มื้อต่อวันซึ่งสามารถใช้กับตารางเวลาประจำวันประเภทใดก็ได้ เราเลือกอาหารสี่มื้อเพราะเป็นทางเลือกที่สมจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ที่อาศัยอยู่ที่วุ่นวาย บ่อยครั้งการกินบ่อยเกินไปจะกลายเป็นความยุ่งยากและยากที่จะกำหนดเวลาในขณะที่รับประทานอาหารน้อยลงอาจนำไปสู่การกินการดื่มสุราที่ทำลายเป้าหมายของคุณ

อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำตามแผนนี้ตามที่ระบุไว้หรือคุณสามารถปรับขนาดเล็ก ๆ เพื่อให้คุณรับประทานอาหารได้ดีที่สุดสำหรับคุณ จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ไม่ใช่ความถี่ที่คุณกิน แต่เป็นสิ่งที่คุณกินที่ทำให้เกิดความแตกต่างมากที่สุด

วิธีการใช้อาหารนี้

-> >

เครดิตภาพ: John Berardi / Precision Nutrition

แผนอาหารด้านล่างแสดงวันที่ทานอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับใครบางคนที่พยายามจะยันให้น้อยลง เราได้วางเป้าหมายแคลอรี่และการเสียอาหารสำหรับผู้ที่ชอบทำแคลอรี่คณิตศาสตร์และถ้าคุณต้องการปรับตัวและปรับเปลี่ยนตามประเภทของร่างกายและระดับกิจกรรมอย่างแท้จริงนี่คือแนวทางของเรา

แต่ความจริงก็คือเราไม่ใช่แฟนตัวยงของการนับแคลอรี่ แต่เราคิดว่าคุณควรกินอาหารตามความหิวและปรับตามผล

นั่นคือความมหัศจรรย์ที่แท้จริงของสิ่งที่เราทำที่ Precision Nutrition แทนที่จะใช้แผนการรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดเราจะสอนกลยุทธ์นิสัยการสรุปแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดเช่นการชะลออาหารการกินโปรตีนลีนกับอาหารทุกมื้อการรับประทานผักและผลไม้กับอาหารแต่ละมื้อและรวมถึงไขมันที่มีประโยชน์

แน่นอนเมนูด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของแนวทางปฏิบัติเหล่านี้ โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเทมเพลตและคุณสามารถควบคุมได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามต้องการ ถ้าคุณไม่ชอบไก่แทนกับสเต็กปลาหรือไก่งวงและเช่นเดียวกันกับผักผลไม้แป้งและผลไม้

หมายเหตุเกี่ยวกับขนาดชิ้นส่วน

นอกจากนี้โปรดทราบว่าแทนที่จะใช้ออนซ์กรัมและเมตริกอื่น ๆ เราต้องการใช้เมตริกที่ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: ขนาดของมือ ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้หญิงเราขอแนะนำให้ใช้เนื้อไก่ขนาดเท่าฝ่ามือ

นี่เป็นวิธีที่นิยมใช้เพราะมือของคุณมีขนาดตามร่างกายโดยทั่วไป ถ้าคุณใหญ่ขึ้นคุณกินมากขึ้นตามขนาดของมือของคุณ และถ้าคุณเล็กคุณกินน้อยลงตามขนาดของมือคุณ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลยุทธ์นี้โปรดดู "คู่มือขนาดพอร์ทที่ง่าย" ซึ่งเราได้เชื่อมโยงไว้ที่ด้านล่างของบทความนี้

อาหารเช้า

~ 3 ฟอง (1 ส่วนที่เป็นปาล์ม) ~ 1 ถ้วย (ส่วนกำปั้น 1 ชิ้น) ของผักโขม ~ 1 ชิ้น (ขนมปัง 1 ก้น) ขนมปังปิ้งงอก * 1 ช้อนโต๊ะ (1 นิ้วหัวแม่มือ) อัลมอนด์ เนย ~ ¼ถ้วย (1 กำมะหยี) ผลเบอร์รี่ผสม ~ แก้วน้ำ 1 แก้ว / ชาเขียว / กาแฟดำ

อาหารกลางวัน

~ 4 ออนซ์ (1 ส่วนที่เป็นปาล์ม) ของปลาทูน่าอ่อน ~ 1 ถ้วย (1 กำปั้นขนาดส่วน) แตงกวาสับและพริก ~ 1 ช้อนโต๊ะ (1 นิ้วหัวแม่มือ) ของ guacamole ~ 1 ห่อหุ้มเมล็ด (1 กำมือกำมือ) ~ 1 ถ้วย (ส่วนกำปั้นขนาด 1) แครอททารก ~ แก้วน้ำ 1 / ชาเขียวกาแฟดำ

ขนมขบเคี้ยวช่วงบ่ายกลาง ๆ

~ 1 สกู๊ป (1 ส่วนที่เป็นปาล์ม) โปรตีนผง ~ 1 ถ้วย (ส่วนที่กำปั้น 1 ชิ้น) ผักโขม ~ 1/4 ถ้วย (1 ช้อนกำมือ) สตรอเบอร์รี่ ~ 1 ช้อนโต๊ะ (1 นิ้วหัวแม่มือ) บริสุทธิ์มาก น้ำมันมะพร้าว ~ 8 ออนซ์นมวานิลลาที่ไม่ได้ทำให้หวาน ~ ก้อนน้ำแข็งตามที่ต้องการ

อาหารค่ำ

~ 4 ออนซ์ (1 ส่วนที่มีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง) ของไก่ ~ 1 ถ้วย (ส่วนกำปั้น 1 ชิ้น) ของหน่อไม้ฝรั่ง ~ 1 ช้อนโต๊ะ (1 นิ้วหัวแม่มือทั้งหมด) ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ~ 1/2 ถ้วย (1 ช้อนกำมือ) quinoa ~ 1 แก้ว น้ำ

ผลรวม

แคลอรี่: 1, 554 โปรตีน: 130g คาร์โบไฮเดรต: 110 กรัมไฟเบอร์: 28g ไขมัน: 66g

การติดตามความเคลื่อนไหว

คำถามที่พบบ่อยที่สุดคือ "ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่ามันใช้ได้ผลหรือไม่ ? "ดีกลยุทธ์ของคุณควรจะขึ้นอยู่กับสิ่งที่น้ำหนักตัวของคุณจะทำและสิ่งที่คุณเห็นในกระจก ในแผนนี้คุณสามารถคาดหวังที่จะสูญเสียประมาณ 2 ถึง 3 ปอนด์ต่อเดือน

อย่างไรก็ตามโปรดระวังสิ่งต่างๆเพื่อพิจารณาว่าคุณต้องการการปรับเปลี่ยนหรือไม่ หากคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไปเพียงแค่กินอาหารเพิ่มอีกนิดโดยการเพิ่มแคลอรี่ / ขนาดของชิ้นส่วน และหากคุณเพิ่มน้ำหนัก (หรือไม่เสียเลย) เพียงแค่กินน้อยลงโดยการลดแคลอรี่ / ขนาดของชิ้นส่วน

เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะต้องปรับตัว ขึ้นอยู่กับการตั้งค่าตามความหลากหลายและขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ของคุณ นั่นคือความสวยงามด้วยแนวทางที่ยืดหยุ่นในการโภชนาการ: มีรูปแบบที่ไม่ จำกัด