การเดินเท้า Lunges for Great Legs
สารบัญ:
ขณะที่การเดินแบบ lunges ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สุดในการออกกำลังกายพวกเขาก็ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างและปรับขา ไม่เพียง แต่คุณจะปรับปรุงรูปลักษณ์ของขาของคุณด้วย lunges เดินคุณจะยังมั่นคงกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณซึ่งจะสามารถปรับปรุงความเร็วและประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ เดิน lunges สามารถทำได้ในโรงยิมท้องถิ่นของคุณหรือในความสะดวกสบายของบ้านของคุณเอง การเพิ่มน้ำหนักสามารถเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายได้ แต่นี่ไม่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเห็นผล
วิดีโอประจำวัน
กล้ามเนื้อใช้
การเดินแบบ lunges มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายส่วนล่างและเมื่อทำอย่างถูกต้องแล้วพวกเขายังสามารถกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักได้อีกด้วย ในการเคลื่อนไหวแรกของปอดเดินคุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของ glutes, hamstrings และ quadriceps เมื่อคุณย้ายขาของคุณไปข้างหน้า ขาที่เส้นทางไม่ได้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อมากนัก แต่ก็ใช้เพื่อความมั่นคงและความสมดุล ขาหลังเป็นขาเคลื่อนที่ไปข้างหน้าในระหว่างการเคลื่อนไหวครั้งที่สองของลำไส้เดิน นี้ประกอบ quads, hamstrings และ glutes ของขาที่ดี. กล้ามเนื้อและขากรรไกรของกล้ามเนื้อแต่ละข้างจะทำงานร่วมกันทำให้กล้ามเนื้อเดินมีการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นเพื่อการสะโพกและต้นขาสูงสุดเมื่อเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อมาตรฐาน
แบบฟอร์ม
เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แกนแน่นและตรงกลางในระหว่างการออกกำลังกายที่เดินปอด เข่าของขาที่คุณนำควรชี้ไปในทิศทางเดียวกับเท้าตลอดเวลาและทั่ว lunges ต้นขาของขาข้างหน้าควรจะขนานกับพื้นดินในระหว่างที่หน้าอก ลดส่วนล่างของร่างกายโดยการงอสะโพกและข้อศอกของขาหน้าจนเข่าของขาหลังเพิ่งสัมผัสกับพื้นและส้นเท้าจะชี้ไปที่เพดาน ดันขาหลังของคุณออกจากพื้นและก้าวเท้าขึ้นเพื่อให้ตรงกับเท้าข้างหน้า ทำซ้ำปอดโดยเลื่อนไปข้างหน้าขาที่ตามมาก่อนหน้านี้ นี่เป็นตัวแทนคนหนึ่ง เก็บขาสลับในการเดินเพื่อให้ได้การออกกำลังกายแม้กระทั่ง เพื่อให้เกิดความกระชับมากขึ้นให้ทำตามขั้นตอนที่ใหญ่กว่า ใช้โฟกัสสั้น ๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย
เพิ่มน้ำหนัก
เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักให้กับทางเดินปอด คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วย barbell ที่ด้านหลังของคุณ barbell เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นนักกีฬาขั้นสูง สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นถือดัมเบลในแต่ละมือขณะที่การรักษาแขนทั้งสองข้างลงที่ด้านข้างของคุณ เพียงแค่ออกกำลังกายในขณะที่ถือน้ำหนักอยู่ในมือคุณ
รูปแบบต่างๆ
American Council on Exercise มีรูปแบบสำหรับ lunges เดินโดยการเพิ่มบิดลำตัว นี้สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีลูกยา ใช้มือทั้งสองข้างหน้าอกของคุณถือตำแหน่งของคุณและหันน้ำหนักของร่างกายของคุณบนขาไปข้างหน้า ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้แหย่, ยันไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกของคุณเสถียรกระดูกสันหลังของคุณและบิดเนื้อตัวของคุณไปด้านข้างตรงข้ามของขาข้างหน้าของคุณ บิดกลับไปที่จุดศูนย์กลาง นำขาหลังของคุณไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะยืนสูงกับลูกยาออกที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณ ทำดผ่าตัดที่ขาอีกข้างหนึ่งและบิดไปทางด้านตรงข้ามเพื่อให้ขาทั้งสองข้างเท่ากัน
ข้อควรพิจารณา
หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือมีอาการปวดข้อใดในข้อต่อของคุณขณะกำลังเดินปอดให้หยุดการออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจกับคนเดินก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก ในขณะที่คุณเลื่อนไปช้าๆให้เพิ่มน้ำหนักและรูปแบบต่างๆในการเดินออกกำลังกาย
