ว่าผู้ชายมีต้นขาและก้นใหญ่

มีเวทมนตร์น้อยมากที่จะเข้าสู่การเติบโตของต้นขาและก้นของคุณถ้าคุณเป็นคนที่แต่งตัวประหลาด ส่วนผสมที่เป็นความลับคือความเรียบง่ายและทำงานหนัก การออกกำลังกายที่คุณต้องทำเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างของคุณไม่สบายและอาจทำให้คุณหายใจไม่ออก แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่ยากก็ตามให้ฝึกการฝึกซ้อมสัปดาห์ละสองครั้งและขาของคุณจะโตขึ้น

วิดีโอประจำวัน

ในฐานะผู้ชายคุณจะมีเวลาสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าเพศหญิงเฉลี่ย นั่นเป็นเพราะผู้ชายมีระดับฮอร์โมนเพศชายที่สูงขึ้นซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันจะมาได้ง่าย คุณจะต้องใส่ผลงานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

อ่านเพิ่มเติม:

วิธีการสร้างกล้ามเนื้อขา

การสร้างแผนการฝึก น้ำหนักหรือทำจำนวนมาก reps หากคุณต้องการใช้น้ำหนักเป็นจำนวนมากซึ่งหมายถึงบางสิ่งบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจในห้าคนหรือน้อยกว่านั้นคุณสามารถออกกำลังกายได้สัปดาห์ละครั้งเพราะจะรุนแรงมาก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มจำนวนการฝึกซ้อมขาของคุณเช่นสี่ชุด 10 ครั้งต่อการออกกำลังกาย - วางแผนการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ น้ำหนักเบาทำให้คุณสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายขาที่สองลงในแผนรายสัปดาห์ได้

หมอบแบน

หมอบเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีส่วนผสมของร่างกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก มันยืนการทดสอบของเวลาเป็นเครื่องมือสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อที่จะเติบโตต้นขาและก้นของคุณ

รูปแบบหมอบที่ดีที่สุดในการเพาะกล้ามเนื้อคือหมัดแบนแบลเพราะคุณสามารถวางน้ำหนักไว้ที่ด้านหลังได้ดีกว่าการถือดัมเบลล์หนักในมือของคุณ

ตั้งค่าสำหรับ barbell squat ภายใต้ barbell ในชั้นหมอบ ไปที่บาร์ด้านกลางพร้อมกับแถบที่ด้านบนของคุณ มือของคุณควรห่างจากไหล่ประมาณหกนิ้ว ยืนขึ้นเพื่อยกเลิกการตรึงแถบ ใช้ขั้นตอนหนึ่งกลับและจากนั้นเข้าท่าทางหมอบกับเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันและเท้าชี้ออกเล็กน้อย หย่อนลงเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบายทำให้คุณกลับแบนและหน้าอกขึ้นก่อนที่จะยืนขึ้น

->

โหลด barbell ขึ้นและจมลงไปในหมอบคุณควรใช้ barbell ใน deadlift เพื่อเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่คุณยกขึ้น เริ่มต้นด้วย barbell บนพื้น วางแผ่นน้ำหนักไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งเพื่อให้แถบยกขึ้นไปรอบ ๆ ความสูงกลางชิน

เดินขึ้นไปตรงกลางของแถบเพื่อให้หน้าแข้งของคุณเกือบจะสัมผัสกับมัน ดันก้นของคุณกลับและไปถึงแถบ จับมันเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างไหล่ด้วยมือของคุณ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและยกแถบที่มีขาของคุณจบในตำแหน่งที่ยืนโดยการผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้า

->

ดันข้อ จำกัด ของความแข็งแรงของขาของคุณด้วย deadlifts หนัก barbell เครดิตภาพ: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

อ่านเพิ่มเติม:

ความสำคัญของกล้ามเนื้อขามีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่? ถ้าคุณไม่ได้เป็นแฟนของหมอบหรือ deadlift หรือถ้าคุณมีปัญหาหลังที่ทำให้การออกกำลังกายที่เป็นอันตรายคุณสามารถลองการออกกำลังกายขาเดียว ประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการที่คุณสามารถทำงานขาข้างหนึ่งได้ตลอดเวลาโดยไม่ต้องกดดันกระดูกสันหลังมากเกินไป การออกกำลังกายขาเดียวที่ดีที่สุดในการทำงานต้นขาและก้นของคุณในเวลาเดียวกันคือหมอบแยกสูงหลังเท้า

เริ่มยืนอยู่หน้าม้านั่ง วางเท้าข้างหนึ่งลงบนม้านั่งและก้าวเท้าอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าสามฟุตข้างหน้าม้านั่ง วางเข่าหลังลงกับพื้นแล้วกลับขึ้นมาทำให้ลำตัวสูง คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือเพื่อเพิ่มความต้านทานได้

การกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ

การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความตึงเครียดมากขึ้นเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้เติบโตอย่างน่าอัศจรรย์ด้วยตัวเอง คุณต้องให้แน่ใจว่าจะช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวได้โดยการกินอาหารที่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนเพื่อให้กล้ามเนื้อทรัพยากรที่จะเติบโต

การบริโภคแคลอรี่ การรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เมื่อคุณอยู่ในส่วนเกินแคลอรี่ร่างกายของคุณจะเต็มใจที่จะนำพลังงานไปสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่ต้องกินทุกอย่างในตู้เย็นคุณก็ต้องกินมากกว่าที่คุณเผา คุณอาจได้รับน้ำหนักเพียงเล็กน้อย แต่นั่นเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการทั้งหมด

เท่าใดโปรตีนที่กิน

การรับประทานอาหารปริมาณมากของโปรตีนจะช่วยได้เนื่องจากกล้ามเนื้อทำจากโปรตีน คุณสามารถหาได้จากสัตว์เช่นไก่เนื้อหรือนม นอกจากนี้คุณยังสามารถได้รับจากพืชตระกูลถั่วและธัญพืชบาง พยายามที่จะมีประมาณ 0. 6 ถึง 0.8 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวตามการศึกษาในวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา นั่นหมายความว่าผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรกินโปรตีน 90 ถึง 120 กรัมในช่วง 4-6 มื้อเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถใช้สารอาหารได้อย่างเหมาะสม