การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักในก้น

การให้น้ำหนักกล้ามเนื้อติดมันในก้นของคุณมีประโยชน์มากมายสำหรับด้านหลังและสุขภาพของคุณ glutes เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและใช้ในการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างเกือบทุกแบบ การสร้างกลมเต็มรูปแบบ glutes ด้วยการออกกำลังกายสร้างก้นที่มีประสิทธิภาพทำให้งานประจำวันง่ายขึ้นและอาจช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง

วิดีโอประจำวัน

การพัฒนากล้ามเนื้อ

ท่าทางกว้างสเตย์

ท่าทางกว้างจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเปิดใช้งาน glutes กว่า squats แบบมาตรฐาน barbell เริ่มต้นด้วยการวาง barbelled barbell ข้ามกล้ามเนื้อ trapezius ของคุณ จับที่ด้านข้างของ barbell ตรงกลางระหว่างไหล่และแผ่นน้ำหนักและดึงข้อศอกไปทางด้านหลัง ถอนขน barbell ออกจากชั้นวางหมอบและยืนกับเท้าของคุณกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันและเท้าของคุณชี้ออกเล็กน้อย งอเข่าของคุณและดันสะโพกของคุณไปข้างหลังลดลงจนต้นขาของคุณเป็นเพียงที่ผ่านมาคู่ขนานกับพื้นเพื่อเปิดใช้งาน glutes ของคุณ ถ้าคุณไม่หล่นมาในอดีตขนาน glutes ของคุณจะไม่ถูก stimulated เท่า หลังของคุณควรตรงและหัวเข่าชี้ไปในทิศทางเดียวกับเท้าของคุณตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด ขยายสะโพกและเข่าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ใช้นักสปาลเดอร์ที่มีประสบการณ์อย่างน้อยหนึ่งคนในการเล่น squats หนัก

Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการกระตุ้นให้ก้นโตขึ้น ยืนอยู่กับเท้าของคุณเล็กน้อยน้อยกว่าความกว้างไหล่กันในด้านหน้าของ barbell และหมอบลงผลักสะโพกของคุณกลับ จับแถบเกี่ยวกับความกว้างไหล่โดยใช้ด้ามจับ overhand ให้ไหล่ของคุณกลับไปกลับมาและศีรษะให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ ดึงแถบขึ้นโดยนำหน้าอกไปที่อกไม่ใช่สะโพก เก็บ barbell ให้ใกล้เคียงกับหน้าแข้งของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเมื่อแถบเอียงเข่าของคุณแล้วให้ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะตรง บีบ glutes ของคุณที่ด้านบนของ deadlift และไม่โค้งหลังส่วนล่างของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับ barbell ไปที่พื้นและทำซ้ำ

Lunges

glutes และ quadriceps เป็นกล้ามเนื้อหลักที่เครียดระหว่าง lungeอย่างไรก็ตามขั้นตอนที่ใหญ่ขึ้นไปข้างหน้าใน lunge จะวางความเครียดมากขึ้นใน hamstrings และ glutes บันทึก Frederic Delavier ผู้เขียนของกายวิภาคศาสตร์การฝึกความแข็งแรง "ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาขณะเดียวกันก็ช่วยให้ลำตัวตรง งอเข่าขวาจนต้นขาขวาของคุณต่ำกว่าขนานกับพื้นเล็กน้อยและหัวเข่าซ้ายของคุณเกือบจะแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยขยายสะโพกและเข่าของคุณ ทำซ้ำแทงที่ขาซ้ายของคุณ

แบบฝึกหัดเพิ่มเติม

ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลอย่างต่อเนื่องในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ใช้การออกกำลังกายที่ต่างกันในโปรแกรมการฝึกของคุณเป็นระยะ ๆ เพื่อกระตุ้นให้เกิดอาการหงุดหงิดจากมุมที่ต่างกัน การออกกำลังกายเพิ่มเติมที่กำหนดเป้าหมาย glutes รวมถึง deadlifts ขาตรงสับ squats, บัลลังก์ขั้นตอนอัพ, กดขา, kickbacks สายกลับ hyperextension โกหกสะโพกนามสกุลและแยก squats