เลี้ยวบันไดของคุณให้กลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน

ก่อนที่คุณจะใช้จ่ายหลายร้อยเหรียญในอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับห้องนั่งเล่นลองดูรอบ ๆ หากคุณมีบันไดอยู่ในบ้านของคุณ (หรือบริเวณใกล้เคียง) คุณก็มีทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้รูปร่าง ไม่เพียง แต่เป็นบันไดที่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนักฆ่าเท่านั้น แต่ขั้นตอนแต่ละขั้นสามารถใช้สำหรับทุกอย่างตั้งแต่ lunges และ step-ups ไปจนถึงการเคลื่อนไหวของแรงบนร่างกายเช่น push-ups และ dips

วิดีโอประจำวัน

Plus มีประสิทธิภาพมาก: ใช้เวลาเพียง 30 นาทีในการปีนบันไดต่อสัปดาห์เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากโรคหัวใจและหลอดเลือดตามผลการศึกษาในปี 2007 ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและ ยา

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 500 แคลอรี่ได้โดยใช้เวลา 30 นาทีในการวิ่งตามบันไดตามที่ American College of Sports Medicine (สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์) แม้เดินขึ้นบันไดสำหรับการเผาไหม้ครึ่งชั่วโมง 286 แคลอรี่ นั่นใกล้เคียงกับการเดินที่ 3. 5 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลาสองชั่วโมง!

อุปกรณ์และคำแนะนำ

สำหรับขั้นตอนนี้คุณจะต้องใช้ท่อออกกำลังกายขนาดกลาง (แถบความต้านทานจะทำงาน) และบันได

ใช้อัตราการรับรู้ความรู้สึก (RPE) เพื่อวัดความพยายามของคุณ: ลองจินตนาการถึงระดับตั้งแต่ 0 ถึง 10 โดยศูนย์ไม่มีความพยายามใด ๆ เลยและ 10 เป็นสิ่งที่ยากที่สุดที่คุณจะสามารถทำงานได้

1 อุ่นเครื่อง

เดินขึ้นและลงบันไดประมาณ 3 ถึง 5 นาทีที่ระดับความพยายามระหว่าง 3 ถึง 4

2. วิ่งบันได

วิ่งขึ้นบันได (8 ถึง 9 RPE) และเดินลง ทำซ้ำรูปแบบนี้จนกว่าจะถึง 30 วินาที

3 Push-Ups

ยืนอยู่ที่บันไดและวางมือบนบันไดที่สาม (ขั้นตอนควรอยู่ในระดับหน้าอก) ในตำแหน่ง push-up เก็บหลังของคุณตรงขณะที่คุณลดตัวเองลงบันไดและดันกลับขึ้น ดำเนินการ 12-15 reps

4 ยืนอยู่แถว

ยึดท่อออกกำลังกายโดยการวิ่งไปข้างหลังหรือรอบบันไดบันได จับที่จับในแต่ละมือและย้อนกลับไปไกลพอที่จะรู้สึกถึงความต้านทานต่อท่อ ดึงที่จับออกทางแถวขณะที่บีบใบไหล่ของคุณลงและเข้าด้วยกัน หยุดชั่วคราวและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ 12-15 reps

5 ลูกกลิ้งหยิก

ยืนอยู่ตรงกลางของท่อจับถือไว้ในมือแต่ละข้าง งอข้อศอกของคุณ (ทำให้พวกเขาสัมผัสกับร่างกายของคุณ) ขณะที่คุณนำที่จับเข้าหาไหล่ของคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ 12-15 reps

6 Triceps Toners

นั่งบนขั้นตอนที่สองและวางมือลงบนขั้นตอนเบื้องหลังคุณปาล์มหันหน้าหนีจากคุณ ให้เท้าของคุณแบนที่เชื่อมโยงไปเข่าเข่าที่มุม 45 องศาและลดทรวงอกของคุณจนกว่าแขนขวาของคุณจะขนานไปกับขั้นตอน ดันขึ้นโดยกดไหล่ลงจากหูระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด

7 Cardio Interval

เดินขึ้นและลงบันไดเป็นเวลา 3 นาทีในช่วง 6-7 RPE

8 squats น้ำหนักร่างกายที่มีการเข้าถึงค่าโสหุ้ย

ดันสะโพกของคุณกลับและงอเข่าของคุณให้ต่ำลงในหมอบขับรถข้อศอกของคุณกลับหลังเนื้อตัวของคุณในขณะที่คุณลดลง กดกลับขึ้นไปยืนและคุณขยายแขนของคุณเหนือศีรษะ นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง ทำ reps มากเท่าที่คุณสามารถใน 60 วินาที

9 squats น้ำหนักตัวที่มีการเข้าถึงแขนสลับ

ทำ squats ร่างกายเดียวกันที่คุณทำในการย้ายก่อนหน้านี้ แต่แทนที่จะยกแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะให้แตะแขนข้างหนึ่งในแต่ละครั้งสลับแขนกับตัวแทนทุกคน ดำเนินการต่อเป็นเวลา 60 วินาที

10 Lunges สลับ

ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าที่ด้านบนสุดของขั้นตอนแรกและลดลงไปยังปอดทำให้หัวเข่าซ้ายของคุณงอไปที่มุมขวาด้านหลังของคุณ เมื่อคุณลดลงให้ใช้แขนทั้งสองข้างขึ้นที่ไหล่ขวา กดผ่านส้นขวาของคุณและใช้ glutes ของคุณเพื่อกลับไปยืน ทำซ้ำครั้งนี้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณและยกแขนขึ้นเหนือไหล่ซ้ายของคุณ ดำเนินการสลับขาจนกว่าจะถึง 60 วินาที

11 พักและกู้คืน

กู้คืนโดยการเดินไปรอบ ๆ บนพื้นดินเป็นเวลา 60 วินาที ทำซ้ำรอบทั้งหมด 2 ครั้ง 3 ครั้งรวมแล้วเย็นลงโดยเดินขึ้นและลงบันไดที่ 3 ถึง 4 รอบต่อนาที

3 การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วในหัวใจ

Mark Merchant, CSCS, เจ้าของร่วมของ As One Fitness ในนิวยอร์กซิตี้ขอแนะนำการออกกำลังกายที่ยากลำบากต่อไปนี้:

โปรแกรมพื้นฐาน 10 นาที: อุ่นเครื่องด้วยการปีนบันไดขึ้นและลงบันไดเป็นระยะเวลา 5 นาทีด้วยความเร็วปานกลางและก้าวขึ้นไปเร็วขึ้นและใช้เวลา 5 นาทีที่เหลือ

การออกกำลังกายหัวใจขั้นสูง 20 นาที: 1. เดินขึ้นและลงหนึ่งเที่ยวบินจากบันได 2. วิ่งขึ้นและวิ่งลงเที่ยวบินหนึ่งครั้ง 3. กระโดดขึ้น (สองเท้าต่อครั้ง) หนึ่งเที่ยวบิน 4. ใช้น้ำหนัก (หนักเท่ากับ คุณสามารถจัดการ) ขึ้นและลงหนึ่งเที่ยวบิน 5. ทำซ้ำตามลำดับนี้จนกว่าจะถึง 20 นาที

30 นาที Steady-State Cardio: เดินขึ้นและลงอย่างไรก็ตามหลายชั้นคุณสามารถเดินขึ้นและลงได้ 30 นาที "ทำเช่นนี้ และคุณสามารถทำอะไรได้ "Merchant กล่าว