วิธีการตีการฝูงชนในเดือนมกราคมที่โรงยิม

พวกเขากำลังมา

วิดีโอประจำวัน

คลื่นความละเอียดของการออกกำลังกายที่ทำให้ผู้ออกกำลังกายในเดือนมกราคมกำลังมาถึง - เพื่อสร้างเส้นที่อยู่ใกล้เครื่องพายเรือที่คุณชื่นชอบเพื่อบดขยี้บนบัลลังก์ที่คุณต้องการเป็นเวลา 25 นาทีและทำหยิกหยัก ชั้นหมอบ พวกเขามาเพื่อทำลายการออกกำลังกายของคุณโยนออกตารางเวลาของคุณและทำให้คุณทุกข์ยากจนถึงเดือนกุมภาพันธ์

อย่าปล่อยให้พวกเขาชนะ ดอดจ์ฝูงชนโดยไม่ต้องเสียสละออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายฝูงชนหลักฐานต่อไปนี้ แต่ละห้องได้รับการออกแบบให้ทำในพื้นที่ขนาดเล็กโดยมีอุปกรณ์เพียงเล็กน้อย ทั้งหมดที่คุณต้องมีคู่ของ dumbbells และลูกเสถียรภาพและคุณจะได้ในแบบของคุณเพื่อการออกกำลังกายที่ช่วยประหยัดเวลา steers คุณชัดเจนของ mobs และช่วยให้คุณบนหลักสูตรเพื่อสร้างร่างกายพวกเขาได้ทั้งหมด ทำมติให้ได้

เครื่อง Ditch Cardio สำหรับ Walker ของเกษตรกร

->

ไปข้างหน้า lunges ใช้ kettlebells ในสถานที่ของ dumbbells ภาพเครดิต: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images

หากคุณมีอาการคันสำหรับ cardio แต่ลงทะเบียนแผ่น treadmill มีการจองจนถึงวันเซนต์แพดดี้ ลองเดินสวนของเกษตรกรคนนี้จาก Nick Tumminello โค้ชด้านความแข็งแรงและปรับอากาศที่ตั้งอยู่ในรัฐฟลอริดาและผู้สร้างแผ่นดีวีดีสำหรับออกกำลังกายมากมายเช่น "การฝึกความแข็งแรงเพื่อการสูญเสียไขมันและการปรับสภาพ"

ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีดัมเบลล์สองคู่ - ชุดหนัก (Tumminello แนะนำ 75 pounders สำหรับ ผู้ชายที่พอดี) และคู่ที่น้ำหนัก 30 ถึง 40 ปอนด์เบากว่าน้ำหนักหนักของคุณ นอกจากนี้คุณยังต้องมีความยาวของห้องออกกำลังกายประมาณ 20 หลายาวและมีพื้นที่เพียงเล็กน้อยที่ด้านหนึ่งเพื่อทำแบบฝึกหัด

การเดินตัวเองทำได้ง่าย แต่ท้าทาย: คุณถือดัมเบลล์หนักไว้ข้างๆคุณและเดินไปกับพวกเขา ในกรณีนี้คุณจะเดิน 20 หลาออกและ 20 หลากลับ

แผนนี้เกี่ยวข้องกับการสลับการเดินเหล่านี้ - ถือดัมเบลล์หนัก - ด้วยการออกกำลังกายในสถานที่ที่ใช้น้ำหนักเบา คุณจะทำ 8 ถึง 12 reps ของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาแต่ละทำเดินเกษตรกรกับ heavies แล้วทำแปดถึง 12 ของการย้ายที่มีน้ำหนักเบาต่อไป คุณจะดำเนินการต่อโดยไม่ต้องหยุดจนกว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์ ในตอนท้ายพักผ่อนจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ แต่ไม่ได้พักผ่อนอย่างสมบูรณ์ - ประมาณหนึ่งถึงสามนาที - และทำซ้ำลำดับทั้งหมดสามถึงห้ารอบ

แต่ละรอบควรมีการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้

DUMBBELL BENT-OVER ROWS: จับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณฝ่ามือหันหน้าไปทางต้นขาของคุณผลักสะโพกของคุณกลับไปที่โค้งงอที่เอวและลดร่างกายของคุณจนกว่าคุณจะกลับขนานกับพื้น ปล่อยให้ดัมเบลล์แขวนลงขณะที่คุณงอและรักษาส่วนหลังแบนไว้ ในตำแหน่งนี้ให้ยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างไว้ที่ด้านข้างของลำตัวและให้แขวนไว้ ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้งจากนั้นให้เดินออกไปด้านหลังของเกษตรกร

ช่อดอกหน้าวัว: จับดัมเบลล์ไว้ที่บ่า, ข้อศอกงอ, ปาล์มพุ่งเข้าหากันกดแขนทั้งสองข้างพร้อมกันขึ้นจนกว่าข้อศอกของคุณจะตรงและกดเข้ากับหู โค้งข้อศอกของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้งจากนั้นใช้เวลาเดินครั้งที่สองของคุณกับ heavies

DUNGBBELL FORWARD LUNGES: จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแขนห้อยลงมาจากบ่าของคุณ ช่วยให้ลำตัวของคุณตรงและก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างขวาและลงมาจนกว่าเข่าทั้งสองข้างของคุณจะสร้างมุม 90 องศาเข่าขวาของคุณเพื่อติดตามนิ้วเท้าและลำตัวของคุณตรง กดกลับเพื่อเริ่มต้นและดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกันกับด้านซ้าย ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้งจากนั้นเดินป่า

DUMBBELL HIGH PULL: จับดัมเบลส์ไว้ข้างหน้าคุณฝ่ามือหันหน้าไปทางต้นขาของคุณ ผลักสะโพกของคุณกลับเล็กน้อยและงอเข่าของคุณเล็กน้อย การรักษาความหลังของคุณให้ตรงดึงดัมเบลล์ขึ้นอย่างแรงโดยการผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อยืน - ให้น้ำหนักใกล้เคียงกับร่างกายของคุณขณะที่พวกเขาลุกขึ้นยืนอยู่ข้างๆไหล่และคุณงอข้อศอกของคุณ ย้อนกลับไปยังจุดเริ่มต้นและทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง ไปเดินหนักหมายเลขสี่

ผ้าคลุมหน้า DUMBBELL: วางผ้าห่มไว้บนบ่าของคุณโดยงอข้อศอกงอต้นปาล์มหันเข้าหาลำตัวยกกระชับและผลักสะโพกกลับไปที่หมอบลงจนต้นขาของคุณอย่างน้อยก็ขนานกับพื้น รักษาน้ำหนักของคุณฝังรากอยู่กับส้นเท้าตลอดการเคลื่อนไหว กดกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง

อุปกรณ์ข้ามกับการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ในจุดเดียว

คลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มใหญ่ได้รับการขับเหงื่อในที่เดียว คุณไม่สามารถย้ายไปได้มากถ้าสตูดิโอบรรจุ แนวคิดเดียวกันนี้สามารถนำมาใช้นอกห้องเรียน Mike Wunsch ผู้อำนวยการด้านการแสดงผลที่ Fitness Results ในเมือง Santa Clarita รัฐแคลิฟอร์เนียกล่าว

"แทนที่จะรอให้เครื่องหรือสำหรับใครบางคนที่จะลงจากม้านั่งให้ไปที่โซนของคุณเอง" เขากล่าว หยิบลูกดัมเบลที่มีน้ำหนักมากพอที่จะสร้างความท้าทายให้กับชุดของ 10 lunges จากนั้นหาวงกลมหกฟุต จากนั้นคุณจะเริ่มการออกกำลังกายของวงจร Wunsch สำหรับการย้ายแต่ละครั้งให้ดำเนินการตั้งแต่ 5 ถึง 10 ครั้งและจากนั้นไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไปโดยไม่พัก หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวทั้งหมดแล้วพัก 90 วินาทีและทำซ้ำลำดับทั้งหมดสามหรือสี่ครั้ง

เริ่มจากดัมเบลล์ไปข้างหน้า ทำซ้ำสำหรับ 5-10 reps จากนั้นย้ายไปที่ T Pushup

T-PUSHUP: วางบนพื้นในตำแหน่ง pushup, มือใต้ Shoulders ร่างกายของคุณเข้มงวดจากหัวถึงส้นเท้า งอข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกลงกับพื้นรักษาเส้นตรงกับลำตัวของคุณ กดกลับเพื่อเริ่มต้นและในขณะที่คุณทำยกแขนขวาของคุณออกจากพื้นดินและบิดร่างกายของคุณเพื่อให้แขนของคุณในรูปแบบเส้นแนวตั้งลำตัวและขาของคุณต้องเผชิญกับผนังด้านข้างและร่างกายของคุณมีรูปร่าง Tบิดกลับลงเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำในขณะนี้บิดไปทางด้านตรงข้าม ทำซ้ำสำหรับ 5-10 reps

ประการที่สามทำหมอบหน้าดัมเบลล์ให้ได้ 5-10 ครั้ง

กดดันโดยรอบ: เมื่อตอนท้ายของชุดหมอบของคุณให้เก็บลูกดัมเบิ้ลไว้ที่บ่าของคุณ กดแขนขึ้นพร้อมกันจนกว่าข้อศอกของคุณจะตรง งอข้อศอกของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง

DEANLIFT ภาษาโรมัน / การรวมตัวแบบ BENT-OVER ROW: จับดัมเบลล์ไว้หน้าคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางต้นขา ผลักสะโพกของคุณกลับไปที่โค้งงอที่เอวและลดร่างกายของคุณจนกว่าคุณจะกลับขนานกับพื้น ปล่อยให้ดัมเบลล์แขวนลงขณะที่คุณโค้งงอและรักษาส่วนหลังให้เรียบ จากตำแหน่งนี้ให้วางดัมเบลล์ทั้งสองข้างไว้ที่ด้านข้างของเนื้อตัวแล้วนำกลับไปแขวน ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อกลับไปยืน นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง ดำเนินการตั้งแต่ห้าถึงสิบห้า

ใช้ Kettlebells เพื่อรับ Fast Fast

->

ผู้หญิงต้องการทำแบบสบาย ๆ แขนหนึ่งข้างบนกดเครดิตภาพ: BJI / Blue Jean ภาพ / ภาพยีนส์สีฟ้า / Getty Images

ถ้าคุณอยากจะทิ้งไว้ตามลำพังให้มุ่งหน้าไปยัง kettlebells ส่วนใหญ่มือใหม่ห้องออกกำลังกายไม่ทราบว่าจะทำอย่างไรกับลูกบอลที่จัดการเหล็กเหล่านั้นและพวกเขามักจะตั้งค่าให้ห่างจากดัมเบลล์และน้ำหนักอื่น ๆ

ไม่เหมือนลูกดั๊บเบิ้ล kettlebells มักใช้สำหรับความพยายามที่ยืดยาว ในการแข่งขันนักกีฬา kettlebell จะทำการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายนาทีในแต่ละครั้งโดยไม่ต้องหยุด จิตวิญญาณนั้นเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายสองวงจรจาก Craig Ballantyne, C. S. C. S. เจ้าของ TurbulenceTraining ดอทคอม

ค้นหา kettlebell ที่มีน้ำหนักเหมาะสมสำหรับคุณในการกดแบบเหนือศีรษะเป็นเวลา 30 วินาที นั่นคือน้ำหนักที่คุณจะใช้สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด

การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยวงจรการออกกำลังกายสามแบบ คุณจะทำการย้ายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นเลื่อนไปยังตำแหน่งถัดไปโดยไม่ต้องวางตัว ในตอนท้ายของสามท่าทางคุณจะพักได้หนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำ ทำลำดับทั้งหมดสองถึงสี่ครั้งก่อนที่จะย้ายไปยังวงจรที่สอง

KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS: เริ่มต้นด้วย kettlebell ในมือโดยใช้ข้อศอกและมือที่ระดับไหล่ เก็บไหล่ของคุณได้ การรักษาระดับไหล่ให้กดดัมเบลล์ตรงเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณตรงและข้อศอกใกล้กับหู กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับด้านข้างและเคลื่อนย้ายด้วยแขนอีก 30 วินาที

KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: ยืนโดยใช้เท้าขวาประมาณ 3 ฟุตทางด้านซ้ายมือ ถือลูกบอลของ kettlebell ด้วยมือและแขนของคุณ cupped ร่วมกัน - มือและแขนของคุณจะคล้ายกับถ้วยหรือ chalice ช่วยให้ลำตัวของคุณตรงขึ้นงอเข่าลงจนหัวเข่าของคุณอยู่ในมุม 90 องศาโดยที่หัวเข่าของคุณจะติดตามนิ้วเท้าของคุณ กดกลับไปยืน ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นให้เปลี่ยนด้านข้างและเลื่อนไปอีก 30 วินาที

ONE-ARM BENT-OVER ROW: ยืนกับเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของสะโพกและผลักสะโพกของคุณกลับไปงอร่างกายของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณเป็นแบบขนานกับพื้นดินที่มีหลังแบนและหัวเข่าของคุณเล็กน้อยงอจับมือจับไว้ในมือข้างหนึ่งงอมือเพื่อให้กาต้มน้ำขึ้นไปที่ด้านข้างของลำตัวจนข้อศอกขึงเหนือลำตัวของคุณ มือที่ไม่มีน้ำหนักของคุณควรอยู่บนหัวเข่าหรือต้นขาของคุณในด้านเดียวกัน รักษาการราบหลังผ่านการเคลื่อนไหวนี้ ย้อนกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนด้านข้างและไปอีก 30 วินาที

หลังจากวงจรสองสามรอบของวงจรสามเคลื่อนที่นี้คุณจะทำวงจรน้ำหนักตัว 4 เทส สำหรับวงจรนี้คุณจะต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นจึงย้ายไปออกกำลังกายต่อไปโดยไม่มีส่วนที่เหลือ พักเป็นเวลา 30 วินาทีในตอนท้ายของวงจรและทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง

SPIDER-MAN PUSHUP: คุณจะทำการ pushup ปกติ แต่เมื่อคุณลงมาคุณจะงอเข่าขวาและยกขาขวาขึ้นไปที่ข้อศอกขวาของคุณ - ในตำแหน่งนี้คุณจะมีลักษณะเหมือนปีเตอร์ อัตตาของพาร์คเกอร์ ขณะที่คุณกดสำรองให้ยืดขากลับเพื่อเริ่มต้น ในตัวแทนคนต่อไปให้นำขาซ้ายไปทางข้อศอกซ้าย ทำซ้ำในรอบนี้

TOTAL BODY EXTENSION: Ballantyne เรียกการย้ายนี้ว่า "การกระโดดแบบปลอม" ยืนอยู่กับเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยให้สะโพกผลักดันคุณกลับไปที่หมอบในขณะที่แกว่งแขนของคุณกลับ ตอนนี้ขับไปด้านบนราวกับว่าคุณกำลังจะกระโดดออกจากหมอบและขึ้นไปในอากาศ แต่แทนที่จะมาขึ้นบนลูกของเท้าของคุณในขณะที่ยกแขนของคุณเหนือศีรษะ ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER: ที่ด้านบนของตำแหน่ง pushup ให้เอาเข่าขวามาใต้ลำตัวเพื่อให้ตรงกับข้อศอกตรงข้ามของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นนำเข่าซ้ายเข้าใต้ข้อศอกขวา กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำลำดับสลับนี้ได้อย่างรวดเร็ว

ALTERNATING PRISONER LUNGES: วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณในตำแหน่ง "นักโทษ" ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาด้านขวาและลงไปจนหัวเข่าของคุณอยู่ในมุม 90 องศา เข่าขวาของคุณควรติดตามผ่านนิ้วเท้าของคุณและลำตัวของคุณควรจะตรง กดกลับเพื่อเริ่มต้นจากนั้นดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกันกับด้านซ้าย ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

หามุมและออกแบบการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง

เมื่อห้องออกกำลังกายแออัด "จากมุมมองอุปกรณ์แล้วปัญหาของครูฝึกส่วนตัวในบ้านคือสิ่งที่คุณสามารถนำมาได้" Shawn Arent กล่าว รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Rutgers University คุณต้องการอุปกรณ์ที่หลากหลายและสามารถออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ สำหรับอาเรนนั่นคือสอง dumbbells - หนึ่งหนักหนึ่งแสง - ลูกเสถียรภาพและผนัง

Arent กล่าวว่าควรเลือกการออกกำลังกายหรือสองกลุ่มเป้าหมายที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ เช่นหน้าอกหน้าหลังแกนกล้ามเนื้อขากรรไกรและขากรรไกร "ตราบเท่าที่คุณกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายรวม 8 ถึง 10 ครั้งชุดละ 3-4 ชุด การออกกำลังกายที่คุณกำลังติดตามขวา "เขากล่าว

สำหรับหน้าอกของคุณให้ลองกดพื้นดัมเบลล์หรือใช้ลูกบอลใต้หลังของคุณเป็นม้านั่งสำหรับเอียงหรือกดแบบแบน กำหนดเป้าหมายไหล่ของคุณด้วยการกดไหล่ที่ยืนซึ่งรวมถึงด้านหลังและแกนในการรักษาเสถียรภาพเช่นกัน ตีกลับโดยใช้ลูกบอลสำหรับแถวดัมเบลล์หรือเป็นฐานสำหรับใบปลิวด้านหลัง

สำหรับขาของคุณให้ใช้ลูกบอลทำหมุดบนกำแพงวางลูกบอลระหว่างด้านหลังและผนังและกลิ้งขึ้นและลงตามหลังคุณขณะหมอบโดยมีน้ำหนักหรือไม่มีน้ำหนัก ลูกสามารถใช้เป็นแพลตฟอร์มสำหรับ squats แยกยกเท้าสูงหรือสำหรับส่วนขยายของสะโพกสวิสลูกและขดขา หากต้องการทำเช่นนี้คุณควรเอนตัวลงบนหลังของคุณด้วยลูกบอลใต้ส้นเท้า ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า จากตำแหน่งนี้ให้ดึงส้นเท้ากลับไปม้วนลูกไปที่ก้นของคุณ ม้วนลูกกลับออกวางสะโพกของคุณไปที่พื้นและทำซ้ำ

แล้วลูกหนูและไขว้ของคุณล่ะ? หยิกและค่าใช้จ่ายส่วนเกินจะปรับ แต่เหล่านี้กล้ามเนื้อสนุกและปืนจะได้รับการตีโดยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อใหญ่ เมื่อคุณเสร็จสิ้นรายการโปรดของคุณจากในหมู่การย้ายเหล่านั้นคุณสามารถดำเนินการต่อไปสู่การย้ายที่แยกคุณเปรียบ - เป็นการออกกำลังกายที่กำหนดเองของคุณหลังจากทั้งหมด