การรับต้นขาผอมด้วยการออกกำลังกายจักรยาน

ต้นขาที่ถูกันเป็นเหตุผลหนึ่งในการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย การออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยานใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงเพื่อลดน้ำหนักและลดความหนาของต้นขา แต่น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถบอกร่างกายของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันจากต้นขาเท่านั้น วิธีหนึ่งในการกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองในต้นขาของคุณคือการใช้โปรแกรมการฝึกช่วงเวลา รวมการขี่จักรยานแบบแอโรบิคที่ระดับความเข้มปานกลางด้วยการปั่นจักรยานแบบไม่ใช้ออกซิเจนในระดับความเข้มสูงเพื่อเผาผลาญแคลอรีและท้าให้กล้ามเนื้อขาของคุณ ส่วนที่ไม่ใช้ออกซิเจนใช้ความต้านทานสูงบนล้อจักรยานเพื่อให้เสียงกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาของคุณ การออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อให้ต้นขาของคุณมีความยาวและความเข้มสูง

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ใช้การฝึกช่วงเวลาสำหรับการออกกำลังกายของคุณ เพิ่มความเร็วของคุณและรักษาระดับความต้านทานแสงสำหรับช่วงเวลาที่แอโรบิคของคุณ ให้ก้าวเร็วขึ้นคงที่เป็นเวลา 1-3 นาที

ขั้นตอนที่ 2

ลดความเร็วและเพิ่มความต้านทานของคุณสำหรับช่วงไม่ใช้ออกซิเจน เลือกระดับความตึงเครียดที่สูงที่ท้าทายต้นขาของคุณ รักษาระดับการก้าวนี้ไว้เป็นระยะเวลาเท่ากับช่วงเวลาที่แอโรบิคของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

สลับช่วงเวลาที่แอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจนให้กับการออกกำลังกายทั้งหมด 20 ถึง 30 นาที

ระยะเวลายาวนาน

ขั้นตอนที่ 1

ใช้เวลาในการขับขี่ที่ยาวนานกว่า 1. 5 ชั่วโมงเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงและปรับโทนขาของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

ใช้ความเร็วในระดับปานกลางและความต้านทานปานกลางในล้อของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

ลองจินตนาการว่าคุณกำลังขี่จักรยานบนถนนเรียบเป็นเวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมงหากใช้จักรยานในร่ม เลือกถนนที่เรียบหากขี่จักรยานด้านนอก

ขั้นตอนที่ 4

รักษาฝีเท้าการโฟกัสและการหายใจขณะที่คุณเพิ่มความอดทนและผดผื่นของคุณ

ความเข้มสูง

ขั้นตอนที่ 1

ใช้ขั้นตอนการฝึกความเข้มสูงเพื่อทำให้ต้นขาของคุณแข็งแรงขึ้น

ขั้นตอนที่ 2

เพิ่มความต้านทานต่อล้อของคุณและใช้ขาเพื่อดันและเหยียบเหยียบเป็นเวลา 30 วินาที คิดเกี่ยวกับการดึงขึ้นกับกรงมากกว่าเหยียบแทนการผลักดันเพียงเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อบนยอดของต้นขาของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

กู้คืนด้วยความตึงเครียดได้ง่ายและลดลงหนึ่งนาที

ขั้นตอนที่ 4

ต่อการสลับความแรงของความเข้ม 30 วินาทีกับโซนการกู้คืนหนึ่งนาทีสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด 20 ถึง 30 นาที

เคล็ดลับ

• ใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป็นแนวทางสำหรับช่วงเวลาของคุณ ลบอายุจาก 220 เพื่อหา MHR หรืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่คุณควรออกกำลังกาย คูณ MHR ของคุณด้วย 60 เพื่อกำหนดระยะห่างของการเดินแอโรบิกระดับปานกลาง คูณ MHR ของคุณด้วย 95 เพื่อตรวจสอบความเข้มของความเข้มของ ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจโดยการรู้สึกชีพจรของคุณที่ด้านข้างของคอหรือนิ้วหัวแม่มือด้านล่างของข้อมือของคุณใช้นิ้วมือสองตัวแรกของคุณเพื่อสัมผัสชีพจรและนับการเต้นใน 10 วินาที คูณผลลัพธ์เป็นหกเพื่อตรวจสอบว่าคุณอยู่ในช่วง THR หรือไม่

คำเตือน

• อุ่นเครื่องเสมอและเย็นลงด้วยแป้นเหยียบแบบปานกลาง 5 นาที ให้ก้าวเดินระหว่าง 60 ถึง 110 รอบต่อนาที ต่ำกว่า 60 ก้าวช้าเกินไป เหนือ 110 เร็วเกินไปและใช้โมเมนตัมไม่ใช่กล้ามเนื้อสำหรับความเร็ว