อาหารเสริม

เมื่อถึงตอนที่น้ำหนักลดลงและการตรวจร่างกายอย่างละเอียดแล้ววันที่ 1 บางครั้งก็เริ่มต้นด้วยความศักดิ์สิทธิ์ - เป็นกางเกงยีนส์ที่แน่นเกินไป ดูในกระจกหรือบริสุทธิ์ "คุณกำลังตั้งครรภ์? "จากเด็กวัยหัดเดิน แต่สำหรับคนอื่น ๆ แรงบันดาลใจในการเปลี่ยนแปลงอาจมาจากที่อื่น: กำหนดเวลา

วิดีโอประจำวัน

ไม่ว่าวันที่ใกล้จะมาถึงคุณในรูปแบบของงานแต่งงานการชุมนุมวันหยุดพักผ่อนชายหาดการแข่งขันหรือสิ่งอื่นใดก็ตามโภชนาการที่เหมาะสมและเคล็ดลับการออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสมสามารถเป็นได้ สิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้คุณได้รับที่ที่คุณต้องการ ขึ้นอยู่กับกำหนดเวลาของคุณลองดูกลยุทธ์เหล่านี้เพื่อให้ได้ร่างกายที่ดีที่สุด - เพียงแค่ช่วงเวลา

1 Year Out: การยกเครื่องใหม่

ด้วยเวลาอันยาวนานนี้คุณมีโอกาสที่จะเปลี่ยนกายให้ถูกต้อง Mark Beier, National Academy of Sports Medicine ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและเป็นเจ้าของและเป็นผู้ก่อตั้ง Chicago Fit Clubs กล่าวว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายใหม่ ๆ ของคุณเป็นเรื่องง่าย

เริ่มต้นด้วยการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงตั้งแต่หนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์และเสริมด้วยกิจกรรมหัวใจเบา ๆ สองหรือสามวันซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆเพียงเดินนอกหรือขี่จักรยานเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที ในแต่ละสัปดาห์พยายามที่จะเพิ่มความเร็วอีกเล็กน้อยความต้านทานหรือเวลากว่าสัปดาห์ก่อน

อย่าลืมเติมอาหารของคุณด้วยโปรตีนและไขมัน Buer สนับสนุนการผสมผสานโปรตีนที่มีคุณภาพแบบลีนกับอาหารแต่ละมื้อเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เร่งการเผาผลาญไขมันเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายและเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน เหล่านี้มีความสำคัญในการรักษาความสมดุลของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ปอนด์เขากล่าว นั่นหมายถึงถั่วไก่งวงไก่ปลาและหมู

หากต้องการรวมไขมันมากขึ้นให้กินถั่วดิบที่ไม่มีแอลกอฮอล์น้ำมันมะกอกน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันทานตะวันและอะโวคาโด ปลายังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่งผลดีต่อการเผาผลาญไขมันของเราพลังงานและความสามารถในการทำงานของเซลล์รวมทั้งการทำงานของสมองและการปรากฏตัวของเส้นผมผิวหนังและเล็บ Buer กล่าว

6 Months Out: การควบคุมความเสียหาย

บางทีคุณอาจจะมีส่วนร่วมในระยะสั้นหรือล่องเรือของคุณอยู่ห่างออกไปเพียงครึ่งปี ยังคงมีการเปลี่ยนแปลงมากมายที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะทำให้คุณพร้อม

หากคุณยังใหม่หรือเคยออกกำลังกายเป็นประจำเกี่ยวกับงานประจำของคุณให้ใช้การฝึกความแข็งแรงเพื่อเสริมกิจกรรมของหัวใจและหลอดเลือด เริ่มด้วยการฝึกความแรงหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์และทำกิจกรรมหัวใจเบา ๆ ในวันอื่น ๆ (อย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์)คุณควรท้าทายตัวเองทุกสัปดาห์โดยการเพิ่มความต้านทานความเร็วหรือเวลาในการเดินวิ่งหรือขี่จักรยานของคุณ เขียนเป้าหมายของคุณลงบนกระดาษหรือกระดานข้อความลบแห้งและตัดออกเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย ถ้าคุณเดินขบวน 45 นาทีในสัปดาห์ที่แล้วลองใช้การเขย่าเบา ๆ (10 นาทีหรือสิ่งใดก็ตามที่คุณสามารถจัดการ) ได้ในเส้นทางของคุณ

เพื่อให้สนุกตั้งค่ารางวัลในช่วงเวลาที่กำหนด (ทุกเดือนสมมติว่า) และเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายให้รักษาตัวเองด้วยการนวดเท้าเล็บเท้าหรือชุดออกกำลังกายใหม่ ๆ อย่าลืมเก็บของรางวัลไว้ให้แคลอรี่ฟรีเพื่อให้คุณก้าวสู่เป้าหมายสูงสุด

เมื่อคุณได้ฝึกการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์แล้วเบียร์จะแนะนำให้เปลี่ยนเป็นร่างกายเต็มรูปแบบทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย 3 วันในขณะที่ยังใช้การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง Buer แนะนำว่าสองถึงสามวันรวมถึงการฝึกอบรมช่วง - ระเบิดของ 20 ถึง 120 วินาทีของกิจกรรมที่รุนแรงตามด้วย 20 ถึง 120 วินาทีในการพักผ่อนสำหรับระยะเวลา 5 ถึง 10 นาที ในที่สุดก็ใช้วิธีออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาที การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถเร่งการเผาผลาญของคุณโดยการหมุนรอบตัวของหัวใจซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้

วันที่เต็มวันอาจรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่น pushups, pull-ups และนักปีนเขา วันที่ร่างกายส่วนบนควรเน้นที่หน้าอกแขนหน้าอกหลังและ abdominals กดหน้าอกกดด้านข้างแถวและงานหลัก วันที่ร่างกายส่วนล่างกำหนดเป้าหมายขาสะโพกและทวารหนักกับ lunges, squats และโฮสต์ของคนอื่น ๆ

บีเทอร์แนะนำการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยงานที่อบอุ่นและทำงานหนัก (เช่นกระดานไม้ด้านข้างสะพาน) ช่วงการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและหัวใจ ยกตัวอย่างเช่นเก็บชุดดัมเบลล์และบอล Bosu ไว้ข้างๆลู่วิ่งและทำแบบฝึกหัดด้านความแรงสี่หรือห้า (8-12 ครั้งต่อการออกกำลังกาย) จากนั้นกระโดดลงบนลู่วิ่งและทำงานความเร็วช่วงเช่นวิ่งนาทีตามด้วยส่วนที่เหลือ 30 วินาที จากนั้นกลับไปออกกำลังกายของคุณ

อาหารของคุณควรประกอบด้วยไก่ไก่งวงปลาไข่นมนมโยเกิร์ตกรีกต่ำและผักใบเขียวเข้มเช่นถั่วเขียวผักชนิดหนึ่งผักขมและหน่อไม้ฝรั่ง Buer กล่าว การยึดติดกับสิ่งเหล่านี้ซึ่งมีสารอาหารวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยสูงจะช่วยให้กระบวนการทางเดินอาหารและสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด หากคุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลคุณสามารถช่วยควบคุมการขยายตัวของเซลล์ไขมันซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก

3 เดือนออก: Fine-Tuning

ในขณะที่เวลาสามเดือนไม่ได้เป็นเวลานานสำหรับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการออกกำลังกายตามปกติอาจสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ แต่คุณอาจต้องเพิ่มความเข้มขึ้น กิจกรรมหัวใจควรเป็นหลัก (อย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์) และ Beier แนะนำการใช้โปรแกรมความแข็งแรงสี่วัน - สองวันเต็มร่างกายหนึ่งวันของร่างกายส่วนล่างและวันหนึ่งของร่างกายส่วนบน การสลายนี้ช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ (ขา) มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมันในวันหนึ่งซึ่งสามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยรวมได้ นี้จ่ายออกเมื่อวันที่ร่างกายส่วนบนและร่างกายเต็มรูปแบบเมื่อการออกกำลังกายของคุณจะพยายามที่จะกำหนดกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ไม่เผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมาก

การเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการมีความสำคัญในขั้นตอนนี้หากคุณยังไม่ได้เฝ้าดูอาหารของคุณ ติดเนื้อข้าวโปรตีนและไขมันที่มีสุขภาพดีและพยายามลดคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญ ๆ หลังจากผ่านไป 3 p ม. เมื่อคนมักใช้งานน้อยลง คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้ใช้จะเปลี่ยนเป็นพลังงานที่เก็บไว้หรือที่เรียกว่าไขมัน ติดอาหารที่มีน้ำตาลต่ำและมีผักและโปรตีนที่สูงและให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารทุกๆสองสามชั่วโมงเพื่อให้การเผาผลาญอาหารดีขึ้น

ในขณะที่เซสชั่นที่มีระยะเวลาสามเดือนอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบากกุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกอบรมคือการตั้งเป้าหมายที่เป็นรูปธรรมและทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของพิธีกรรมประจำวันเช่นการแปรงฟันลาสกี้สโตนผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายของฮอลลีวูดและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว

"ไปที่ห้องยิมกับคนร้อนเข้าห้องออกกำลังกายกลุ่มกับอาจารย์ที่น่าสนใจ ไปที่ชั้นเรียนและสร้างชุมชนบางประเภท "เธอกล่าว "บรรทัดล่างคือเมื่อคุณเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่คุณได้รับจนถึงจุดที่ไม่มีผลตอบแทนคุณไม่ต้องการกลับไปยังตำแหน่งที่คุณอยู่ โมเมนตัมนั้นทำให้คุณต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี "

ไม่กี่สัปดาห์ที่ออก: การเปลี่ยนแปลงในนาทีสุดท้าย

บางทีคุณอาจจองวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ชายหาดสุดสัปดาห์หรือคุณรีบแต่งงานกัน ไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมาไม่ได้ให้เวลามากนัก แต่มีบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อดูน้อยลง

โดยปกติแล้วเราจะดูอ้วนหรืออ้วนเมื่อร่างกายของเรายังมีน้ำมากเกินไปลอเรลเฮาส์ผู้ดำเนินชีวิตผู้ฝึกสอนส่วนตัวและบรรณาธิการ QuickieChick กล่าว ดังนั้นหลายวันก่อนเหตุการณ์เริ่มดื่มน้ำมากและรวมถึงการกระเด็นของมะนาวหรือมะนาวเพื่อล้างสารพิษออก อาหารขับปัสสาวะ - ผักชีฝรั่งน้ำผลไม้แครนเบอร์รี่แท้ชา Dandelion ชาเขียวผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งช่วยในการขจัดคราบน้ำด้วยเช่นกัน

อาหารที่มีน้ำสูง ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำปลีบวบแตงกวามะเขือเทศแตงโมช่วยขจัดน้ำส่วนเกินและอาหารที่มีปริมาณโพแทสเซียมอะโวคาโดวันมะละกอกล้วยผักโขมและปลาแซลมอนจะช่วยลดอาการบวมน้ำที่เกิดจากเกลือหรือแอลกอฮอล์.

สามวันก่อนการจัดงานลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉพาะข้าวขาวมันฝรั่งพาสต้าและขนมปัง) เพื่อให้ร่างกายสามารถผอมลงและหลั่งน้ำส่วนเกิน สำหรับทุกๆหนึ่งกรัมของคาร์โบไฮเดรตร่างกายของคุณจะเก็บน้ำได้ 2.5 กรัมทำให้คุณรู้สึกบวม คุณยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อการทำงานและพลังงานของสมองที่เหมาะสมเพื่อให้ติดกับผักสีเขียวคะน้าและกะหล่ำปลี นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมอาหารที่เผาผลาญไขมันได้สองสามวันก่อนเหตุการณ์ - House เรียกว่า "Bites with Benefits" "เหล่านี้ de-puffing อาหารที่เผาผลาญไขมันจริงช่วยในการทำลายไขมันโดย liquefying พวกเขาในร่างกายของคุณ พวกเขารวมถึงส้มโอและสมุนไพรร้อน - jalapeno, อบเชยและขิงสด ล้างไขมันด้วยอาหารที่มีเพคตินและเลซิตินสูงเช่นถั่วเหลืองแอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่

สำหรับการออกกำลังกายให้ลดการฝึกความต้านทานสี่วันก่อนกิจกรรมของคุณและมุ่งเน้นอย่างเคร่งครัดในคาร์ดิโอเพื่อที่คุณจะได้เผาผลาญแคลอรี่และทำให้ร่างกายของคุณผอมลงจริงๆ สองวันก่อนลด cardio และวันก่อนบ้านไม่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและหดตัวและคุณจะดูผอมลงทั่ว ลดน้ำในวันที่เกิดเหตุการณ์เพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่แกะสลัก

ถ้าคุณจะแสดงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย (พูดไหล่และแขนในชุดที่ไม่มีสายหนัง) House แนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 100 วินาที 20 นาทีก่อนเกิดเหตุการณ์ (กล่าวว่าผู้นั่งดื่มน้ำ)

"แขนของคุณจะดูดีและกระชับขึ้น คุณจะมีโทนสีที่ดูดี - แม้ว่าคุณจะไม่ได้กระชับก็ตาม "เธอกล่าว

แต่เช่นเดียวกับการทำความสะอาดหรืออาหารที่เข้มงวด "นี่ไม่ใช่วิธีที่มีสุขภาพดีในการใช้ชีวิตในระยะยาว" House cautions "คุณทำได้สักวันหนึ่งคุณสามารถทำมันได้ภายในสองวัน แต่คุณไม่สามารถทำอะไรได้มากกว่านี้ "

" คนบอกว่ามันเป็นเรื่องยากมาก แต่ท้ายที่สุดแล้วคุณจะไม่รู้สึกทึ่งกับตัวเองหรือ? "บ้านพูดถึงวันสำคัญ "แทนความสุขชั่วคราวของการกินวินาทีคุณจะไม่ต้องการรู้สึกที่น่าตื่นตาตื่นใจสำหรับทั้งวัน? “