การรับแขนใหญ่ขึ้นด้วย Push-Up
สารบัญ:
- อ่านเพิ่มเติม:
- Triceps brachii ช่วยในการขยายแขนออกไปในระหว่างการผลักดัน , และเพิ่งเกิดขึ้นเป็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่กระทำในระหว่างการย้าย อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อนี้มากยิ่งขึ้นให้ปรับเปลี่ยนการผลักดันให้เป็นรุ่นที่แคบ การศึกษาเล็ก ๆ ที่เผยแพร่ในปี 2548 ในวารสาร Strength and Conditioning พบว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างการกดขึ้นที่แคบสำหรับทั้ง triceps และกล้ามเนื้อ pectoralis นั้นใหญ่กว่าในช่วงกว้าง ๆ
การผลักดันแบบดั้งเดิมโดยทั่วไปถือว่าเป็นการออกกำลังกายหน้าอกไม่ใช่สิ่งที่คุณจะมุ่งเน้นไปที่ เพิ่มกล้ามเนื้อแขนของคุณ อย่างไรก็ตาม push-ups กำหนดเป้าหมาย triceps brachii ซึ่งตั้งอยู่ที่ด้านหลังของแขนและ coracobrachialis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่อยู่ด้านหน้าของแขน ดังนั้นมาตรฐานดันขึ้นสามารถเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อเหล่านี้ เมื่อคุณรวม push-ups และการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายเพิ่มเติมคุณสามารถเพิ่มขนาดของแขนได้
อ่านเพิ่มเติม:
เทคนิค Push-Up ที่เหมาะสม การกำหนดเป้าหมาย Triceps
Triceps brachii ช่วยในการขยายแขนออกไปในระหว่างการผลักดัน, และเพิ่งเกิดขึ้นเป็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่กระทำในระหว่างการย้าย อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อนี้มากยิ่งขึ้นให้ปรับเปลี่ยนการผลักดันให้เป็นรุ่นที่แคบ การศึกษาเล็ก ๆ ที่เผยแพร่ในปี 2548 ในวารสาร Strength and Conditioning พบว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างการกดขึ้นที่แคบสำหรับทั้ง triceps และกล้ามเนื้อ pectoralis นั้นใหญ่กว่าในช่วงกว้าง ๆ
เพื่อให้เหมาะสมกับการผลักดันแบบกดแคบให้เข้าสู่ตำแหน่งมาตรฐานของ push-up plank เลื่อนมือของคุณเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของคุณห่างจากเพื่อน ๆ ประมาณ 2 นิ้ว มือของคุณจะเกือบจะอยู่ในตำแหน่งรูปสามเหลี่ยม จากนั้นให้ดันขึ้นโดยการลดหน้าอกลงกับพื้นและดันกลับขึ้นคุณสามารถเปิดใช้งาน Triceps ของคุณในระหว่างการดันขึ้นโดยยกเท้าขึ้นบนบัลลังก์หรือลูกบอลออกกำลังกาย นี้ต้อง triceps ของคุณเพื่อยกเปอร์เซ็นต์มากขึ้นของน้ำหนักตัวของคุณเช่นเดียวกับการสร้างความไม่มั่นคงที่ Triceps และแกนต้องจัดการควบคู่
การออกกำลังกายแขนเสริม
การผลักดันไม่ได้หมายถึงลูกหนูเพราะเป็นสิ่งที่เรียกว่า "ดึง" กล้ามเนื้อขณะที่ไทรอยด์เป็นกล้ามเนื้อ "ผลัก" คุณควรออกกำลังกายเป็นจำนวนเท่า ๆ กันเพื่อเพิ่มความสมดุลของร่างกายส่วนบนและเพิ่มกล้ามเนื้อในอ้อมแขนของคุณ->
หยิก Bicep ทำงานที่หน้าแขนของคุณ ใช้ดัมเบลล์แถบความต้านทานหรือวัตถุหนักอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้ จับดัมเบลล์หรือวัตถุหนักไว้ทั้งสองข้างด้วยฝ่ามือหันหน้าออกด้านนอก ถ้าคุณกำลังใช้แถบความต้านทานให้ลูปใต้เท้าและจับปลายแต่ละข้างด้วยมือ ค่อยๆยกมือของคุณไปทางทรวงอกของคุณขณะที่ก้มข้อศอกของคุณ เก็บแขนไว้ใกล้กับร่างกายของคุณ นำมือกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์
แถวที่กลับด้าน: วางบนพื้นใต้บาร์ - ไม่ว่าจะเป็นเครื่องสมิ ธ ที่โรงยิมหรือแถบแนวนอนที่มั่นคงที่บ้าน - และคว้าแถบด้วยด้ามจับแบบโอเวอร์แฮนด์ซึ่งหมายความว่าฝ่ามือของคุณหันหน้าหนีจากคุณ. มีส่วนร่วมกับแกนของคุณและในขณะที่รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงให้ยกตัวขึ้นไปที่บาร์ เมื่อหน้าอกสัมผัสแถบให้ลดตัวเองลงเพื่อทำตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์
อ่านเพิ่มเติม: วิธีเพิ่มแขนและทรวงอกเร็ว
