การสวมใส่เสื้อสวมใส่ทดแทน

เสื้อดัมเบลล์ซึ่งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกสามารถกระพือปีกได้ การทรงตัวในขณะที่คุณนอนคว่ำและยืดดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก เมื่อลูกค้ามีปัญหาในการสวมเสื้อยืดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Matt Siaperas จาก Hardbodies Gym ใน Blackfoot ไอดาโฮมีการออกกำลังกายหน้าอกอีกสองสามแบบเพื่อแนะนำและเนื่องจากเสื้อสวมหัวทำงาน lats และ triceps ด้วยเขามีการออกกำลังกายสองแบบเพื่อทำงานเหล่านี้ กล้ามเนื้อ

วิดีโอประจำวัน

Bench Press

กดบัลลังก์เป็นการออกกำลังกายที่หน้าอกหลักของการออกกำลังกายส่วนใหญ่ คุณเพียงแค่นั่งอยู่บนม้านั่งและยกบาร์เบลขึ้นจากชั้นวาง ลดแถบลงบนหน้าอกของคุณจากนั้นกดมันกลับขึ้น, ขยายแขน แต่ไม่ล็อคข้อศอกของคุณ triceps มีส่วนร่วมและจะได้รับประโยชน์จากการกดบัลลังก์นอกเหนือจาก pectorals ของคุณ

การจุ่มจมูกของสายเคเบิ้ล

การจุ่มลงบนเต้าเสียบสายต้องมีแถบจุ่มกว้างอยู่ด้านหน้าของเครื่องเคเบิ้ลด้วยสายรัดติดกับสายล่างสำหรับต้านทาน วางสายพานไว้รอบเอวแล้วเบ็ดสาย ยืนระหว่างบาร์และจับมันด้วยมือของคุณฝ่ามือลง กดยกยกขึ้นเพื่อให้แขนของคุณตรงและคุณจะถูกระงับเหนือพื้นดิน งอเข่าของคุณเล็กน้อยและข้ามข้อเท้าของคุณเพื่อให้เท้าของคุณออกจากพื้น งอข้อศอกของคุณลดหน้าอกจนหน้าอกเกือบจะเท่ากับข้อศอก คุณควรรู้สึกยืดในทรวงอกของคุณที่ด้านล่างของการออกกำลังกายนี้ กดลงเพื่อให้ร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการออกกำลังกายที่ทำงาน triceps และหน้าอกอีก

Lever Pec Deck Fly

เครื่องดาดฟ้า Pec ถูกสร้างขึ้นเพื่อช่วยให้คุณสามารถบินตรงเพื่อกำหนดเป้าหมายของคุณได้ นั่งอยู่ในเครื่องพักผ่อนหลังของคุณกับแผ่น เอื้อมมือไปด้านหลังและเลื่อนแขนข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งข้างหลังแขนรองไว้บนคันโยกนำไปข้างหน้าเล็กน้อย ข้อศอกของคุณงอแขนเกือบจะเท่ากับใบหน้าของคุณและมือจับที่ระดับบนสุดของศีรษะ กดเข้ามาพร้อมกับแขนของคุณและนำคันโยกเข้าด้วยกันต่อหน้าคุณ ปล่อยให้คันโยกแยกออกจากกันกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการเน้นที่หน้าอก

Cable Pulldown

การดึงสายเคเบิลเป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ในการทำงาน lats ของคุณหากคุณไม่ได้ทำเสื้อสวมหัว จะทำบนเครื่องเคเบิลที่มีแถบติดกับสายบน เอื้อมมือขึ้นไปคว้าบาร์ในด้ามจับที่กว้างจากนั้นนั่งบนเบาะเลื่อนขาตั้งใต้ต้นขารองรับ ดึงแถบไปที่หน้าอกส่วนบนของคุณเอนหลังเล็กน้อยขณะที่คุณดึง ปล่อยให้แขนของคุณยืดขึ้นจนกว่าข้อศอกของคุณจะตรง แต่ไม่ได้ล็อค

การขยายสายเคเบิ้ล Tricep

การทำงาน triceps กับเครื่องเคเบิ้ลเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายที่พวกเขาได้รับกับเสื้อสวมหัวยึดที่จับที่โกลนให้เข้ากับรอกที่มีขนาดปานกลางของเครื่องเคเบิ้ล - ควรอยู่ต่ำกว่าระดับความสูงของศีรษะ หมุนเพื่อให้เครื่องอยู่ข้างหลังคุณและวางมือขวาของคุณเพื่อให้คุณถือที่จับมือขึ้น; ข้อศอกของคุณโค้งงอมือของคุณอยู่เหนือไหล่ของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาเพื่อรั้งตัวเองและดึงแรงดึงเข้าที่สายเคเบิ้ล กดไปข้างหน้าด้วยมือของคุณขยายแขนและนำที่จับออกในหน้าของคุณ เก็บแขนของคุณไว้ที่ความสูงของไหล่ขณะที่คุณดำเนินการนี้ งอข้อศอกของคุณอีกครั้งเพื่อให้มือจับกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเหนือไหล่ของคุณ ทำซ้ำกับแขนซ้ายของคุณ lats ของคุณได้รับประโยชน์เล็กน้อยจากนี้เนื่องจากพวกเขาเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อคงที่มีส่วนร่วมกับการออกกำลังกายนี้