เจ็ดแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงหมอบของคุณ

การ squats เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาและประเมินความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง พวกเขาเป็นเหตุการณ์แรกในการยกระดับพลังงานและยังเป็นส่วนสำคัญในการทำความสะอาดและฉกฉวยในการยกน้ำหนักโอลิมปิคแม้ว่านักยกยอมกีฬาโอลิมปิกจะชอบหน้าหมอบเหนือหลังหมอบ การเล่นไพ่คนเดียวมักจะทำให้คุณเป็นคนพึมพำได้ดีขึ้น แต่ยังมีการออกกำลังกายเพื่อช่วยคุณอีกหลายอย่างที่สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของหมอบของคุณได้อีกด้วย

วิดีโอประจำวัน

Anderson Squats

พอลแอนเดอร์สันเป็นหนึ่งในผู้ชายที่แข็งแกร่งที่สุดที่เคยอาศัยอยู่และเขาใช้การออกกำลังกายนี้เพื่อเพิ่มหมอบที่มีอยู่แล้วของเขา หมาป่าแอนเดอร์สันเริ่มต้นด้วย barbell วางอยู่บนบล็อกหรือหมุดของแร็คพาวเวอร์ดังนั้นคุณจึงเริ่มจากตำแหน่งด้านล่างหรือ "ออกจากรู" ตามที่ทราบ การระเบิดนี้จะเพิ่มขึ้นจากด้านล่างของหมอบของคุณ - สถานที่ที่มีการชนะหรือแพ้หมอบหนัก

ช่วงเช้าที่ดี

ความอ่อนแอหลังส่วนล่างช่วยให้หมอบของคุณได้ ตอนเช้าที่ดีเรียกว่าเพราะดูเหมือนว่าคันธนูที่เป็นมิตรคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพลดลงกลับด้านหลัง กับ barbell ถือมั่นในด้านหลังบนของคุณงอเข่าของคุณเล็กน้อยบานพับไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณและยันเหนือ; อย่าปล่อยให้รอบหลังลดลง ยืนขึ้นและทำซ้ำ การออกกำลังกายนี้ยังสามารถทำนั่ง

Glute Ham ยก

การออกกำลังกายนี้จะเน้นไปที่ glutes, hamstrings และ lower back - กล้ามเนื้อที่ที่จำเป็นสำหรับการ squatting ที่ดี การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณพักตรงและป้องกันไม่ให้คุณถูกดึงไปข้างหน้าด้วยน้ำหนัก นอนคว่ำบนเครื่องยกระดับความชุ่มชื้นและยันจากสะโพกของคุณ กลับขึ้นของอขาและยกลำตัวขึ้นเพื่อให้เป็นแนวตั้ง ลดตัวเองลงและทำซ้ำ ทำให้การออกกำลังกายนี้มีความต้องการมากขึ้นโดยถือแผ่นน้ำหนักไว้ที่หน้าอกของคุณ

Barbell Hip Thrust

แม้ว่าต้นขาจะมีความสำคัญมากใน squats แต่ glutes ก็น่าจะทำงานได้มากขึ้นเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณ glutes ที่แข็งแกร่งจะแปลเป็นหมอบที่ใหญ่กว่าและกดสะโพก barbell เป็นวิธีที่ดีในการทำงานกล้ามเนื้อนี้ นอนบนหลังของคุณด้วย barbell ข้ามสะโพกและขาของคุณงอ ผลักสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดานแล้วลดก้นของคุณกลับไปที่พื้น ยกระดับไหล่หรือเท้าของคุณขึ้นบนม้านั่งออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องการมากขึ้น

การกดขา

การกดขาใช้กล้ามเนื้อและการทำงานร่วมกันที่เหมือนกันกับ squats แต่ตำแหน่งนั่งหรือนอนหมายถึงส่วนล่างของคุณได้รับการสนับสนุนเพื่อให้คุณมีอิสระที่จะมุ่งเน้นร้อยละเมื่อผลักดันด้วยขาของคุณ นี้ช่วยให้คุณสามารถแสดงกล้ามเนื้อของคุณเพื่อน้ำหนักที่เกินหมอบสูงสุดปกติของคุณ ขาที่แข็งแรงจะทำให้คุณเป็นคนดีขึ้น

Ab Wheel Roll Out

ล้ออัลลอยหรือล้อเลื่อนของใบพัดเป็นเหมือนการออกกำลังกายที่เคลื่อนที่ด้วยไม้กระดานและช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกน ความแข็งแรงหลักเป็นสิ่งสำคัญใน squatting เป็นกล้ามเนื้อเหล่านี้จะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อสนับสนุนกระดูกสันหลังส่วนที่เป็นของคุณ ในการฝึกซ้อมนี้ให้คุกเข่าลงด้วยล้อ ab ในมือของคุณ ม้วนล้อออกจากคุณและพยายามที่จะลดหน้าอกของคุณไปที่พื้น หยุดตามที่คุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณยาวเกินไป ดึงลูกกลิ้งกลับไปที่หัวเข่าของคุณและทำซ้ำ สำหรับการออกกำลังกายที่มีความต้องการมากขึ้นให้ทำการเจาะลึกจากสถานที่ยืน