วิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับชายอายุ 50 ปี

แม้คุณจะได้คะแนน 50 ปีคุณสามารถสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อที่ ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับอายุของคุณ จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อรวมถึงปริมาณที่เพียงพอของคาร์ดิโอเพื่อให้ร่างกายมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำเพื่อให้คุณสามารถแสดงกล้ามเนื้อนั้นได้ อย่าลืมที่จะใช้เวลาในการสร้างความมั่นใจว่าคุณกำลังติดตามอาหารที่เหมาะสมด้วย

วิดีโอประจำวัน

How the Body Works

->

การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่จำเป็น เครดิตภาพ: Barry Austin / ภาพดิจิตอล / Getty Images

ร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณโตขึ้น ในฐานะที่เป็น American Council on Exercise reports ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องสูญเสียกล้ามเนื้อครึ่งปอนด์ครึ่งปีละ หากคุณไม่ได้รับการออกกำลังกายมากพอและรับประทานอาหารที่เหมาะสมการลดลงของกล้ามเนื้อนี้จะแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไปเท่านั้น การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาสัดส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันให้สูงและรักษาความแข็งแรงของกระดูกกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

น้ำหนักที่ชั่งน้ำหนักใน

เปลี่ยนทุกสัปดาห์ของคุณทุก ๆ สองสัปดาห์เพื่อให้ตัวเองสนใจและหลีกเลี่ยง plateauing การฝึกออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อในขณะนี้และสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ที่สำคัญอื่น ๆ ซึ่งรวมถึงการเพิ่มพลังงานของคุณเพิ่มอัตราการเผาผลาญพักผ่อนของคุณบรรเทาความเครียดและป้องกันโรคและภาวะความเสื่อมเช่นความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานและโรคอ้วน คุณควรมุ่งมั่นที่จะรวมการออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์โดยทำตามแบบฝึกหัด "Fitness" ทุกๆสองถึงสามชุด 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง รวมการออกกำลังกายเช่น squats dumbbell, lungbell reares, dumbbell ขั้นตอน -ups, glute-ham เพิ่มขึ้นและ crunches ถ่วงน้ำหนักเพื่อให้ได้กำไรกล้ามเนื้อใหญ่

Cardio Cool

->

ดูท่าทางเหล่านี้ใน

->

การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องสำคัญการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญหลังจากการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณลดลงและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อตึงและความรุนแรงหลังจากการออกกำลังกายของคุณ การยืดแบบคงที่เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและส่งเสริมความยืดหยุ่นเพื่อให้มีการเหยียดเช่นการหมุนลำตัวยืดกล้ามเนื้อสะโพกและยืดเอ็นร้อยหวาย กดยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณควรรู้สึกว่ามีแสงที่ยืดออกไปในกล้ามเนื้อและไม่มีอาการปวดใด ๆ

เคล็ดลับสำหรับห้องครัว

->

ติดกับอาหารที่สะอาดเต็มไปด้วยผลไม้และผักที่อุดมด้วยวิตามิน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหนักแค่ไหนถ้าคุณกินไม่ถูกคุณจะสังเกตเห็นการลดลงของมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย เมื่ออายุ 50 ก็สามารถสะสมไขมันในร่างกายได้ง่ายกว่าที่เคยดังนั้นคุณต้องระมัดระวังในเรื่องของอาหารที่คุณใส่ในร่างกายมากยิ่งขึ้น ยึดมั่นในอาหารที่สะอาดเต็มไปด้วยผลไม้และผักที่อุดมด้วยวิตามินอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่ถั่วและชีสกระท่อมและอยู่ไฮเดรทโดยการดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน

ความปลอดภัยอันดับแรก

->

ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอ เมื่อคุณโตขึ้นการใช้งานและมีสุขภาพที่แข็งแรงถือเป็นสิ่งสำคัญเช่นเคย แต่คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้น้ำหนักกับการออกกำลังกายของคุณใช้ความระมัดระวังที่เหมาะสมและมักจะปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มในโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ ใช้เฉพาะน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการได้ซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ไม่ทำให้คุณต้องเครียดและเพิ่มน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละครั้งเท่านั้น