การใช้งาน 101: แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณรู้ไหมว่าคุณสามารถวิ่ง 5K ได้ บางทีคุณอาจทำเสร็จแล้ว แต่ 10K? มีความรู้สึกที่ไม่เหมือนใครจากสามเณรที่น่าสนใจซึ่งเป็นคุณภาพระยะทางที่แท้จริง แต่คุณเป็นนักวิ่งคนใหม่ดังนั้นคุณจึงสงสัยว่าควรจะ?

วิดีโอประจำวัน

ถ้าคุณได้ครอบคลุมอย่างน้อย 2 ไมล์ 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 เดือนคำตอบคือ: Heck yeah. 10K คือจุดเริ่มต้นของความสนุกความอดทน ผลักดันให้นักวิ่งรุ่นใหม่ ๆ เข้าสู่ดินแดนที่ไม่มีใครสังเกตเห็น แต่ให้รางวัลสูง: ใช้เวลาทำงานได้ถึง 60 นาที การกดปุ่มเครื่องหมายชั่วโมงจะผลักดันการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเพิ่มความแข็งแรงของขา (ไม่พูดถึงจะเป็นข้อแก้ตัวสำหรับการเต้นที่ประสบความสำเร็จ) นอกจากนี้ความอดทนที่เพิ่มขึ้นยังสามารถเพิ่มเวลา 5K ของคุณและนำคุณสู่การแข่งที่ยาวนานกว่าการวิ่งมาราธอนครึ่งและเต็มรูปแบบ

หากต้องการทำอย่างปลอดภัยตามแผน 10K สำหรับผู้เริ่มต้นด้านล่างสร้างโดย Andrew Kastor โค้ชของ Sierra Sierra Striders ใน Mammoth Lakes รัฐแคลิฟอร์เนีย โปรแกรม 8 สัปดาห์นี้เป็นจุดสมดุลระหว่างการสร้างความอดทนแบบแอโรบิคและจัดลำดับความสำคัญของการป้องกันการบาดเจ็บโดยการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอกับการเดินออกกำลังกาย "หยุดพักการเดินเป็นเพียงวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความปลอดภัยในการทำงานเนื่องจากลดความเครียดที่เส้นเอ็นและเส้นเอ็น" Kastor กล่าว การเดินวิ่งเพิ่มความทนทานโดยรวมของคุณ การวิ่งต่อเนื่องซึ่งมีความคืบหน้าตั้งแต่ 2 ถึง 6 ไมล์ฝึกร่างกายให้ "ไปนาน" นั่นคือพวกเขาจะทำให้คุณไปถึงเส้นชัยได้โดยไม่ต้องเดิน

PROGRAM

->

เครดิตภาพ: Andrew Kastor

เป้าหมายของคุณ: เสร็จสิ้น 10k แรกโดยไม่ต้องเดิน

คุณจะพร้อมถ้า: คุณได้เดินวิ่งอย่างน้อย 2 ไมล์ 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์สำหรับ 2 คน

เวลา VS MILES: คุณจะทำงานตามเวลาสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องมีคือนาฬิกา วันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณยาวเป็นไมล์ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณพัฒนาความรู้สึกก้าวต่อไมล์ของคุณและให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะสามารถครอบคลุมระยะทางในวันแข่งได้

WARM UP / COOL DOWN: เริ่มต้นและสิ้นสุดการวิ่งแต่ละครั้งโดยใช้เวลาเดิน 5 นาที การเดินไม่เพียง แต่เป็นการเตรียมร่างกายสำหรับการวิ่งและเย็นลงหลังจากนั้น แต่จะเพิ่มเวลาในการเดินเท้าของคุณซึ่งจะเพิ่มความอดทนของคุณ Kastor กล่าว

-> >

เครดิตภาพ: Andrew Kastor

WORKOUT KEY

INTENSITY / PACE: ออกกำลังกายทุกครั้งที่สะดวกสบายในการสนทนา: 60-65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดหรือ 5 ในอัตรา ของการรับรู้ (จาก 1 ถึง 10) "การวิ่งที่เร็วขึ้นและหนักขึ้นทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ" Kastor กล่าว เสร็จสิ้นระยะทางก่อน เมื่อคุณมีขายาว 6 เดือนแล้วคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

RUN / WALK: "การวิ่ง 2 x 5 นาทีเดิน 1 นาที" หมายความว่าคุณจะวิ่งไปห้านาทีแล้วเดินต่อไปหนึ่งครั้งแล้วทำซ้ำ"3 x 5" หมายความว่าคุณทำแบบนั้นสามครั้ง ให้เดินเร็ว แต่อย่าข้าม; พวกเขาปรับตัวให้เข้ากับการทำงานที่ปลอดภัยและสนุกสนานมากขึ้น

EASY RUN: ทำงานอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอในจังหวะที่ง่ายดาย หากคุณเหน็ดเหนื่อยหรือมีการต่อสู้ผ่านมันเพียงช้าลงก้าวที่ได้รับคุณผ่านเป็นก้าวขวา

วิ่งยาว: วิ่งยาวเป็นพ่อใหญ่ของระยะทางวิ่งออกกำลังกายที่สำคัญที่พัฒนาความอดทน หากเส้นทางจักรยานใกล้ ๆ มีเครื่องหมายไมล์คุณจะเป็นสีทอง ถ้าไม่พบร่องรอย (4 รอบเท่ากับหนึ่งไมล์) วัดไมล์ในรถของคุณหรือใช้เครื่องมือการทำแผนที่ของ U. S. Track และ Field (usatf. org / routes)

REST / CROSS TRAIN: วันหยุดหมายถึงการออกกำลังกายไม่เตะกลับและสนุกกับการรู้ว่ามันเป็นช่วงเวลาที่ลดลงนี้ร่างกายจะเยียวยาและแข็งแรง ในวันฝึกอบรมข้ามให้จับตัวเลือกที่ไม่ส่งผลกระทบเช่นการฝึกโยคะว่ายน้ำการขี่จักรยานหรือการฝึกน้ำหนักเบา การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการทำงานของคุณ

วันของสัปดาห์: การฝึกอบรมต้องพอดีกับชีวิตของคุณดังนั้นเปลี่ยนวันหยุดพักผ่อนและวันทำงานให้เป็นความต้องการของงานและครอบครัว พยายามที่จะให้วันที่เหลือกระจายออกไปในช่วงสัปดาห์แม้ว่า; กล่าวอีกนัยหนึ่งหลีกเลี่ยงการวิ่งสี่วันติดต่อกันและพักสาม

เกี่ยวกับการฝึกหัด

หลังจากใช้เวลา 15 ปีในฐานะนักวิ่งที่มีชื่อเสียงแอนดรูว์คาสตีร์ได้ติดตามความสามารถทั้งหมดของทั้งสองแบบออนไลน์และในแมมมอ ธ เลกส์แคลิฟอร์เนีย coachkastor คอม