การใช้งาน 101: การเริ่มต้นใช้งาน Sprints

การวิ่งไม่ถือเป็นการเคลื่อนไหวโดยทั่วไป นั่นเป็นเพราะว่าการวิ่งมักเกี่ยวข้องกับระยะทางที่ยาวและช้า ความอดทนทำงาน วิ่งออกกำลังกาย.

วิดีโอประจำวัน

แต่การเรียกใช้เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการพัฒนาพลังงานถ้าเรากำหนดให้เป็นแบบเร่งด่วนมากกว่าการฝึกอบรมในสภาพคงที่ เมื่อพูดถึงเรื่องการพัฒนาพลังงานอาจไม่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งแข่ง Sprinting ยังมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดแบบดั้งเดิมมากขึ้น (คิดว่า: การฝึกรีรูปไข่ 30 นาที) และเป็นโบนัสเพิ่มเติม: Sprinting ทำให้คุณรู้สึกเหมือนนักกีฬา

เช่นเดียวกับกิจกรรมที่มีความเข้มสูงใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ต่อไปนี้คือประโยชน์บางประการของการวิ่งพร้อมกับการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมสำหรับเซสชั่นการวิ่งระยะไกลอย่างไรและเมื่อใดที่จะแนะนำการวิ่งในตารางรายสัปดาห์ของคุณและการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการทำเช่นนั้น

ประโยชน์ของ Sprinting

Sprinting มีข้อดีดังนี้:

1. เป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาด้านกำลังเพราะต้องการให้คุณผลิตและใช้กำลังอย่างรวดเร็วและระเบิด ผู้เชี่ยวชาญด้านชีวกลศาสตร์จาก Bret Contreras ของรัฐแอริโซนา CSCS กล่าวว่า "การกระตุ้นกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อส่วนล่าง ได้แก่ glutes, hamstrings, quads และ calves - ถึงระดับที่น่าประทับใจซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ"

2. Sprinting ดีกว่าสำหรับการสูญเสียไขมันเพราะมีความเข้มสูงในธรรมชาติต้องใช้ความพยายามหลายครั้งในระยะสั้นและเพิ่มการเผาผลาญการออกกำลังกายของคุณอย่างมาก คุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่เพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง แม้ว่าการวิ่งแบบ sprinting มักถูกคิดว่าเป็นกิจกรรมการควบคุมโรคหัวใจและหลอดเลือด (ซึ่งแน่นอนว่าเป็น) แต่ก็เป็นกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพสำหรับร่างกายส่วนล่างเนื่องจากได้รับการคัดเลือกเส้นใยกล้ามเนื้อระดับสูงประเภทเกณฑ์ที่ 2 มีเหตุผล sprinters โอลิมปิกมี glutes ดีเช่นการพัฒนาและคณะสี่คน

3. การอุ่นเครื่องอย่างถูกต้อง

เหมือนที่คุณไม่ได้พยายามที่จะนำรถของคุณตั้งแต่ 0 ถึง 60 โดยไม่ร้อนขึ้นคุณจำเป็นต้องอุ่นร่างกายของคุณ "ถ้าคุณไม่ทำกับรถของคุณทำไมต้องปฏิบัติต่อร่างกายด้วยความเคารพน้อยกว่า?Tony Gentilcore, CSCS, เจ้าของร่วมของ Cressey Performance ในฮัดสัน, แมสซาชูเซตส์กล่าวว่า

Sprinting เป็นกิจกรรมที่มีความเข้มสูงซึ่งจะต้องคลี่คลายลงในกรณีที่คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกล้ามเนื้อข้อสะโพกเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย ปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้:

ใช้ลูกกลิ้งโฟมบนแถบ illtotibial (IT), เอ็นร้อยแปดมงัน, ทวารหนัก, glutes และน่องประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละพื้นที่

1. หลังจากโฟมกลิ้งแล้วให้ทำการฝึกซ้อมยืดแบบไดนามิกเพื่อกำหนดเป้าหมายที่ flexors สะโพก, hamstrings, quadriceps และ calves

2. หลังจากการอุ่นเครื่องแบบไดนามิกให้ยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรกล้ามเนื้อน่องและขากรรไกรล่างออกไป ใช้เวลา 30 วินาทีในแต่ละพื้นที่

3. ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายแบบวิ่งจริงให้ใช้ "sprints" หรือ "striders" สามถึงสี่ครั้งที่ความเร็วสูงสุด 50 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วสูงสุด 20-40 หลาเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัว

4. วิธีการและเวลาในการแนะนำ Sprint

ผู้ที่มาใหม่ในการวิ่งแข่งควรเริ่มต้นด้วยการเล่นสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งและทำงานได้ถึงสามครั้ง บางคนชอบที่จะวิ่งบนวันฝึกความแรงทั้งทันทีหลังจากที่กดปุ่มน้ำหนักหรือในภายหลังในแต่ละวัน ประโยชน์ของการดำเนินการ sprints ทันทีโพสต์การออกกำลังกายคืออุณหภูมิของคุณขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณจะถูกเปิดใช้งานเพื่อให้การอุ่นเครื่องของคุณอาจจะสั้นมาก ถ้าคุณเลือกที่จะออกกำลังกายเร็ว ๆ นี้ในตอนกลางวันคุณควรจะทำมาตรฐานการอุ่นเครื่อง

นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายเป็นแบบฝึกหัดแบบสแตนด์อโลนได้ในวันที่คุณไม่แข็งแรง

เท่าที่ความรุนแรงฉันไม่เคยแนะนำให้วิ่งออกทั้งหมด ในวงการการฝึกความแข็งแรงมักให้คำแนะนำให้ออกจากตัวแทนหรือสองคนในถังและหลีกเลี่ยงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อสมบูรณ์ นี้ถือเป็นจริงสำหรับ sprints เช่นกัน; คิดเกี่ยวกับการกดปุ่มเพียงประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วสูงสุดของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของคุณ

เวลาเป็นเรื่องการอภิปรายที่ยอดเยี่ยมเมื่อพูดถึงการวิ่ง นักวิ่งบางคนวิ่งจาก 20 ถึง 30 วินาที แต่การวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในช่วง 5 ถึง 12 วินาที

สำหรับคนส่วนใหญ่หมายถึง 30 ถึง 90 หลา Sprints ควรมีความรุนแรงสูงความพยายามในการถ่ายภาพระยะสั้น

สิ่งใดที่เกินกว่า 10 ถึง 12 วินาทีและคุณเริ่มทำงานระบบพลังงานอื่นจะกลายเป็นเหนื่อยมากและน่าจะได้รับบาดเจ็บ

เท่าที่การกู้คืนระหว่าง sprints ใช้สัดส่วนการทำงานต่อส่วนที่เหลือจาก 1: 3-5 ถ้าคุณวิ่ง 40 หลาในหกวินาทีคุณควรพักผ่อน 20-30 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างการวิ่ง เดินกลับไปที่บรรทัดเริ่มต้นหลังจากวิ่งแต่ละครั้งจะทำให้คุณอยู่ในช่วงการกู้คืนนี้

ความคิดที่มีการฝึกซ้อมแบบเร่งด่วนคือพลังและสมรรถนะ ถ้าคุณวิ่งเป็นระยะเวลาหรือระยะทางที่มากเกินไปและไม่สามารถกู้คืนได้เพียงพอทั้งกำลังและประสิทธิภาพจะลดลง

สำหรับระดับเสียงผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งห้าครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์และความคืบหน้าไปจนถึง 15 ครั้งขึ้นไปถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ นี้อาจจะไม่ดูเหมือนมาก แต่เป็นสิ่งสำคัญที่ sprinting จะค่อยๆค่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การออกกำลังกายแบบวิ่งต้องไม่เกิน 20 นาทีรวมทั้งระยะเวลาการทำงานและการกู้คืน

สิบห้าวิ่ง 50 ลานโดยใช้เวลา 8 วินาทีต่อครั้งและ 40 วินาทีในการกู้คืนจะใช้เวลาเพียง 12 นาทีเท่านั้นที่จะเสร็จสมบูรณ์ สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการฝึกซ้อมการวิ่งคือการสร้างผลลัพธ์สูงสุดด้วยการมุ่งมั่นในเวลาขั้นต่ำ

เมื่อต้องการให้พื้นผิวพยายามวิ่งบนสนามหญ้าหญ้าหรือแทร็คสภาพอากาศที่ดีทุกพื้นผิวที่ราบเรียบ หากคุณต้องการทำบันไดที่สนามหรือเนินเขาคุณอาจจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตหรือยางมะตอยซึ่งเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เว้นเสียแต่ว่าคุณสามารถหาเนินเขาหญ้าที่สวยงามได้ พยายามหลีกเลี่ยงยางมะตอยและคอนกรีตเพราะจะทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อของคุณมากขึ้น

การวางทั้งหมด

ลองดูตัวอย่างโปรแกรมวิ่ง:

สัปดาห์ที่ 1 •อุ่นเครื่อง•ห้าครั้ง 30-40 หลาที่วิ่งเร็วกว่าการกู้คืนห้าครั้ง (เช่นถ้าคุณวิ่ง 40 หลาในหก วินาที•ใช้เวลาประมาณ 30 วินาทีระหว่างการวิ่งแข่ง) •ทำวันละสัปดาห์ต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 2 •อุ่นเครื่อง•ใช้เวลาในการวิ่งประมาณ 30-40 หลาและกู้คืนได้ห้าครั้ง•ทำสองวันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 3 •อุ่นเครื่อง •วิ่งสิบ 40-50 กับการกู้คืนห้าครั้ง•ดำเนินการสามวันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 4 •อุ่นเครื่อง•สิบสองวิ่ง 40-50 หลากับห้าครั้งการกู้คืน•ดำเนินการสามวันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 5 •อุ่นเครื่อง•สิบห้าวิ่ง 50-60 หลากับห้าครั้งการกู้คืน•ดำเนินการสามวันต่อสัปดาห์