วิธีรับรูปร่างเพื่อเรียกใช้ 5K

การพอดีพอที่จะแข่งได้มากกว่าการแข่งทาง 5K หรือ 3. ระยะทาง 1 ไมล์ต้องใช้ความมุ่งมั่นและการวางแผน หากคุณเริ่มต้นที่ระดับการออกกำลังกายของผู้เริ่มต้นให้ตัวเองประมาณสามเดือนในการทำวิ่งความอดทนทำงานเร็วและการปฏิบัติที่จำเป็นในการเดินไปเดินมาเพื่อให้ได้มากที่สุดของความสามารถของคุณมาวันแข่งขัน หลังจากเลือกเหตุการณ์เป้าหมายแล้วให้ย้อนกลับไปที่ปฏิทินเพื่อกำหนดการฝึกอบรมที่เป็นทางการของคุณควรเริ่มต้น

วิดีโอประจำวัน

พัฒนาความอดทนพื้นฐานของคุณ

ขั้นตอนที่ 1

ใช้ระดับความเข้มปานกลางถึงปานกลางประมาณ 20 ถึง 45 นาที 3-5 สัปดาห์ต่อสัปดาห์ ระยะทางและความถี่ที่คุณวิ่งจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายในปัจจุบันประวัติกีฬาและสุขภาพโดยรวมของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

พักไว้อย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ในระยะยาว ถ้าคุณใช้เวลาเฉลี่ย 20 นาทีต่อวันในอีกสามถึงห้าวันให้กำหนดเป้าหมายไว้ที่ 50 ในวันทำงานที่ยาวนานของคุณ ถ้าคุณใกล้ถึง 45 นาทีต่อวันให้วิ่งประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่า

ขั้นตอนที่ 3

พักผ่อนหรือฝึกซ้อมกันทุกวันอาทิตย์ การออกกำลังกายสำรองอาจรวมถึงการขี่จักรยานการออกกำลังกายรูปไข่ - ครูฝึกเล่นสกีข้ามประเทศโยคะพิลาทิสหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณเลือก

ขั้นตอนที่ 4

ทำตามขั้นตอนนี้ประมาณหกสัปดาห์ ในช่วงเวลานี้คุณจะวิ่งไปได้ทุกที่ตั้งแต่ประมาณ 20 ถึง 40 ไมล์ต่อสัปดาห์ แต่เป็นที่ยอมรับและสะดวกสบายกว่าโดยใช้เวลาที่ผ่านไปมากกว่าระยะทางที่ครอบคลุม

สร้างความเร็วของคุณ

ขั้นตอนที่ 1

ทำตามขั้นตอนการให้นมบุตรหรือช่วง VO2 Max สัปดาห์ละครั้ง นักวิ่งที่มีประสบการณ์สามารถทำหนึ่งในแต่ละทีมได้

ขั้นตอนที่ 2

ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีโดยประมาณ 25 ถึง 30 นาทีต่อไมล์ช้ากว่าเป้าหมาย 5K ของคุณในการวิ่งตามเกณฑ์การให้น้ำนม lactate คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้บนแทร็กหรือบนเส้นทางถนน

ขั้นตอนที่ 3

ใช้เวลาประมาณ 4, 800 เมตรหรือ 3 ไมล์ในการวิ่งที่หรือเพียงแค่ต่ำกว่าก้าวเป้าหมาย 5K ของคุณเพื่อทำการออกกำลังกาย VO2 Max โดยแบ่งเป็น 200 ถึง 1, 600 เมตรและสลับกันไป มีช่วงพักครึ่งหนึ่งตราบเท่าที่เวลาที่ใช้ในการทำส่วนที่รวดเร็ว นี่เป็นการดีที่สุดในการติดตาม

ขั้นตอนที่ 4

ทำตามขั้นตอนนี้เป็นเวลาประมาณแปดสัปดาห์ก่อนที่จะเลื่อนไปสู่ระยะการปรับเรียว

เรียวและเผ่า

ขั้นตอนที่ 1

ลดระยะทางโดยประมาณหนึ่งในสามในสองถึงสามสัปดาห์ก่อนแข่ง 5K ของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

ประมาณ 7 ถึง 10 วันก่อนวันที่ 5K ของคุณลองทดลองใช้ระยะเวลาสองไมล์ในการติดตาม มุ่งมั่นเพื่อก้าวแม้กระทั่ง ทำอะไรก็ตามก้าวต่อไมล์ที่คุณสามารถรักษาในการออกกำลังกายนี้หรือไม่กี่วินาทีช้ากว่านี้เป้าหมายของ บริษัท 5K เป้าหมาย

ขั้นตอนที่ 3

ออกไปช้ากว่าที่คุณคิดว่าควรแข่งกันเนื่องจากตื่นเต้นและคนรอบข้างมีแนวโน้มที่จะ "ดึง" ให้คุณเริ่มต้นเร็วกว่าที่คุณรู้ ไฮเดรทอย่างถูกต้องก่อนการแข่งขันไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นเช่นไรและปัดรองเท้าให้แน่น

สิ่งที่คุณจะต้อง

• รองเท้าวิ่งและเครื่องนุ่งห่ม
• นาฬิกาจับเวลา

เคล็ดลับ

• อย่าสวมรองเท้าวิ่งใหม่ในการแข่งขัน แทนที่จะทำลายพวกเขาในช่วงสามหรือสี่การฝึกอบรมทำงานก่อน