กำลังจะเป็นมังสวิรัติทางเลือกเพื่อสุขภาพหรือไม่?

หากคุณกำลังพิจารณาการแลกเปลี่ยนเนื้อและเนยแข็งในอาหารของคุณสำหรับเบอร์เกอร์ผักและผักชนิดอื่นคุณก็ห่างไกลจากคนเดียว ชาวเม็กซิกันเกือบ 23 ล้านคนบริโภคอาหารมังสวิรัติตามการศึกษาของกลุ่มวิจัยมังสวิรัติปี 2555 และอีกกว่า 7 ล้านคนเรียกตัวเองว่ามังสวิรัติ อีกหนึ่งล้านคนต้องใช้ขั้นตอนพิเศษและไปทานมังสวิรัติซึ่งทำให้อาหารทุกชนิด (และของใช้ในครัวเรือน) มาจากสัตว์

วิดีโอประจำวัน

วิถีชีวิตมังสวิรัติดึงดูดใจฉันเพราะมีหมัดสามตัว - เหมาะสำหรับสุขภาพของฉันส่งเสริมความเมตตาต่อสัตว์ทุกชนิดและไม่ได้ใส่ใจมากนัก เป็นภาระของทรัพยากรที่มีค่าของดาวเคราะห์เช่นเดียวกับอาหารที่มีเนื้อเป็นศูนย์กลาง

Dina Aronson, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนมังสวิรัติใน Montclair, New Jersey

คุณอาจต้องการรอยเท้าทางนิเวศวิทยาที่เล็กกว่า การศึกษาที่มหาวิทยาลัยชิคาโกในปี 2549 แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีสัตว์เป็นอาหารจะสร้างก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ต่อคนมากกว่าคาร์บอนไดออกไซด์ต่อคนต่อปีมากกว่าอาหารมังสวิรัติอีก 5 ตันซึ่งใช้น้ำและดินน้อยกว่าการผลิตอาหารสัตว์

อาหารมังสวิรัติสามารถดีต่อสุขภาพของคุณ

-> >

สามชามขนาดเล็กของผักย่างภาพเครดิต: loonara / iStock / Getty Images

ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากมังสวิรัติมีหลากหลาย งานวิจัยที่ตีพิมพ์โดยสถาบันโภชนาการและอาหารประจำชาติในปีพ. ศ. 2552 ที่เชื่อมโยงกับอาหารที่มีความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การลดน้ำหนักของร่างกายและเมื่อเทียบกับอาหารที่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยรวม ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคเรื้อรังดร. ไมเคิลเกร็กเกอร์ผู้ประกอบโรคศิลปะในเขต Gaithersburg รัฐแมรี่แลนด์กล่าวว่า "มีเพียงคนเดียวที่ได้รับการรักษาด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่ต้องผ่าตัด "มีเพียงอาหารมังสวิรัติเท่านั้นที่แสดงให้เห็นว่านักฆ่าชายและหญิงหมายเลขหนึ่งในสหรัฐฯกลับถูกยกเลิก "

อาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพจะให้วิตามิน, เกลือแร่, สารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่อุดมไปด้วยสารอาหาร - คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งช่วยส่งเสริมความอิ่มเอิบ, ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, สุขภาพทางเดินอาหารและสุขภาพหัวใจ หนึ่งถ้วยถั่วหรือถั่วที่ปรุงสุกมีเส้นใยประมาณ 15 ถึง 16 กรัมโดยเติมเต็มความต้องการในชีวิตประจำวันของผู้ใหญ่ประมาณครึ่งหนึ่งเป็นจำนวน 25 ถึง 38 กรัม ในทางตรงกันข้ามแซนวิชไก่ย่างบนขนมปังที่ทำจากแป้งที่อุดมด้วยมีเส้นใยน้อยกว่าหนึ่งกรัม

พืชส่วนใหญ่ยังเป็นปราศจากคอเลสเตอรอลและปราศจากไขมันอิ่มตัวจากหลอดเลือดแดง ถั่วและถั่วเช่นโปรตีนอุดมไปด้วยและไม่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลทำให้เป็นมังสวิรัติที่เหมาะสำหรับเย็บเล่มตาม Greger

อาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้ไม่ดีอาจขาดสารอาหารสำคัญ

เช่นเดียวกับวิถีชีวิตใด ๆ อาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้ไม่ดีอาจขาดสารอาหารที่สำคัญ การรับประทานข้าวขาวส่วนใหญ่ผักผสมและไอศกรีมมังสวิรัติตัวอย่างเช่นไม่ได้ให้โปรตีนสูงที่ได้จากพืชตระกูลถั่วและแคลเซียมที่มีอยู่ในผักใบเขียวเช่นผักคะน้า

"อาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพจะขึ้นกับผักผลไม้ถั่วถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช" Aronson กล่าว " อาหารเช่นแถบพลังงานมังสวิรัติหมูแฮมถั่วเหลืองและไอศครีมมังสวิรัติมังสวิรัติทั้งหมดมีสถานที่ของพวกเขา แต่เช่นเดียวกับอาหารใด ๆ อาหารโอกาสพิเศษควรจะเพลิดเพลินในปริมาณที่พอเหมาะ "

ผักผลไม้และธัญพืชมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ อาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้ไม่ถูกต้องอาจขาดแคลอรี่และสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารสด 100% Aronson กล่าว

การขาดแคลอรีและสารอาหารอาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นความเมื่อยล้าปวดศีรษะหมอกและการเผาผลาญอาหารที่ชะลอตัว ตามที่ Mayo Clinic - หารือเกี่ยวกับความต้องการที่จำเป็นสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณหากคุณมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณ แต่เพียงผู้เดียวจากอาหาร - ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของสารอาหาร "ความท้าทายอีกอย่างหนึ่งเกิดขึ้นเมื่อคนทั่วไปลืมว่าอาหารจากพืชมีเป้าหมายที่จะได้รับการปรุงแต่งกอดและทดลองด้วย" Aronson กล่าว "อาหารมังสวิรัติเป็นความสุขไม่ใช่เป็นการลงโทษและควรรวมถึงอาหารรสชาติอร่อย ความคิดที่ว่าอาหารมังสวิรัติประกอบด้วยกองผักนึ่งธรรมดาควบคู่กับถั่วต้มควบคู่กับข้าวกล้องก็ไม่ได้เป็นความจริง "

การเปลี่ยนไปใช้อาหารมังสวิรัติ

ไม่มีทางที่ถูกต้องที่จะกลายเป็นมังสวิรัติและไม่ต้องใช้ระยะเวลาเพียงครั้งเดียวในการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็น หากคุณกำลังรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรืออาหารที่มีความหนาแน่นสูง แต่การทำตามขั้นตอนอย่างค่อยเป็นค่อยไปต่อมังสวิรัติอาจช่วยให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้นเริ่มต้นด้วยการกินผักและผลไม้รวมทั้งธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเช่นข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต

สำหรับโปรตีนเริ่มต้นใช้แทนกะทิสำหรับนมวัวและเต้าหู้อินทรีย์ถั่วหรือถั่วสำหรับปลาไก่และเนื้อวัว ความสะดวกในการเตรียมอาหารมังสวิรัติเช่นอาหารเย็นและซุปที่แช่เย็นยังช่วยให้การเปลี่ยนอาหารง่ายขึ้น

เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นกับอาหารมังสวิรัติแล้วการเตรียมอาหารของคุณเองสามารถประหยัดเงินในขณะที่ช่วยเพิ่มความเพลิดเพลินและความเข้าใจในอาหารของคุณ "คนส่วนใหญ่มีอาหารหลักเพียงแค่ 10 หรือมากกว่าเท่านั้น" Greger กล่าว "ดังนั้นผมจึงพบว่าเป็นเรื่องของการตระหนักถึงอาหารจากพืชที่ผู้คนชื่นชอบแล้วหาวิธีปรับแต่งรายการโปรดในปัจจุบันและจากนั้นไปสำรวจ บางส่วนของอาหารที่น่าตื่นเต้นใหม่และรสนิยมออกมี.

ถ้าคุณชอบ Burritos เนื้อวัวลอง Burritos ถั่วแทนที่จะพาสต้าที่อุดมด้วยลูกชิ้น, พาสต้าธัญพืชชั้นนำที่มีซอส Marinara และเต้าหู้หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเก็บตู้เก็บอาหารที่ดีของคุณ กับมังสวิรัติเย็บเล่มเช่นเมล็ดพืชถั่วเนยถั่วข้าวและขนมปังมังสวิรัติและธัญพืชสำหรับขนมหวานลองมังสวิรัติปั่นหรือผลไม้สดเพื่อตอบสนองความอยากเกลือเพลิดเพลินกับ popcorn popped อากาศชิปคะน้าหรืออัลมอนด์ Aronson กล่าวว่า "อย่าลืมขอความช่วยเหลือหากต้องการคำแนะนำจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้วซึ่งเชี่ยวชาญในด้านโภชนาการจากพืช Aronson กล่าวว่าสามารถช่วยให้มั่นใจได้ถึงการแปลงที่ประสบความสำเร็จ

หกมังสวิรัติ Superfoods

ขณะที่ความหลากหลายและความสมดุลเป็นเสาหลักของ อาหารสุขภาพโดยเน้นคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉพาะอย่างยิ่ง รายการเราสามารถไปไกลเพื่อให้มั่นใจว่าความต้องการด้านสุขภาพของคุณจะได้รับ

ผักใบเขียวเข้ม ไม่ว่าจะเป็นผักหรือผักใบเขียวจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่เสริมสร้างกระดูกเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมและวิตามินเค "น่าแปลกใจที่กินในปริมาณที่มากพอพวกเขายังให้โปรตีนและไขมัน Omega - "นักโภชนาการที่ลงทะเบียนของ Dina Aronson แห่ง Montclair มลรัฐนิวเจอร์ซีย์กล่าว" พวกเขามีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย "

พืชตระกูลถั่ว ถั่วถั่วและถั่วแยกแบ่งเป็นผักในชั้นเรียนของตนเองเนื่องจากโปรตีนที่อุดมด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ "ซูเปอร์สตาร์โปรตีนของอาณาจักรพืช" Gaithersburg, Maryland-based แพทย์ดร. ไมเคิล Greger เรียกพืชตระกูลถั่ว "ซุปเปอร์โปรตีนของอาณาจักรพืช"

ผลเบอร์รี่ แหล่งผลไม้ยอดนิยมสำหรับเส้นใยผลเบอร์รี่ - เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่มีสีสันมากที่สุด - มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ตกอยู่ต่ำกว่าความต้องการผลไม้ทุกวันซึ่งเป็นอย่างน้อย 2 ถ้วยตามแนวทางการบริโภคอาหาร 2010 สำหรับชาวอเมริกัน

ถั่วและเมล็ดพืช แหล่งที่สำคัญของไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินอีถั่วและเมล็ดนอกจากนี้ยังมีโปรตีนเส้นใยและคาร์โบไฮเดรต Aronson แนะนำให้เน้นพันธุ์ที่มีไขมันสูงเช่นเมล็ดแฟลกซ์เมล็ด Chia และวอลนัท ไขมัน Omega-3 สามารถลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของสมองในเชิงบวกและสุขภาพหัวใจ

พริกหยวกแครอทและมะเขือเทศ อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีสีสันตาม Greger การบริโภคผักและผลไม้เป็นประจำด้วยสีต่างๆช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารที่หลากหลายเนื่องจากแต่ละชนิดมีส่วนผสมของตัวเอง

Quinoa เมล็ดที่ผลิตโดย quinoa เป็นแหล่งสำคัญของโปรตีนและอุดมไปด้วยเส้นใย นอกจากนี้ยังจัดหากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด - สร้างบล็อคของเนื้อเยื่อไขมันซึ่งสนับสนุนการทำงานของสมองและช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมความกระหาย