วิธีการกำหนดความต้องการทางอาหารของคุณ

LIVESTRONG com "ชุดคำตอบ GREAT คำตอบหนึ่งเดียว" นำคำถามด้านสุขภาพและการออกกำลังกายมาสู่ผู้เชี่ยวชาญที่ชาญฉลาดที่สุดในโลก

วิดีโอประจำวัน

"การวัดค่าอาหารโดยเปอร์เซ็นต์ (เช่น 40% คาร์โบไฮเดรต 30% ไขมันโปรตีน 30%) หรือวัดโดยจำนวนรายการที่ฉันบริโภค (เช่น 51 กรัม ไขมัน, ทานคาร์โบไฮเดรต 234g, โปรตีน 39g)? “

-Bradley Gauvin, ทาง Facebook

คำตอบ

ถ้าคุณทานแคลอรีมากเกินไปไม่สำคัญว่าคุณจะมีอัตราส่วนมายากลหรือไม่ - คุณอาจจะไป ใส่น้ำหนัก (ด้านพลิกถ้าคุณกำลัง undereating มันเป็นเรื่องยากมากที่จะใส่กล้ามเนื้อ.) วิธีการอย่างใดอย่างหนึ่งมีประสิทธิภาพถ้าตัวเลขที่กำหนดเองโดยเฉพาะสำหรับคุณ แต่การตั้งค่าของฉันคือการให้คำแนะนำในกรัมตั้งแต่พวกเขาจะง่ายในการติดตาม (1 กรัมของโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต = 4 แคลอรี่ 1 กรัมของไขมัน = 9 แคลอรี่) ถ้าฉันอยากจะบอกให้คุณกินโปรตีนร้อยละ 30 ตัวอย่างเช่นปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานขึ้นอาจแตกต่างกันไปตามปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่คุณกินต่อวัน

นี่เป็นจุดเริ่มต้นง่ายๆที่ทำให้คุณก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้อง อย่าลืมว่านี่ไม่ใช่วิธีมาตรฐานทองคำ แต่เป็นแผนง่ายๆที่สามารถช่วยคุณปรับปรุงอาหารได้หากคุณรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ฉันเรียกมันว่า "กฎของ 75"

โปรตีน

จุดสำคัญของการใช้ประโยชน์จากการเผาผลาญอาหารเพื่อการสูญเสียไขมันหรือการเพิ่มของกล้ามเนื้อคือการตั้งค่าโปรตีนอย่างน้อย 0.75 กรัมต่อน้ำหนักร่างกายเพื่อเริ่มต้น ฉันไม่ใส่หมวกจำนวนนี้ดังนั้นถ้าคุณต้องการที่จะสนุกกับเต้านมไก่อีกให้ไปสำหรับมัน เพียงแค่จำไว้ถ้าคุณกินโปรตีนมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญคุณจะต้องการให้แน่ใจว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง (ดูด้านล่าง) มุ่งเน้นไปที่การกดปุ่มหมายเลขนั้นประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของเวลาและประเมินความคืบหน้าของคุณใหม่ในสองถึงสี่สัปดาห์

999 คาร์โบไฮเดรต คนส่วนใหญ่ที่ต้องการละลายด้านบนของพวกเขามัฟฟินจะลดคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้น สูงสุดคือ 0.75 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวดังนั้นในกรณีนี้จะน้อยกว่า ทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลจะดียิ่งขึ้น กินครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตของคุณ 30 ถึง 90 นาทีก่อนออกกำลังกายและกระจายส่วนที่เหลือตลอดทั้งวัน ปรับตัวเลขสองตัวนี้ (โปรตีนต่ำสุดและคาร์โบไฮเดรตสูงสุด) ตามต้องการ

ไขมัน

ตั้งไขมันของคุณไว้ที่ 0.75 ของน้ำหนักตัวของคุณ จับได้ว่าไขมันมี 9 แคลอรี่ต่อกรัมดังนั้นปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างจากที่ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์จะแตกออกเป็นดังนี้: 200 x 75 = 150 กรัมโปรตีนที่ 4 แคลอรี่ / กรัม = 600 แคลอรี่ 200 x 75 = 150 กรัมคาร์โบไฮเดรตที่ 4 แคลอรี่ / กรัม = 600 แคลอรี่ 200 x 75 = 150 กรัมไขมันที่ 9 แคลอรี่ / กรัม = 1, 350 แคลอรี่

ทั้งหมด: 2, 550 แคลอรี่

สิ่งนี้อาจดูเหมือนไขมันมากที่สุด แต่จำไว้ว่าการกินไขมันไม่จำเป็นต้องทำให้คุณอ้วน.การรับประทานอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงขึ้นสามารถเพิ่มความอิ่มตัวทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะกินแคลอรี่มากเกินไปโดยรวม