การลดน้ำหนักที่ดีต่อสัปดาห์คืออะไร?

ถ้าเข็มขัดคาดเอว เข้มงวดกว่าปกติหรือกางเกงยีนส์ของคุณจะไม่ซิปอีกต่อไปการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณอาจไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ชาวอเมริกันวางน้ำหนักในอัตราประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อปีตามการทบทวนเผยแพร่ในปี 2013 ใน AHRQ รีวิวประสิทธิผลเปรียบเทียบ แม้ว่าผลกำไรขนาดเล็กที่ดูเหมือนจะไม่น่ากลัว แต่น้ำหนักตัวน้อย ๆ จะสะสมเมื่อเวลาผ่านไปทำให้น้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วน ทางออกที่ดีที่สุดของคุณสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพคือการไม่สนใจอาหารที่ให้ผลทันทีและลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ แต่แน่นอนก็คือปอนด์หรือสองสัปดาห์

1 วิดีโอของวัน

อาหารไขมันและการลดน้ำหนักรายสัปดาห์

อาหารใด ๆ ที่สนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วน่าจะเป็นเพียงแฟชั่น อาหารเหล่านี้โดยทั่วไปไม่ได้นำเสนอสุขภาพในระยะยาวโซลูชั่นการจัดการน้ำหนัก; แทนพวกเขามุ่งเน้นไปที่การช่วยให้คุณปล่อยปอนด์ที่ไม่พึงประสงค์ในช่วงเวลาสั้น ๆ - สัปดาห์หรือบางครั้งแม้กระทั่งในวัน คุณอาจได้รับคำแนะนำให้กินน้ำหรือน้ำซุปเพียงอย่างเดียวสำหรับความยาวของอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตหรือลดแคลอรี่ลงอย่างมาก แม้ว่าคุณจะสูญเสียน้ำหนักคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับมันทั้งหมดกลับมาแล้วบางส่วน นอกจากนี้อาหารเหล่านี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณนำไปสู่การขาดสารอาหาร การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนมาจากการเลือกอาหารที่มีสุขภาพดีมากกว่าการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว

น้ำหนัก 1 ปอนด์เท่ากับ 3, 500 แคลอรี่; ดังนั้นการสูญเสียปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ลดการรับประทานอาหารประจำวันของคุณโดย 500 แคลอรี่ การขาดดุล 1, 000 แคลอรี่จะช่วยให้คุณหลั่งได้ 2 ปอนด์ นอกเหนือจากการนับแคลอรี่เพียง แต่คุณจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ให้คุณโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดในการลดน้ำหนักในลักษณะที่มีสุขภาพดี แทนแคลอรี่อาหารจานด่วนและโซดาเข้มข้นให้ความสำคัญกับการทำอาหารทั้งในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของแผนการลดน้ำหนักของคุณ

การศึกษาขนาดใหญ่ 3 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับชายและหญิงมากกว่า 120,000 รายในช่วง 20 ปีพบว่าอาหารทั้งปวงที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียน้ำหนัก ได้แก่ ผักโยเกิร์ตถั่วผลไม้และธัญพืช ผลที่ได้รับการตีพิมพ์ในนิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์ในปี 2011 อาหารประเภทนี้เต็มไปด้วยสารอาหารเช่นเส้นใยและโปรตีนที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบดังนั้นคุณจึงไม่แพ็คในแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นที่จะทำให้คุณได้รับน้ำหนัก

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นคุณอาจเลือกแคลอรี่ 1, 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นปริมาณแคลอรี่เป้าหมายของคุณนั่นคือตัวเลขที่จะช่วยให้ผู้ชายและผู้หญิงที่ใช้งานได้ลดน้ำหนักตามหัวใจแห่งชาติปอด และสถาบันเลือดไม่ต้องกังวล คุณจะไม่อดอยาก สำหรับอาหารเช้าจะมีภาชนะโยเกิร์ตกรีกธรรมดาและโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยบลูเบอร์รี่และออนซ์ของวอลนัทที่สับ ในมื้อกลางวันด้านบน 2 ถ้วยผักโขมกับ 3 ออนซ์ของเต้านมไก่ย่างและถ้วยผักดิบสับที่คุณเลือก สำหรับมื้อค่ำมี 4 ออนซ์ของปลาแซลมอนอบกับหน่อไม้ฝรั่งแปดและหน่อไม้ฝรั่งขนาดกลาง ขนมของคุณอาจเป็นออนซ์ของช็อคโกแลตและลูกแพร์ขนาดเล็ก ส่วนออกช้อนโต๊ะของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เพื่อเพิ่มอาหารต่างๆของคุณ แผนสามมื้อนี้จะนำคุณในที่ประมาณ 1, 200 แคลอรี่ซึ่งจะออกจากห้องพักสำหรับหนึ่งหรือสองของว่างเพื่อให้ทันพลังงานของคุณ ลองออนซ์ของอัลมอนด์ในตอนเช้าและถ้วยแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ กับออนซ์ของแพะชีสในช่วงบ่าย; หรือแส้โปรตีนสั่นหลังจากการออกกำลังกายของคุณ หากคุณกำลังมุ่งมั่นที่จะมีแคลอรี่น้อยกว่า 1, 500 แคลอรี่ต่อวันเพียงแค่ปรับแผนการรับประทานอาหารของคุณให้เหมาะสม

การลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย

การเลือกการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่คุณชอบและจะติดอยู่คือกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้คุณยังต้องการให้โปรแกรมของคุณมีสมดุลด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคความแข็งแรงและความสมดุลรวมอยู่ด้วย เล็งให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ หากคุณมีน้ำหนัก 155 ปอนด์การเดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 นาทีจะเผาผลาญพลังงาน 133 แคลอรี่; ขี่จักรยานเบา ๆ เป็นเวลาเดียวกันกับการเผาผลาญพลังงาน 211 แคลอรี่; ช้า, ฟรีสไตล์ว่ายน้ำว่ายน้ำไหม้ 246 แคลอรี่; และวิ่งด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงาน 352 แคลอรี่ รวมการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมเช่นนี้กับกิจกรรมประจำวันตามปกติเช่นการผลักดันผู้เดินเล่นสวนการเดินสุนัขหรือการตักหิมะเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่