วิธีรับกล้ามเนื้อใหญ่

หากคุณมีปัญหาในการทำให้ขากรรไกรของคุณโตขึ้นคุณอาจเลือกแบบฝึกหัดที่ไม่ถูกต้องหรือไม่สามารถเผาผลาญร่างกายได้อย่างถูกต้อง โดยการเพิ่มแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานสองสามแบบที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขากรรไกรและกินโปรตีนที่เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณสามารถบันทึกเดือนหรือหลายปีแม้กระทั่งความไม่พอใจที่ไม่เห็นผล

วิดีโอประจำวัน

การตึงของคุณเป็นกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขาที่ไปตลอดจากสะโพกของคุณไปจนถึงหัวเข่า คุณใช้พวกเขาในเกือบทุกกิจกรรมที่ต่ำกว่าร่างกายเช่นการเดินวิ่งวิ่งขี่จักรยาน lunging และ squatting

บางครั้งการแข็งตัวของกล้ามเนื้ออาจทำให้โครงสร้างของกล้ามเนื้อเห็นได้มากขึ้นเช่นบริเวณหน้าอกหรือด้านหลัง ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่สำคัญ แต่อาจไม่ได้รับความสนใจที่พวกเขาไม่สมควรได้รับ ส่วนหนึ่งอาจเป็นสาเหตุที่คุณไม่สามารถมองเห็นพวกเขาในกระจก - ไม่อยู่ในสายตา

การออกกำลังกายแบบเจาะจงเฉพาะตัว

หากต้องการให้กล้ามเนื้อยาว ๆ โตขึ้นคุณจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษและใช้การออกกำลังกายที่แยกพวกเขาออก พวกเขาทำงานควบคู่กับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ glutes ในระหว่างการออกกำลังกายรวมเช่น barbell หมอบหรือ deadlift นั่นหมายความว่าพวกเขาได้รับความช่วยเหลือมากมายและอาจจะไม่ทำงานอย่างหนักเท่าที่ควร

->

ถ้าคุณเลือกการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายขวาคุณอาจจะเจ็บในวันรุ่งขึ้น เครดิตภาพ: ChesiireCat / iStock / GettyImages

เลื่อนตะขอเกี่ยวกับเอ็นร้อยหวาย

นอนบนหลังของคุณกับขาออกตรง วางแถบเลื่อนใต้ฝ่าเท้าหรือผ้าขนหนูถ้าคุณอยู่บนพื้นไม้เนื้อแข็ง ดึงส้นเท้าเข้าหาก้นขณะที่ยกสะโพกขึ้นสู่อากาศ ให้ดึงและผลักสะโพกของคุณขึ้นจนกว่าเท้าของคุณจะแบนราบบนพื้นดินและคุณอยู่ที่ด้านบนของสะพาน glute จากนั้นค่อยๆเลื่อนกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Deadlift ของโรมาเนีย

เริ่มยืนขึ้นจับบาร์เบลหรือดัมเบลล์สองข้างหน้าผากของคุณ ค่อยๆจับก้นของคุณกลับทำให้หลังของคุณราบเรียบและลดแถบลงที่ต้นขาของคุณผ่านเข่าของคุณและลงไปตรงกลางของหน้าแข้งของคุณ หัวเข่าของคุณไม่ควรเดินหน้าต่อไปได้ตลอดเวลาและน้ำหนักทั้งหมดของคุณควรอยู่ในส้นเท้า จากนั้นดึงน้ำหนักขึ้นและยืนตรง

เครื่อง Hyperextension ย้อนกลับ

อุปกรณ์นี้อยู่ในโรงยิมส่วนใหญ่ วางเท้าของคุณที่ด้านล่างบนแพลตฟอร์มและต้นขาของคุณบนแผ่นต้นขา ปรับความสูงเพื่อให้ด้านบนของแผ่นรองอยู่ด้านล่างสะโพกของคุณ ลดส่วนบนของคุณลงเท่าที่คุณสามารถแล้วดึงกลับขึ้นโดยการขุดลงไปในส้นเท้าและดึงขากลับ

อ่านต่อ:

ข้อดีของการตกลูกที่แข็งแรง

Deadlift แบบขาแข็ง เริ่มยืนด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือเข้าถึงขาข้างหนึ่งและให้สมดุลกับขาอีกข้างหนึ่งขณะที่คุณยกส่วนบนของลำตัวไปข้างหน้า ลงไปจนหัดดัมเบลล์อยู่ต่ำกว่าเข่าสูงแล้วกลับมายืน

อาหาร

เมื่อคุณมีการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่คุณชื่นชอบทำงานในโปรแกรมของคุณแล้วก็ถึงเวลาที่จะให้อาหารของคุณตรวจสอบอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณกินแคลอรี่เพียงพอหรือมีโปรตีนเพียงพอหรือไม่

แคลอรี่

หากปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำเกินไปและคุณสูญเสียน้ำหนักร่างกายของคุณจะไม่ค่อยมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนพลังงานและสารอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มกล้ามเนื้อใหม่คือความหรูหราที่ร่างกายคุณสามารถจ่ายได้เมื่อคุณกินเพียงพอ

ลองตรวจสอบน้ำหนักของคุณเป็นเวลาหนึ่งเดือนและติดตามแคลอรี่ของคุณ ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์โปรดทราบว่าคุณได้รับแคลอรี่เท่าใดและคุณได้รับน้ำหนักเท่าไร จากนั้นเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณหากคุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้เท่ากันและลดลงเล็กน้อยหากคุณเพิ่มน้ำหนัก

โปรตีน

คุณควรจะกินอาหารที่น้ำหนัก 35 กรัมต่อน้ำหนักตัวตามที่ American College of Sports Medicine อีกครั้งหนึ่งติดตามสิ่งที่คุณกินเป็นเวลา 1 สัปดาห์และให้ความสนใจกับปริมาณโปรตีนที่คุณกิน ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรรับประทานอย่างน้อย 52. 5 กรัมต่อวันโปรตีนโดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มา