ดัมเบลล์แถวเทียบกับแถวที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางสูง
สารบัญ:
แถว Barbell และดัมเบลล์เป็นแบบฝึกหัดแบบ multijoint ซึ่งช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่มีประสิทธิภาพ ระบบ Stronglifts สนับสนุนน้ำหนักตัวหนักและการทำซ้ำที่ต่ำซึ่งทำให้ความเครียดในโครงสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกลดลงอย่างมากเน้นความจำเป็นในการใช้เทคนิคที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ปรึกษาผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองหากคุณไม่ทราบวิธีการออกกำลังกายใด ๆ
วิดีโอประจำวัน
การแสดงแถวบาร์เบล
การทำแถว barbell เริ่มต้นด้วยการใช้ท่าทางความกว้างสะโพกและงอเข่าของคุณเล็กน้อย เก็บหลังของคุณตรงดันก้นและสะโพกของคุณกลับไปยันไปข้างหน้าและจับ barbell กับสะโพกกว้างจับ overhand รั้งแกนหลักของคุณเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังของคุณรักษาตำแหน่งร่างกายและหายใจขณะที่คุณพาย barbell ขึ้นไปที่เอวด้านบนของคุณด้วยข้อศอกของคุณชี้ขึ้น สูดดมในขณะที่คุณลด barbell จนกว่าแขนของคุณจะตรงในการเตรียมการสำหรับตัวแทนต่อไปของคุณ
การทำแถวดัมเบลล์
แถวดัมเบลล์ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อแถวเดียว ยืนข้างเก้าอี้และวางเข่าและแขนรองรับบนม้านั่ง วางขายืนข้างเก้าอี้และยันไปข้างหน้าเพื่อคว้าดัมเบลล์ ให้ด้านหลังของคุณตรงและขนานไปกับพื้นแล้วรั้งแกนและหายใจออกขณะที่คุณยกดัมเบลขึ้นไปที่ซี่โครงของคุณขณะที่หดตัวของกระดูกสะบักหรือใบไหล่ของคุณ สูดดมขณะที่คุณลดดัมเบลล์ในขณะที่กำลังหดหู่หรือกลิ้งกระดูกสะบักไปข้างหน้า หยุดเมื่อดัมเบลล์กำลังห้อยลงเพื่อเตรียมตัวให้พร้อมต่อไป สลับแขนหลังจากที่คุณต้องการจำนวนซ้ำ
ประสิทธิภาพของแถวดัมเบลล์
แถวดัมเบลล์ใช้งานได้กับ lats, rhomboids และ trapezius โดยไม่มีความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณที่เกี่ยวข้องกับแถว barbell และตำแหน่งของร่างกายของคุณต้องการการกระตุ้นกล้ามเนื้อของ stabiliser น้อยลงคุณสามารถมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อเป้าหมายและบรรลุการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นโดยเฉพาะการหดตัวของสะเก็ดเงินและภาวะซึมเศร้าซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่กับ lats และ rhomboids ของคุณ
น้ำหนักและรูปแบบ
หากคุณเป็นนักชั่งน้ำหนักที่มีประสบการณ์และสามารถรับน้ำหนักหนักมากสำหรับแถวดัมเบลล์แบบแขนเดียวให้แน่ใจว่าคุณได้ฝึกการออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างสมบูรณ์ทั้งแฝงและแฝด. ข้อเสียประการหนึ่งของการใช้น้ำหนักหนักคือคุณอาจรู้สึกเบื่อหน่อยเมื่อเปลี่ยนแขน หลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยการใช้แขนอ่อนของคุณก่อน หรือทำแถวดัมเบลล์สองแขนโดยการนอนคว่ำหน้าบนม้านั่งออกกำลังกายโดยมีเส้นเอียงประมาณ 60 องศา
