การใช้งาน 101: แผนการฝึกอบรม 5K สำหรับผู้เริ่มต้น
สารบัญ:
- วิดีโอ ของวัน
- เป้าหมายของคุณ: สร้าง 5k แรกของคุณ
- REST / CROSS TRAIN: วันหยุดพักเต็มวัน (ไม่มีการออกกำลังกาย) การฝึกอบรมข้ามเป็นตัวเลือก คุณสามารถทำโยคะ, ว่ายน้ำ, จักรยาน, ตีออกกำลังกาย, การออกกำลังกายที่คุณเพลิดเพลินใด ๆ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการทำงานของคุณเพียงแค่ทำให้วันนี้ง่ายก่อนที่คุณจะวิ่งระยะยาวเพื่อไม่ให้คุณเริ่มออกกำลังกายที่สำคัญนี้
คุณวิ่งแล้วรู้สึกดีอาจจะหนักนิดหน่อยแต่ว่ามันทำให้คุณเจ้าชู้กับแนวคิดในการใส่ 5K
วิดีโอ ของวัน
ทางเลือกที่ดีระยะทาง 5K (3. 1 ไมล์) เป็นระยะทางของนักวิ่งทุกคนมันสนุกและเป็นไปได้และถ้าคุณได้เดินวิ่งหรือเดิน 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย สองเดือนคุณพร้อมแล้วแน่นอนว่าการสร้างระยะเวลาของคุณจะทำให้รู้สึกลำบากและจะมีวันเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่รู้สึกอยากวิ่ง แต่รางวัลคือความเป็นจริงและเราไม่ได้หมายถึงเสื้อยืด การฝึกซ้อมให้กลับมา: คุณจะรู้สึกช่างฟิตแข็งแรงขึ้นและประหลาดใจที่ระยะทางหรือก้าวที่เคยยากจะรู้สึกสบายใจ
ขั้นตอนแรกของคุณคือการลงทะเบียน สำหรับการแข่งขันอย่างน้อยห้าสัปดาห์ไปซึ่งจะทำให้คุณมีเวลาเพียงพอที่จะทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมของเราซึ่งสร้างโดย Andrew Kastor ซึ่งเป็นโค้ชของ High Sierra Striders ใน Mammoth Lakes รัฐแคลิฟอร์เนียแผนการของเขาสร้างขึ้นจากการวิ่งง่าย ๆ / เดินไป 2 5 ไมล์จากการทำงานที่สม่ำเสมอ - ให้ระยะทาง คุณจะต้องตีใหญ่ 3. 1 ในวันแข่ง ในแต่ละสัปดาห์คุณเพียงเพิ่มจำนวนเงินที่คุณใช้
->
เครดิตภาพ: Andrew Kastor เวลา VS MILES: การวิ่งของคุณทำได้ง่ายกว่านาฬิกาเป็นระยะดังนั้นการออกกำลังกายวันธรรมดาจึงทำได้ทุกอย่างตามเวลา การวิ่งของวันอาทิตย์อยู่ห่างออกไปเป็นไมล์เพื่อที่คุณจะสามารถเริ่มรู้สึกได้ถึงก้าวต่อไมล์ของคุณ "Mile workouts เป็นผู้สร้างความเชื่อมั่นด้วย" Kastor กล่าว "การรู้ว่าคุณใช้งานมาไกลแค่ไหนทำให้มั่นใจได้ว่าคุณสามารถครอบคลุมระยะทางในวันแข่งได้ " WARM UP / COOL DOWN: การวิ่งแต่ละครั้งจะเริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว 5 นาทีและใช้เวลาเดินเพียง 5 นาที คุณจะถูกล่อลวงให้ข้ามสิ่งเหล่านี้ แต่ไม่ได้ ร้อนขึ้นและเย็นลงอย่างปลอดภัยเปลี่ยนร่างกายเข้าและออกจากการออกกำลังกาย Kastor อธิบาย แต่ส่วนเดินยังเพิ่มเวลาออกกำลังกายทั้งหมดของคุณซึ่งจะช่วยสร้างความอดทนที่คุณจะต้องในวันแข่ง INTENSITY / PACE: การวิ่งทั้งหมดควรทำได้โดยใช้ความพยายามง่ายๆ: อัตราการเต้นของการสนทนา, อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 60-65% หรืออัตราการรับชม (จาก 1 ถึง 10))การวิ่งที่เร็วและหนักขึ้นช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ Kastor กล่าว ใช้การแข่งขันครั้งแรกของคุณเพื่อสร้างความอดทนแล้วถ้าคุณต้องการคุณสามารถเริ่มเล่นด้วยความเร็ว RUN / WALK: ในช่วงสองสัปดาห์แรกการออกกำลังกายจะสลับไปมาด้วยการเดินเพียงไม่กี่นาที "วิ่ง 2 x 5 นาทีเดิน 1 นาที" หมายความว่าคุณจะวิ่งไปห้านาทีแล้วเดินต่อไปหนึ่งครั้ง "3 x 5" หมายความว่าคุณทำแบบนั้นสามครั้ง อย่าพิจารณาว่าช่วงเดินเล่นจะค่อยๆจางหายไป เกือบ 80 เปอร์เซ็นต์ของนักวิ่งได้รับบาดเจ็บ เดินแบ่งเป็นเครื่องมือเชิงกลยุทธ์เพื่อสร้างระยะทางได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้ยังช่วยปรับตัวให้เข้ากับการทำงานได้ง่ายขึ้นและสนุกสนานมากยิ่งขึ้น EASY RUN: การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นไปอย่างต่อเนื่องในจังหวะที่สบาย หากคุณกำลังพยายามที่จะเสร็จสิ้นการออกกำลังกายให้ช้าลง วิ่งยาว: วิ่งยาวสร้างฐานของระยะทางวิ่ง: ความอดทน พวกเขาเป็นนักแข่งรถที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกาย หากคุณไม่ได้อยู่ใกล้เส้นทางเดินเท้าที่มีไมล์สะสมไว้ให้วัดระยะทางในรถของคุณให้มุ่งหน้าไปยังแทร็ก (4 รอบเท่ากับหนึ่งไมล์) หรือใช้เครื่องมือการทำแผนที่ U. S. Track และ Field (usatf. org / routes) เวลาการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ จากนั้นคุณสามารถประมาณเวลาที่จะให้คุณเสร็จสิ้นการทำงานระยะยาวอื่น ๆ หรือแน่นอนคุณสามารถแม็ปเหล่านั้นได้เช่นกัน วันของสัปดาห์: บางครั้งแผนเปลี่ยนไป ถ้าคุณต้องการจัดเรียงวันฝึกอบรมไปได้เลย เพียงแค่เลื่อนวันไปข้างหน้าหรือย้อนกลับหรือพยายามอย่างสุดกำลังเพื่อรักษาแผนอื่น ๆ ไว้ทุกวัน เกี่ยวกับการฝึกหัด หลังจากใช้เวลา 15 ปีในฐานะนักวิ่งที่มีชื่อเสียงแอนดรูว์คาสเตอร์ปัจจุบันเป็นโค้ชที่มีความสามารถทั้งหมดทั้งออนไลน์และในแมมมอทเลกส์แคลิฟอร์เนีย coachkastor com คุณรู้ไหม? โดยการฝึกและจบการแข่งขันรอบแรกของคุณ 3. การแข่งรถระยะทาง 1 ไมล์คุณจะได้ร่วมงานกับนักวิ่ง 2. แข็งแรงกว่า 6 ล้านคน (ที่มา: Running USA)เป้าหมายของคุณ: สร้าง 5k แรกของคุณ
REST / CROSS TRAIN: วันหยุดพักเต็มวัน (ไม่มีการออกกำลังกาย) การฝึกอบรมข้ามเป็นตัวเลือก คุณสามารถทำโยคะ, ว่ายน้ำ, จักรยาน, ตีออกกำลังกาย, การออกกำลังกายที่คุณเพลิดเพลินใด ๆ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการทำงานของคุณเพียงแค่ทำให้วันนี้ง่ายก่อนที่คุณจะวิ่งระยะยาวเพื่อไม่ให้คุณเริ่มออกกำลังกายที่สำคัญนี้
