การคำนวณ BMR & RMR

การเผาผลาญของคุณประกอบด้วยพลังงานที่คุณใช้อยู่ปฏิบัติกิจวัตรประจำวันการออกกำลังกายและย่อยอาหาร อัตราการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐานและอัตราการเผาผลาญที่หยุดพักอยู่คือสองมาตรการที่แตกต่างกันซึ่งจะบอกคุณว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่เท่าใดโดยไม่ต้องมีกิจกรรมประจำวันเพิ่มขึ้นเช่นถ้าคุณนอนอยู่บนเตียงตลอดทั้งวัน คุณอาจเห็นคำว่า "BMR" และ "RMR" ที่ใช้สลับกัน แต่จะคำนึงถึงสถานการณ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย ความแตกต่างระหว่าง BMR และ RMR มีความเกี่ยวข้องกับการตั้งค่าทางคลินิกที่สามารถวัดค่าได้ง่ายขึ้นและเพียงพอสำหรับการคำนวณความต้องการแคลอรี่ทุกวันของคุณ

วิดีโอประจำวัน

ความแตกต่างระหว่าง RMR และ BMR

การวิเคราะห์ก๊าซมีการวัด BMR และ RMR ที่แม่นยำที่สุดสภาอธิบายว่า American Council on Exercise การวิเคราะห์นี้ต้องการให้คุณไปที่ห้องทดสอบและทำงานร่วมกับช่างที่ได้รับการรับรองให้ใช้อุปกรณ์

อัตราการเผาผลาญของคุณหรือ BMR หมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญให้อยู่ได้โดยปราศจากอิทธิพลภายนอก การวัดมักจะดำเนินการในห้องมืดที่มีวัตถุหดตัว คุณวัด BMR เฉพาะหลังจากนอนหลับสนิทอย่างน้อย 8 ชั่วโมงและอดอาหาร 12 ชั่วโมงและไม่มีคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นอื่น ๆ เงื่อนไขเหล่านี้ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณหยุดนิ่งและคุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่ด้วยการเคลื่อนไหวพิเศษ

การวัดสองครั้งนี้ให้ข้อมูลเหมือนกัน แต่ข้อมูล BMR อาจมีความถูกต้องกว่าเล็กน้อย

สมการแฮร์ริส - เบเนดิกต์ที่แก้ไขแล้วคือการคำนวณปากกาและกระดาษที่มักใช้ในการประมาณค่า BMR หรือ RMR ในชายและหญิง สมการสำหรับผู้ชายคุณเพิ่ม 88 4 บวก 13 4 ครั้งน้ำหนักของคุณในกิโลกรัมแล้วเพิ่ม 4 8 ครั้งความสูงของคุณในเซนติเมตร จากตัวเลขนี้ลบ 5. 68 เท่าของอายุของคุณในปี สำหรับผู้ชายวัย 185 ปีน้ำหนัก 30 ปอนด์ที่ยืน 5 ฟุต 10 นิ้วผลที่ได้คือ 1, 898 แคลอรี่ต่อวันเพียงเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงเช่นการหายใจการสูบฉีดโลหิตและควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

สำหรับผู้หญิงสูตรแตกต่างกัน เพิ่ม 447. 6 ถึง 9. 25 เท่าของน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม แล้วเพิ่ม 3 ครั้งสูงเป็นเซนติเมตร จากจำนวนทั้งหมดนี้ให้หักจำนวน 4 ครั้ง 33 ครั้งตามอายุของคุณเป็นปี สำหรับหญิงอายุ 30 ปียืน 5 ฟุต 5 นิ้วและน้ำหนัก 140 ปอนด์รวมเป็น 1, 417 แคลอรี่

หากต้องการแปลงจากการวัดเมตริกโปรดทราบว่าขนาด 54 เซนติเมตรเท่ากับ 1 นิ้วและ 2.2 กิโลกรัมเท่ากับ 1 ปอนด์

ถนน Mifflin-St. สมการ Jeor

สมการที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อใช้ในการคิด BMR หรือ RMR ที่ถูกต้องโดยบางอย่างคือ Mifflin-St สมการของ Jeor สำหรับผู้ชายให้คูณ 9.99 ครั้งน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมเพิ่ม 6. 25 เท่าของความสูงเป็นเซนติเมตรและหัก 5 ครั้งตามอายุของคุณในปีที่ผ่านมา เพิ่มจำนวน 5 รายการเพื่อรับ BMR ของคุณ สำหรับตัวอย่างเพศชายข้างต้นจำนวนดังกล่าวจะออกมาเป็น 1, 807 แคลอรี่

สำหรับผู้หญิงคนหนึ่ง, Mifflin-St. สมการของ Jeor ต้องการให้คุณคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมเป็นวงกว้าง 9. 99 เพิ่มความสูง 6.25 เท่าของความสูงเป็นเซนติเมตรและลบ 4. 92 เท่าของอายุในปี จากนั้นคุณลบ 161 ออกจากหมายเลขเพื่อรับ BMR ของคุณ สำหรับตัวอย่างข้างต้น BMR ของผู้หญิงจะวัดได้ 1, 400 แคลอรี่

โปรดทราบว่าความแตกต่างในการประมาณค่าที่ได้จาก Harris-Benedict Equation และ Mifflin-St. สมการของ Jeor มีค่าน้อยกว่า 100 แคลอรี่

สมการใช้ Lean Body Mass

ใช้น้ำหนักตัวน้อยเพื่อประเมิน BMR หรือ RMR ด้วยสมการทางเลือก การมีอัตราส่วนมวลกายที่สูงขึ้นกับมวลอ้วนมักจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่าคนที่มีน้ำหนักเท่าเดิมที่มีมวลน้อย

เพื่อหา BMR ของคุณโดยใช้สมการ Katch-McArdle คุณต้องทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ ดังนั้นถ้าผู้ชายที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์มีระดับไขมันในร่างกาย 10 เปอร์เซ็นต์เขามีน้ำหนักประมาณ 84 กิโลกรัม 75.7 เปอร์เซ็นต์ซึ่งประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันต่ำ เสียบหมายเลขดังกล่าวลงในสมการของ 370 บวก 21. หกเท่ามวลกายของคุณในมวลกิโลกรัม ในตัวอย่างนี้ชายคนนั้นมี BMR 2, 005 แคลอรีต่อวัน ผู้หญิงคนหนึ่งใช้สมการเหมือนกันโดยใช้มวลตัวน้อยของเธอเป็นกิโลกรัม

สมการอื่นที่ใช้มวลกายแบบลีนเรียกว่าสมการ Cunningham ให้ค่าประมาณที่สูงกว่าเล็กน้อยเนื่องจากคุณเพิ่มน้ำหนักตัวน้อยกว่า 500 ถึง 22 เท่าเป็นกิโลกรัม สำหรับตัวอย่างชายด้านบนสมการนี้ประเมิน BMR ที่ 2, 165 แคลอรี่ต่อวัน