การพัฒนา Pecs และ Abs ใน 4 เดือน
สารบัญ:
ทุกคนมีกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้องเพียงเท่านี้สำหรับหลาย ๆ คนก็ไม่ค่อยมีการพัฒนาหรือซ่อนตัวอยู่ภายใต้ไขมันหรือทั้งสองอย่าง ต้องใช้วิธีการแบบ double-pronged เพื่อหาขนาดของกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายเพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่สวยงาม คุณอาจไม่พร้อมที่จะแต่งกายในนิตยสารออกกำลังกายใน 4 เดือน แต่นั่นเป็นเวลาที่จะเริ่มต้นได้ดีในการมี abs และ pecs ที่มีการกำหนดไว้อย่างชัดเจน
วิดีโอประจำวัน
สูญเสียไขมัน
ขั้นตอนที่ 1
รับประทานแคลอรี่น้อยลงทุกวันหากน้ำหนักของคุณโดยปกติมีความเสถียร เนื่องจากปอนด์เท่ากับ 3, 500 แคลอรี่ถ้าคุณตัดแคลอรี่ให้ได้ 500 แคลอรี่ต่อวันคุณควรลดน้ำหนักต่อสัปดาห์ เพิ่มการบริโภคผักผลไม้และลดการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตและเครื่องดื่มหวานหรือแอลกอฮอล์แบบง่ายๆ
ขั้นตอนที่ 2
เผาผลาญแคลอรี่ต่อวันมากกว่าปกติโดยการเพิ่มการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดเพื่อทำกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 160 ปอนด์การเขย่าเบา ๆ 30 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี 292 แคลอรี่ ทำทุกวันและการสูญเสียไขมันของคุณเพียงแค่หัวใจวายมากกว่าครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นหรือการออกกำลังกายที่ยาวนานกว่าปกติจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและคนที่หนักกว่าจะเผาผลาญได้มากขึ้นในขณะที่คนที่มีน้ำหนักน้อยมักจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลง
ขั้นตอนที่ 3
ป้องกันไม่ให้ท้องอืดท้องเฟ้อทำให้กระเพาะอาหารของคุณพองตัวและซ่อนกล้ามเนื้อของคุณได้มากเท่ากับชั้นไขมันที่แท้จริง กินโปแตสเซียมและเส้นใยมากมายและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมแป้งและสารทดแทนน้ำตาล หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่การเคี้ยวหมากฝรั่งการดื่มสุรา - สิ่งที่ทำให้คุณ "กิน" อากาศ
สร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1
ทำ pushups เหล่านี้ช่วยเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็น หากคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งานให้ทำ pushups ที่ได้รับการแก้ไขจากหัวเข่าของคุณ ถ้าคุณต้องการเพิ่ม oomph บางอย่างในการออกกำลังกายให้ถือขาข้างใดข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณ
ขั้นที่ 2
นอนหงายบนบัลลังก์น้ำหนักหรือลูกบอลเสถียรภาพถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ ด้วยข้อศอกงอและต้นปาล์มไปข้างหน้าถือดัมเบลล์ที่บริเวณรักแร้ของคุณทำให้ข้อมือของคุณตรง กดตรงขึ้นจนกว่าแขนของคุณจะตรง แต่ไม่ต้องล็อคข้อศอกของคุณ นำลูกดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละชุด เมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักลงไปที่ลูกดัมเบลล์ ประโยชน์ของการดำเนินการนี้บนลูกเสถียรภาพคือการทรงตัวในขณะที่การกดยังทำงาน abs ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ทำ crunches การศึกษาที่ได้รับมอบหมายจาก American Council on Exercise พบว่า crunches ทำงานบนลูกบอลเสถียรภาพทำงานกล้ามเนื้อของคุณมากกว่าคนปกติบนพื้นแม้ว่าจะมีประสิทธิภาพเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4
ทำ "การซ้อมรบจักรยาน""เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการโกหกในชั้นด้วยมือของคุณโดยหัวของคุณ Bend เข่าของคุณขึ้นเพื่อให้พวกเขาอยู่ที่เกี่ยวกับมุม 45 องศาแล้ว" เหยียบ "เท้าของคุณราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยานเป็นเข่าขวาของคุณ มุ่งหน้าไปทางศีรษะของคุณเอื้อมมือไปทางหัวไหล่ซ้ายจากนั้นกลับหัวเข่าซ้ายเพื่อรักษาส่วนล่างของคุณให้กดลงไปที่พื้น
สิ่งที่คุณต้องการ
- ดัมเบลล์ที่สามารถปรับน้ำหนักได้
- ม้านั่งหรือลูกบอลเสถียรภาพ
คำเตือน
- อย่าทำงานกล้ามเนื้อทุกวันให้หยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเพื่อฟื้นตัวหากคุณต้องการฝึกพลังทุกวันเพื่อให้ทันโมเมนตัมของคุณ และ abs ของคุณต่อไป
