แผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุด 1, 200 แคลอรี่

อาหารที่ดีที่สุด 1, 200 แคลอรี่ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่เป็น paleo, vegan, gluten-free หรือ low-carb อาหารที่มีคุณภาพต่ำแคลอรี่อาจแสดงฉลากเหล่านี้ แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือมีสารอาหารมากมายจากอาหารที่หลากหลาย แทนที่จะได้รับการพิจารณาแผนการเฉพาะที่มีอาหารที่คุณไม่ชอบให้เรียนรู้ที่จะเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แบ่งแคลอรี่มากกว่าสามมื้อและขนมขบเคี้ยวหนึ่งหรือสองรายการ อาหารแต่ละมื้อมีแคลอรี่ประมาณ 300 ถึง 350 แคลอรี่โดยมีขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่ 100 ถึง 150 แคลอรี่

วิดีโอประจำวัน

แนวทางการบริโภค 1, 200 แคลอรี่

แผนอาหารที่ประกอบด้วยอาหารจากทุกกลุ่มอาหารหลักจะให้คาร์โบไฮเดรตโปรตีนเส้นใยไขมันสุขภาพดีวิตามิน, แร่ธาตุและสารอาหารที่คุณต้องการสำหรับพลังงานและสุขภาพที่ดีในขณะที่คุณพยายามที่จะผอมลง แนวทางของ MyPlate ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯให้คำแนะนำว่าควรให้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง 1, 200 แคลอรี่ประกอบด้วยโปรตีน 5 ออนซ์, นมไขมันต่ำ 3 ถ้วยผัก 2 ถ้วยผลไม้ 1 1/2 ถ้วย, เทียบเท่ากับน้ำมันที่มีประโยชน์และ 5 ออนซ์ของธัญพืช 5 ช้อนชา คุณสามารถจ่ายได้ประมาณ 120 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารที่ทำให้มื้ออาหารของคุณอร่อย แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากเช่นครีมเทียมกาแฟมายองเนสหรือน้ำผึ้ง

อาหารที่คุณเลือกในแต่ละกลุ่มอาหารเหล่านี้ควรมีคุณภาพทางโภชนาการสูงสุด ตัวอย่างเช่นเลือกโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำเช่นปลาแซลมอนปลาสีขาวเต้านมไก่เต้าหู้ยันเต้าหู้เต้าหู้และเต้าหู้ เลือกใช้ธัญพืชไม่ขัดเกลารวมถึงข้าวกล้องพาสต้าและข้าวสาลีธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์และข้าวบาร์เลย์และ quinoa ไปที่ผักหลากหลายชนิดที่ขยายพันธุ์ ได้แก่ ผักใบเขียวพริกแดงม่วงมะเขือยาวสควอชสีเหลืองและเสิร์ฟสตรอเบอร์รี่เป็นครั้งคราวเช่นถั่วลันเตาและมันฝรั่งหวาน เลือกทั้งผลไม้มากกว่าพันธุ์หวานหรือน้ำผลไม้ที่มีแคลอรี่เข้มข้นและไม่มีเส้นใย นมคุณภาพประกอบด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำชีสกระท่อมหรือชีสแข็ง นมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ kefir เป็นผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ไขมันเพื่อสุขภาพมาจากน้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโดอะโวคาโดทั้งปลาไขมันถั่วและเมล็ด

ตัวเลือกที่หนึ่งเมื่อวันที่ 1, 200 แคลอรี่

แบ่งอาหารของแต่ละกลุ่มอาหารออกทุกมื้อและของว่าง ในการกำหนดแผนนี้อาหารเช้าประกอบด้วยออนซ์ของธัญพืชที่มี 1/2 ถ้วยผลไม้และ 1/2 ถ้วยนม ตัวอย่างเช่นมี 1/2 ข้าวโอ๊ตบดที่ปรุงด้วย 1/2 ถ้วยบลูเบอร์รี่และ 1/2 ถ้วยโยเกิร์ตธรรมดา หรือถ้วยข้าวสาลีบดกับ 1/2 ถ้วยกล้วยหั่นบาง ๆ และ 1/2 ถ้วยหางนม

ในมื้อกลางวันเลือก 1 ออนซ์ของธัญพืช 1/2 ถ้วยผัก 1/2 ถ้วยผลไม้ 1 ถ้วยนมและ 2 1/2 ออนซ์ของโปรตีนตัวอย่างอาหารประกอบด้วยขนมปังธัญพืช 1 อันพร้อมกับผักสลัด 1 ถ้วยผักชีฝรั่งเด็ก 1 ช้อนโต๊ะอัลมอนด์สุกและ 1/2 1/2 ออนซ์ไก่ย่างใส่น้ำส้มสายชูบัลซามิก และช้อนชาน้ำมันมะกอก มี 1/2 ถ้วยสตรอเบอร์รี่และถ้วยโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีน้ำมันสำหรับของหวาน คุณสามารถเลือกเนื้อปลาแซลมอน 2 1/2 ออนซ์คั่วและเสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้อง 1/2 ถ้วยและกะหล่ำปลีนึ่ง 1/2 ถ้วยพร้อมกับนมไขมันต่ำและพลัมขนาด 8 ออนซ์

อาหารเย็นประกอบด้วย 2 ออนซ์ของธัญพืชผัก 1 ถ้วยนม 1 ถ้วยและโปรตีน 2 1/2 ออนซ์ มีถ้วยพาสต้าธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์ที่ราดด้วยซอส marinara 1/2 ถ้วยและไก่งวงขนาด 2 1/2 ออนซ์ ด้านบนมี 1/2 1/2 ออนซ์ kof ฉีกชีส Parmesan และมี 1/2 ถ้วยนึ่งหั่นบางบวบที่ด้านข้าง ถ้วย Quinoa พร้อมกับ 2 1/2 ออนซ์ของปลานิลย่างกับผักคะน้าผัด 1 ถ้วยเสิร์ฟพร้อมกับนมหางนม 1 แก้วและแอปเปิ้ลขนาดเล็กสำหรับของหวานยังเหมาะกับแผนนี้

มีขนม 2 ชิ้นที่มีออนซ์ของธัญพืชและ 1/2 ถ้วยผลไม้เช่นข้าวเกรียบทอข้าวสาลี 5 ชิ้นและลูกแพร์เล็ก ๆ อีก 1 ถ้วยพร้อมผัก 1/2 ถ้วยและ 1/2 ถ้วย นม - เช่น 1/2 ถ้วยเนยแข็งริคอตต้าไขมันต่ำผสมกับใบโหระพาสดและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ

ตัวเลือกที่สองสำหรับ 1, 200 แคลอรี่

คุณสามารถวางแผนวัน 1, 200 แคลอรี่ของคุณให้เริ่มต้นด้วย 1 ออนซ์ของเมล็ดธัญพืชนม 1 ถ้วยและโปรตีน 1 ออนซ์ ตัวอย่างเช่นมีไข่ต้มกับ 1 ออนซ์ของ mozzarella ไขมันต่ำและครึ่งหนึ่งของมัฟฟินภาษาอังกฤษข้าวสาลีทั้งหมด; หรือ 1/2 ออนซ์ของวอลนัทโรยลงในหนึ่งถ้วยโยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำที่มีฝนตกปรอยๆของน้ำผึ้งและสองแพนเค้กขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 3 นิ้วเส้นผ่าศูนย์กลาง

อาหารกลางวันประกอบด้วยเสิร์ฟสองเมล็ด 1/2 ถ้วยผัก 1/2 ถ้วยนมและ 2 ออนซ์ของโปรตีน ผสม 2 ออนซ์ของปลาทูน่าที่บรรจุน้ำกับผักชีฝรั่ง 1/2 ถ้วยแครอทและพริกหยวกและช้อนชามายองเนส เสิร์ฟสองชิ้นขนมปังธัญพืชที่มีนม 4 ออนซ์เพื่อดื่ม หรือมีสี่ crispbreads ข้าวไรย์กับ 2 ออนซ์ของไก่งวงเดลี่ชีสเนยแข็งชนิดหนึ่ง 3/4 ออนซ์และมะเขือเทศหั่นบางขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 3 นิ้ว

สำหรับมื้อค่ำกิน 1 ออนซ์ของธัญพืช 1 ถ้วยผัก 1 แก้วผลไม้ 1 ถ้วยนมและ 2 ออนซ์ของโปรตีน ผัดกะหล่ำปลี 1/2 ถ้วยเต้าหู้กับถั่วลันเตา 1 ถ้วยและเสิร์ฟข้าวกล้อง 1/2 ถ้วยกับซอสถั่วเหลืองน้ำส้มสายชูไวน์องุ่นกระเทียมและขิง ถ้วยราสเบอร์รี่และแก้วไขมันต่ำ kefir ขนาด 8 ออนซ์จะเสร็จสิ้น หรือมี 2 ออนซ์ของแฮมเบอร์เกอร์ยันย่างบนครึ่งหนึ่งของขนมปังข้าวสาลีทั้งหมดกับถ้วยแครอทแท่งที่ด้านข้าง ถ้วยโยเกิร์ตธรรมดาที่มีไขมันต่ำและสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยเป็นมื้อเย็นหลังอาหารค่ำ

ในช่วงเวลาว่างให้ทาน 1/2 ถ้วยผลไม้ 1/2 ถ้วยนม 1 ออนซ์หรือ 1/2 ถ้วยผัก ตัวอย่างเช่นมีถ้วยหางนม 4 ออนซ์และลูกพีชเป็นขนมขบเคี้ยวครั้งแรกของคุณและถ้วยน้ำมะเขือเทศที่มีแป้งขนมปังชิ้นเล็ก ๆ เป็นครั้งที่สอง

อาหารมื้อสุดท้ายสำหรับ 1, 200 แคลอรี่

ให้อาหารเช้าง่ายๆด้วยผลไม้ 1 ถ้วยและนมผง 1 ถ้วย หยิบถ้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีน้ำมันพร้อมกับถ้วยบลูเบอร์รี่สำหรับมื้อเช้า แก้วที่ไม่มีน้ำมัน kefir กับบีบน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและสีส้มที่ด้านข้าง; หรือ 2 ถ้วยชีสกระท่อมไขมันต่ำกับเชอร์รี่สด 1 ถ้วยตวง

สำหรับมื้อกลางวันให้ใส่ธัญพืช 1 1/2 ออนซ์ 1/2 ถ้วยผักและถ้วยนม 1 ถ้วย ผสม 1/2 ถ้วยริคอตต้าไขมันต่ำที่มี 3/4 ถ้วยของสปาเก็ตตี้ทั้งเมล็ดและ 1 ถ้วยผักชนิดหนึ่งนึ่ง; ทำสลัดกับ 3/4 ถ้วย quinoa, 1/2 ถ้วยแตงกวาสับและพริกแดงและ 1 1/2 ออนซ์ของชีส feta; หรือมีถ้วยน้ำนมถั่วเหลืองควบคู่ไปกับแป้งข้าวสาลีและข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วยตวง

อาหารเย็นมี 1 1/2 ออนซ์ของเมล็ดผัก 1 ถ้วยผักผลไม้ 1/2 ถ้วยและโปรตีน 2 ออนซ์ ความคิดด้านอาหารประกอบด้วยเนื้อหมูคั่ว 2 ออนซ์และมันฝรั่งบด 1 ถ้วยข้าว 3/4 ถ้วยและองุ่น 1 ถ้วย; 2 ออนซ์ไก่ย่างใน tortillas ข้าวโพดขนาด 1 1/2 นิ้ว 6 นิ้วกับหอมใหญ่และพริกไทย 1 ช่อสองชิ้นอะโวคาโดและมะม่วงหั่น 1/2 ถ้วย หรือ 1 ถ้วยดำถั่วกับ 3/4 ถ้วยข้าวกล้อง 1/2 ถ้วยมะเขือเทศสับหัวหอมและ cilantro และเคลเมนไทน์ขนาดเล็ก

ในช่วงเช้าคุณสามารถเพลิดเพลินกับ 1 ออนซ์ของเมล็ดธัญพืช 1/2 ถ้วยนมและโปรตีน 1 ออนซ์ ตัวอย่างเช่นมี 2 ช้อนโต๊ะครีมที่มีห้าแครกเกอร์ข้าวสาลีทั้งหมดและ 1/2 ถ้วยหางนม ต่อมาในวันขนมขบเคี้ยวบน 1 ออนซ์ของธัญพืช, 1/2 ถ้วยผัก 1/2 ถ้วยนมและ 2 ออนซ์ของโปรตีน คุณสามารถเพลิดเพลินกับผักกาดหอมขนาด 1 ก๊อกชีสชีสสวิสขนาด 3 ออนซ์หรือ 2 ออนซ์ของโซเดียมต่ำที่ด้านบนของมัฟฟินอังกฤษทั้งข้าวสาลี

เพิ่มความแตกต่าง

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิธีการแบ่งแคลอรีและความต้องการสารอาหารตามระดับความหิวและกำหนดการได้ หากคุณไม่ชอบอาหารที่แนะนำให้แทนที่ด้วยอาหารที่คุณชอบ - เช่นแลกกับลูกพีชสำหรับแอปเปิ้ลถั่วเขียวสำหรับผักชนิดหนึ่งหรือขนมปังปราศจากกลูเตนขนมปังธัญพืชสำหรับขนมปังข้าวสาลี

อาหารที่มีแคลอรี่ 1, 200 แคลอรี่ต่ำที่สุดที่คุณสามารถรักษาได้โดยไม่เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน หากคุณพบว่าคุณหิวมากเกินไปกับอาหารแคลอรี่ที่น้อยที่สุดนี้ให้พิจารณาเพิ่มแคลอรี่ของคุณเล็กน้อย คุณจะลดน้ำหนักได้ช้ากว่าเล็กน้อย แต่อาจพบว่าแผนการลดข้อ จำกัด สามารถจัดการได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้คุณยังต้องเพิ่มแคลอรี่หาก 1, 200 แคลอรี่ต่อวันทำให้คุณลดน้ำหนักลงในอัตราที่เร็วกว่า 3 ปอนด์ต่อสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายสัปดาห์ การสูญเสียน้ำหนักเร็วเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดเป็นก้อนหินและภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์อื่น ๆ