การเพิ่ม Leap แนวตั้งของคุณในสามสัปดาห์
สารบัญ:
หากคุณกำลังมองหาเพื่อเพิ่มการกระโดดตามแนวตั้งของคุณในเวลาเพียงสามสัปดาห์การฝึกซ้อมแบบพีลเลคคอร์ดเป็นวิธีที่จะไป จากการศึกษาในวารสาร Strength and Conditioning Research พบว่า 28 คนเห็นความสามารถในการกระโดดตามแนวตั้งเพิ่มขึ้นเมื่อทำการฝึกซ้อมความลึก plyometric depth เป็นส่วนหนึ่งของโครงการกีฬาโดยรวม เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกฝนสามสัปดาห์ให้มุ่งเน้นไปที่การทำ plyometrics ของร่างกายส่วนล่างที่เลียนแบบการกระโดดตามแนวตั้งอย่างใกล้ชิด ตามที่โค้ชกีฬาของ Brian Mac คุณควรอนุญาตให้มีการพักผ่อนระหว่างสามวันระหว่างการฝึกซ้อมและฝึกอบรมสองครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้มีเวลาในการฟื้นตัวโดยไม่ลดทอนประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น
วิดีโอประจำวัน
เลื่อนลง
ขั้นตอนที่ 1
ทำกระโดดลง กุญแจสำคัญในการกระโดดแบบเลื่อนคือการมีเวลาติดต่อน้อยที่สุดกับพื้นและความสูงที่เกิดขึ้นระหว่างการกระโดดขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
กระโดดลงกับพื้นจากแท่นหรือแท่นยกขึ้นแล้วรีบกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
ขั้นที่ 3
ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม เก็บขาแข็งเมื่อลงจอดลดอาการงอของหัวเข่าและลงจอดที่กลางเท้าใต้สะโพกและกระโดดกลับขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 4
ทำ 4 เซ็ตด้วยการกระโดดห้าครั้งในแต่ละชุดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามการเพาะกาย ดอทคอม อย่าพักระหว่างการกระโดดในชุด แต่ให้ตัวเองหนึ่งนาทีเพื่อกู้คืนก่อนที่จะเริ่มชุดที่สอง
กระโดดลึก
ขั้นตอนที่ 1
ทำการกระโดดลึก ๆ ยืนอยู่บนกล่องหรือยกพื้นและอยู่ใกล้กับขอบด้านหน้าหันธงแนวตั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ออกจากลานจอดรถและยกเท้าทั้งสองข้างลงใต้ธงแนวตั้งตาม ExRx สุทธิ. กระโดดลงจากพื้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และไปถึงด้วยหรือเพียงแค่มือเดียวและกดธงแนวตั้งสูงสุดที่คุณสามารถเข้าถึงได้
ขั้นตอนที่ 3
ทำชุดสี่ชุดที่มีการกระโดดห้าครั้งในแต่ละชุด อย่าพักระหว่างการกระโดดลึก ๆ แต่ให้ตัวเองพักหนึ่งนาทีก่อนที่จะเริ่มชุดถัดไป
เคล็ดลับ
- อุ่นและเย็นลงทุกครั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย มุ่งมั่นที่จะอุ่นเครื่องกับแสง cardio กิจกรรมเป็นเวลาอย่างน้อยห้านาทีก่อนการออกกำลังกาย plyometric คุณต้องการให้เลือดไหลและกล้ามเนื้ออุ่นก่อนที่จะออกกำลังกายที่ความเข้มสูง เย็นลงเป็นเวลาห้านาทีด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มต่ำเช่นการเดิน ยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย plyometric ของคุณเป็นเวลาห้านาทีหลังจากเย็นลง
คำเตือน
- Plyometrics เป็นแบบฝึกหัดที่มีผลกระทบสูงและมีความเข้มสูงและการเคลื่อนไหวต่างๆทำได้ดีในร่างกาย หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่างและ / หรือข้อต่อของคุณคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำกิจวัตรประจำเดือน
