วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อลีนกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อไม่เพียง แต่เพิ่มรูปโฉมและพอดีกับร่างกาย แต่ยังช่วยในการปฏิบัติงานที่สำคัญในชีวิตประจำวันเป็นจำนวนมาก ไม่ควรแปลกใจที่หลายคนสนใจที่จะดึงดูดมวลกล้ามเนื้อติดมันโดยเฉพาะเมื่ออายุ ตาม American College ของเวชศาสตร์การกีฬามีส่วนร่วมในขั้นตอนการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หลังจากรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีแล้วการหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักและการพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นขั้นตอนสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการได้รับกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมัน

วิดีโอประจำวัน

ตีน้ำหนัก

->

รถไฟอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง การยกน้ำหนักเป็นประจำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมัน ข่าวเอ็นบีซีรายงานว่าผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งและรวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด มุ่งมั่นสำหรับสองถึงสามชุดแปดถึง 12 repetitions เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดกับการฝึกอบรมความต้านทาน ผู้ที่อายุเกิน 65 ปีควรทำซ้ำหลายครั้งด้วยน้ำหนักเบาและคำนึงถึงระดับการออกกำลังกายในปัจจุบัน

รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

->

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แม้ว่าการยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญเมื่อกล่าวถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงสามารถทำให้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นไปได้ยาก ก็ควรจะมาเป็นไม่แปลกใจแล้วว่าบุคคลที่หวังว่าจะเน้นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออาจต้องการลดไขมันในร่างกาย ตามที่ Duke Health รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นการเดินขี่จักรยานหรือว่ายน้ำมีผลต่อการสูญเสียไขมันในร่างกาย American Council on Exercise ระบุว่าการออกกำลังกายควรมุ่งเป้าไปที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายแอโรบิคเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดไขมัน

ปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพ

->

กินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน แม้ว่าการฝึกความต้านทานเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อติดมันให้ปฏิบัติตามอาหารที่มีทั้งธัญพืชนมไขมันต่ำและผลไม้และผักมากมาย รวมทั้งปริมาณที่เพียงพอของโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเช่นที่พบในไข่หรือเนื้อแดงผอมจะเพิ่มผลที่ได้จากการฝึกอบรมความต้านทานด้วยเช่นกัน American Council on Exercise ระบุว่าผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อควรรับประทาน 0. 8 ต่อ 1 โปรตีน 0 กรัมต่อน้ำหนักร่างกายทุก ๆ กิโลกรัม

หลีกเลี่ยงการสูญเสียน้ำหนัก

->

อย่าลดน้ำหนัก ในระหว่างการลดน้ำหนักร่างกายถูกบังคับให้อยู่รอดได้เมื่อแคลอรี่น้อยลงกว่าปกติและเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องมักต้องพึ่งพาร้านน้ำมันเชื้อเพลิง แม้ว่าไขมันจะถูกใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงระหว่างการลดน้ำหนัก แต่มวลกล้ามเนื้อยังสามารถให้พลังงานที่จำเป็นต่อร่างกาย อย่าลืมบริโภคแคลอรี่เพียงพอในแต่ละวันเพื่อหลีกเลี่ยงการยุบตัวของกล้ามเนื้อ ACE รายงานว่าผู้ชายที่มีอายุปานกลางที่ใช้งานทั้งชายและหญิงระหว่างอายุ 18 ถึง 40 ปีมีความต้องการตั้งแต่ 2, 600 ถึง 3, 200 และ 2, 000 ถึง 2, 400 แคลอรี่ต่อวันตามลำดับ

รับส่วนพักผ่อนที่เพียงพอ

->

นอนหลับให้เพียงพอ เครดิตภาพ: Jupiterimages / Photos com / Getty Images

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณพักผ่อนและฟื้นตัวจากความเครียดในชีวิตประจำวัน ในขณะที่การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลทุกคนผู้ที่พยายามสร้างมวลกล้ามเนื้ออาจขึ้นอยู่กับกิจกรรมนี้โดยเฉพาะ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพควรได้รับระหว่างหกและแปดชั่วโมงของการนอนหลับทุกคืนเพื่อให้ได้กำไรที่ดีที่สุดในมวลกล้ามเนื้อ ผู้ที่ประสบปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับอาจต้องการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ในด้านการนอนไม่หลับ

วางแผนกิจวัตรประจำสัปดาห์

->

วางแผนการออกกำลังกายรายสัปดาห์ ภาพเครดิต: Hemera Technologies / AbleStock com / Getty Images

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อติดมันรวมถึงการออกกำลังกายรายสัปดาห์เป็นสิ่งจำเป็น วางแผนกิจกรรมแอโรบิก 45 ถึง 60 นาทีในวันจันทร์พุธและวันศุกร์รวมทั้งการออกกำลังกายเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งว่ายน้ำขี่จักรยานหรือกระโดดเชือก วันอังคารอาจเป็นวันที่ฝึกความต้านทานบนร่างกายโดยที่นักออกกำลังกายทำการผสมผสานกันระหว่าง pushups, pull-ups, bicep curls และ triceps extensions ในที่สุดวันพฤหัสบดีอาจเป็นวันที่ฝึกความต้านทานต่อร่างกายลดลงโดยให้ความสำคัญกับการเหยียดขาส่วนขยายเอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวาย deadlifts และ lunges อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายและกระตุ้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อ