การเสริมสร้างขาหัก

หลายปัจจัยอาจทำให้ขาอ่อนแอ พวกเขาอาจรวมถึงการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจากการไม่ใช้งานเส้นประสาทที่ถูกขยับหรือการบีบอัดกระดูกสันหลังของอาการปวดตะโพกโรคกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเช่นโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อมและยาบางชนิด สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับผู้สูงอายุแนะนำการออกกำลังกายแบบง่ายๆอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อเสริมสร้างขาอ่อนแอ แม้แต่การได้รับความแข็งแรงของขาเล็กน้อยก็อาจทำให้ความแตกต่างในชีวิตประจำวันได้เป็นอย่างมากการออกจากเก้าอี้การปีนบันไดและการทำของชำจะง่ายขึ้น ความสมดุลที่ดีขึ้นเป็นอีกหนึ่งข้อดี

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ยืนอยู่ข้างหลังเก้าอี้ด้วยเท้าของคุณห่างกันเล็กน้อย วางเก้าอี้ด้านหลังเพื่อความสมดุลและหายใจเข้าขณะหายใจออกยกขาข้างหนึ่งขึ้นและถือไว้หนึ่งวินาที ค่อยๆลดขาลง หลังของคุณควรยังคงตรงและเท้าควรชี้ไปข้างหน้าขณะที่คุณดำเนินการยกขาเหล่านี้ เก็บขาที่คุณกำลังยืนงอเล็กน้อย ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วสลับไปที่ขาอื่น ๆ ขาข้างใต้ยกกระชับสะโพกต้นขาและก้น

ขั้นตอนที่ 2

จับเก้าอี้และยกขาข้างหนึ่งตรงๆโดยไม่ต้องงอเข่าหรือชี้เท้าของคุณ หายใจช้าๆ หายใจออกขณะที่คุณงอเข่าของคุณและค่อยๆนำส้นของคุณขึ้นสู่ก้นของคุณให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ สะโพกของคุณไม่ควรขยับและขาที่คุณยืนอยู่ควรงอเล็กน้อย กดค้างไว้สักหนึ่งวินาทีจากนั้นลดเท้าลงกับพื้นขณะที่หายใจเข้าทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วเลี้ยวไปที่ขาอื่น ๆ ข้อเข่าจะช่วยให้เดินและปีนบันไดได้ง่ายขึ้น

ขั้นตอนที่ 3

นั่งบนเก้าอี้กับหลังของคุณกับส่วนที่เหลือหลัง พักเท้าและเท้าของคุณบนพื้น หายใจลึก ๆ. หายใจออกและค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ห้ามเข่าของคุณ งอเท้าและชี้เท้าไปยังเพดาน กดค้างไว้หนึ่งวินาที หายใจเข้าและลดขาลง ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วสลับไปที่ขาอื่น ๆ การออกกำลังกายยืดขานี้ช่วยเสริมต้นขาของคุณและอาจช่วยลดอาการข้ออักเสบในข้อเข่า

ขั้นตอนที่ 4

นั่งตรงหน้าเก้าอี้พร้อมกับงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น เท้าของคุณควรกว้างไหล่ออกจากกัน ข้ามมือของคุณเหนือหน้าอกและเอนหลัง เก็บไหล่และหลังให้ตรง หายใจขณะที่คุณเอนหลังและหายใจออกขณะที่คุณเดินหน้าต่อไปอีกครั้ง นั่งตรงยกแขนขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้น ค่อยๆลุกขึ้นยืน หายใจขณะที่คุณช้าลงนั่ง ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 10 ถึง 15 ครั้ง ขาตั้งเก้าอี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องและต้นขาของคุณทำให้ง่ายขึ้นในการเข้าและออกจากรถ

ขั้นตอนที่ 5

ยืนอยู่ด้านหลังเก้าอี้ด้วยเท้าของคุณกว้างไหล่กว้างออกจากกันถือกลับเพื่อความสมดุล หายใจเข้าและหายใจออกอย่างช้าๆและค่อยๆยืนอยู่บนเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กดค้างไว้หนึ่งวินาที หายใจเข้าและค่อยๆลดส้นเท้าลงกับพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 10 ถึง 15 ครั้ง ในขณะที่คุณดำเนินการให้ลองฝึกท่ายืนบนขาข้างหนึ่งพร้อม ๆ กัน ทำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละขา ขาตั้งเท้าจะช่วยให้น่องและข้อเท้าของคุณแข็งแรงขึ้นซึ่งจะทำให้เดินได้ง่ายขึ้น

เคล็ดลับ

• ถ้าคุณไม่สามารถทำ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เพิ่มจำนวนขึ้นด้วยเซสชั่นแต่ละครั้งจนกว่าจะถึง 10 ถึง 15 คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าขณะที่ขาของคุณแข็งแรงขึ้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 1 ถึง 2 ปอนด์ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นตามที่คุณก้าวหน้า
• ออกกำลังกายที่ขาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง แต่ไม่ใช่ในวันติดต่อกัน ตามรายงานจาก National Institute on Aging กล่าวว่าการผสานรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายปกติของคุณซึ่งควรจะเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีเป็นเวลาสองวันต่อสัปดาห์

สิ่งที่คุณจะต้อง

• เก้าอี้
• น้ำหนักข้อเท้า